Het valt me vaker op: dat sommige duursporters overdrijven met hun koolhydraat-inname. Een uurtje zwemmen kan echt zonder sportdrank, en laatst keek ik verwonderd naar de aanwijzingen op Zwift om tijdens een rustige duurtraining al binnen een half uur te ‘refuelen’. Dat is niet nodig, en, zo weet ik al langer, en het kan tegen je werken. Niet alleen zijn het extra calorieën die gewoon meetellen voor het geheel, maar ook maak je het je spieren als het ware te gemakkelijk: die kunnen lekker die weinig zuurstof kostende koolhydraten opsouperen en hoeven niet aan die wat moeilijker te verstoken vetten te beginnen. Maar een goede vetverbranding is essentieel om te presteren en voor je gezondheid – juist om die te stimuleren zijn rustige duurtrainingen.

Recentelijk leerde ik daar ook nog over dat er tegenwoordig recreatieve sporters zijn met verhoogd risico op diabetes, vanwege een overdosis snelle suikers in de vorm van sportvoeding. Daar zit mogelijk achter dat ze horen over hoe de profs tegenwoordig tot wel 120 gram koolhydraten en meer per uur wegwerken – iets wat bij hen tot verbeterde prestaties werkt, maar wat je als recreant zeker niet moet naäpen, en al helemaal niet in rustige trainingen.

En zeker niet als je een dagje ouder wordt. Dat was voor mij de nieuwe les uit een tweeluik aan artikelen in Fiets Magazine. In nummer 12 van 2025 ging het over wat er gebeurt in ouder wordende spieren en hoe je daar zo lang mogelijk goed mee kan blijven presteren. Daarin niets nieuws qua praktische strekking. Moraal: ‘use it or lose it’ en leef verder ook gezond.

Wel vond ik daarin al interessant om te leren wat er op celniveau gebeurt als je ouder wordt: het aantal mitochondrieën blijft gelijk, maