Loop

Ik ben sinds donderdagavond terug van een week Berlijn. De aanleiding was niet iets sportiefs, maar een concert, en wel van mijn grote helden The Who, afgelopen dinsdag. Dat was geweldig (zie deze recensie of dit stuk met filmpjes en setlist) en de moeite van de reis al waard. We hadden besloten om er een week in de stad aan vast te knopen om die (beter) te leren kennen, en daarvan hebben we ook genoten. Natuurlijk zijn we actief bezig geweest, dus hier een verslag daarvan. Het hele reisverhaal staat op Polarsteps.

De meest uitgesproken sportieve bezigheid was hardlopen. We proberen tegenwoordig altijd als we op reis zijn een Parkrun mee te pakken, en dat lukte in Berlijn prima, in park Hasenheide. Grappig en pittig parcours: eerst grote ronde, dan kleine ronde met een nog kleiner rondje met een fikse klim erin:

Manlief finishte voor mij en maakte deze actiefoto van m’n eindsprint:

We hebben ook een dag gefietst. Berlijn barst van de huur- en deelfietsen, we hebben gekozen voor die van het hotel en die reden prima, op een tik na in Henks trap-as op de terugweg. We zijn via Wannsee naar Potsdam gefietst en terug, 60 relaxte kilometers in totaal, met heel veel villa’s en kastelen. Heen door het bos van Grünewald:

En verder hebben we heel veel gewandeld. We maakte drie langere wandelingen om de stad te bekijken (dwars erdoorheen, terug van de Parkrun en een zwerftochtje vooral langs hofjes), en het bleek een fantastische stad om te voet te verkennen! Met nog wat kortere stukken en de  heen-en-weertjes naar metro- en tramhaltes hebben we ruim meer dan 80 kilometer gewandeld. Beetje moe daarvan wel, ook omdat het soms fiks warm was. Maar het was vooral heerlijk. Berlijn is mooi, groen, historisch interessant, contrastrijk, boel te ontdekken (hofje in, hofje uit), gezellig, relaxed… Ik ben een paar keer in de beide stadshelften geweest toen de Muur er nog stond, en hoe de stad nu is, vind ik uitermate hoopgevend: dingen kunnen echt ten goede veranderen.

We hebben ook nog sport gekeken: in Berlijn vinden de Special Olympic World Games plaats, voor sporters met een verstandelijke beperking. Zondag hebben we gekeken bij het tijdrijden en dinsdag bij atletiek. Het fietsen vond ik wat ongemakkelijk omdat dat een niveau-bepalings-wedstrijd was met alles door elkaar en sommigen die kilometer amper rondkwamen, maar dinsdag vond ik het hardlopen indrukwekkend: het waren de finales van de 200 meter en de snelsten liepen die binnen de 24 seconden!

Alles bij elkaar hadden we een heerlijke week. Nu terug thuis is het even taai want mijn darmen spelen weer stevig op – in Berlijn nauwelijks last van gehad gelukkig en ik dacht dat het over was. Maar dat was te vroeg gejuicht: vooral gister was een slechte dag. Een parasieten-besmetting zou binnen vier weken vanzelf over moeten zijn, daar zit ik bijna aan. Ik wacht het nog heel even af en anders is het terug naar de dokter voor medicijnen. Ik baal ervan maar ben blij dat ik in Berlijn goed ben weggekomen!

Huh, hardlopen voor een tijdrit? Ja! Mijn training hoeft nu nog niet heel specifiek te zijn. Ik wil hardlopen sowieso onderhouden, maar het dient ook echt wel twee tijdritgerichte doelen:

1. Basisconditie onderhouden, vooral rustige duur. Ik heb al jaren de ervaring dat de duurconditie van hardlopen uitstekend ’transfereert’ naar het fietsen. Als ik voor een halve marathon train bijvoorbeeld, met duurlopen van twee uur, fiets ik daarna makkelijk twee uur of meer. Het enige waar ik dan aan moet wennen is de zit, maar mijn benen geven geen krimp. Ik loop op het moment om de week een duurloop van zo’n 15 kilometer (ruim 1,5 uur). Daarmee kan ik dus prima mijn conditie onderhouden in de tijd van het jaar dat fietsen minder aangenaam is. Hardlopen kost minder tijd, dus ben je minder blootgesteld aan de elementen, het kan zelfs in het donker, en bij slechter weer (hardere wind, stukjes glad).
2. Oefenen met wedstrijden ‘in het rood’. De tijdrit straks is zo kort dat dat een inspanning wordt boven mijn omslagpunt/anaerobe drempel. Dat doet pijn – al na een paar minuten gaan mijn benen dan ‘niet zo hard! dit houden we niet vol’ roepen, en de kunst is om dat te negeren. Dat kan ik goed oefenen hardloopwedstrijdjes tot maximaal een kilometer of zes. De vijf kilometer van de Parkrun is er ideaal voor. Ik wilde die dit seizoen minstens elke maand lopen, en dat is in september, oktober en november gelukt, en dat leverde inderdaad inzicht op over hoe ik dat kan doen, dik 25 minuten die benen negeren. Sindsdien zit de klad er een beetje in: ik was een keer te moe, het was een andere keer te slecht weer, en ik had andere hardloopplannen. Dat is geen probleem – het voornemen staat nog voor de komende maanden.

Die andere hardloopplannen, die dienen ook een belangrijk doel: de wintertraining leuk houden. Daartoe heb ik vanaf november een boel leuke loopjes gedaan. Ik schreef er al eerder over, de vier die ik daar in het vizier had waren ook allemaal leuk: de Tankloop, de Nieuwsjaarsloop van Spirit (1e, dubbele, foto hieronder), de Gorzentrailrun (samen met Nicole, 2e foto) en de Kraanvogelloop.

Ik loop twee keer in de week, en met die leuke dingen, de duurlopen en af en toe een vijf kilometer blijft er niet eens zo heel veel gewone trainingstijd over. Als ik ga trainen, doe ik een intervaltraining, ik verwerk daarin de traptraining en houd het verder licht, om ervoor te zorgen dat de totale belasting niet te groot wordt – wat wil zeggen: om ervoor te zorgen dat ik steeds voldoende hersteld ben om bij spinning diep te gaan.

Ik blijf hardlopen omdat ik wel degelijk triatleet blijf en niet straks weer bij nul wil moeten beginnen met opbouwen, en ook omdat ik van vroeger weet dat alleen fietsen voor mijn lijf te eenzijdig is. Hardlopen houdt mijn heupen en onderrug soepeler, dat kan ik voelen, en wat ik wéét is dat hardlopen goed is voor mijn post-menopauzale botten – de beste osteoporosepreventie die er is.

Maar bovenal blijf ik hardlopen omdat het lekker is. Diepgaan op vijf kilometer is lekker, die loopjes zijn hartstikke leuk, en hardlopen blijft een heerlijke manier van luchten en van invullen van #projectdaglicht. Dat dat dan deze winter ook nog helpt voor de sportieve fietsdoelen is helemaal mooi.

Ik kondigde het al aan: mijn hoofddoel voor 2023 (trefwoorden: tijdrit, kort, fietsen) vraagt om anders trainen dan de afgelopen heleboel seizoenen. Ik ga een serietje blogposts daaraan wijden. Eerst maar over datgene wat me de afgelopen weken de meeste hoofdbrekens heeft gekocht: krachttraining.

Eerst een beetje historie: ik doe al jaren krachttraining, deels voor sterkere fietsbenen en deels voor ‘de rest’: bovenlijf, buikspiere, core stability. Eerst deed ik dat in de sportschool op fitness-wijze, later met bodybalance erbij, en sinds de coronacrisis thuis, in yoga-vorm. Voor de fietsbenen deed ik toen echter geen aparte oefeningen meer, daar had ik thuis de spullen niet voor. Ik trainde op de fiets wel krachtgericht, vooral door een aantal keer maximaal de Beneluxtunnel uit te raggen. Eigenlijk ging dat allebei hartstikke goed.

Met het oog op de tijdrit wilde ik deze wintermaanden, qua trainen de aanloopperiode, toch weer wat gerichtere krachttraining gaan doen. Oefeningen, dus. Althans, ik was daar ambivalent over: sterke benen, ja graag! Maar ik heb er eigenlijk ook de schurft aan, aan oefeningen doen in de sportschool. Ik wil daar zeker niet vaker dan één keer per week heen, voor spinning, en dan kan ik daarvoor wel wat doen. Maar één keer per week zet geen zoden aan de dijk. Dus ook thuis wat. Maar wat dan?

Eerst maar eens die ene keer in de sportschool. Dat viel niet helemaal mee. Ik betrapte mezelf erop dat ik het te zwaar maakte. Ik had een paar keer nare spierpijn, ik kreeg last van mijn rug, de training erna viel in het water want nog niet hersteld, mijn totale trainingsbelasting werd te hoog. Dat ging niet goed. Daar zaten twee dingen achter:

• Mijn gevoel van: krachttraining hoort zwaar te zijn. Drie sets van 20 herhalingen is al veel, en als je die herhalingen niet een stuk zwaarder maakt dan fietsen, voegt het niks toe. Immers, op de fiets maak je duizenden herhalingen. Ik heb die gedachte mogelijk in mijn hoofd wat uitvergroot vanwege die hekel aan oefeningen. Immers, als het niet leuk is, moet het nuttig zijn, en hoe zwaarder, des te nuttiger – zo redeneerde ik. Dat was wel een wijs inzicht, vond ik: aha, dus daarom sporten sommige mensen te zwaar. Het werd wel ook nog gevoed door een paar dingen die ik las over krachttraining voor fietsen, zo van: plan het goed ten opzichte van je fietstrainingen, want herstel duurt lang. Dat impliceert ook dat het heftig is.
• De totale keten is bij mij niet in balans. Uiteindelijk zijn het mijn quadriceps die op de fiets de grote krachtleveranciers zijn, maar bij oefeningen is de hele keten van kuiten tot aan mijn rug betrokken. Van onder naar boven wordt die steeds minder sterk. Die spierpijn had ik dus vooral in mijn bilspieren, en mijn rug werd er ook niet happy van. Vooral niet, denk ik, van de legpress. Daarvan heb ik inmiddels begrepen (o.a. van masseur Marcel) dat die veelal wordt afgeraden omdat je daarmee je bekken en dus ook rug in een bepaalde stand dwingt, in plaats van die onderdelen hun eigen houding te laten vinden. Maar daarmee trainde ik wel die quadriceps optimaal. Als ik de andere oefeningen, squats en lunges, licht genoeg maak voor mijn bilspieren en rug, doen mijn quadriceps niet zo veel. Dilemma…

Maar goed, verstand laten prevaleren: legpress exit, oefeningen lichter (dan maar eerst die bilspieren en rug optrainen, het is niet anders), en vooral voor ogen houden dat ‘a little goes a long way’ – Adriene’s motto, en iets wat ik ondervonden heb door de yoga. Die twee coronawinters met veel yoga, daarvan kreeg ik sterkere schouders, zonder dat ik me hoefde af te beulen.

Geen gebeul meer dus, liever consistente, kleine stapjes.

Met kleinere stapjes werden twee andere krachttrainingen per week mogelijk: eentje thuis, waar ik voor de lunges en de squats de gewichten vervang door een rugzak of een tas (oude sporttas van manlief) met zand erin:

En de andere buiten: traptraining. Hard bijvoorbeeld de trap van een van de vele bruggen hier in de omgeving oplopen tijdens een hardlooptraining komt wél vooral aan op mijn quadriceps, en is ook nog eens wél leuk om te doen. Hier ben ik bezig op de trap van de – aftandse – loopbrug over de Van Hogendorpweg:

Ik hoop dat ik zo een goede krachtroutine te pakken heb, en dat die vruchten gaat afwerpen!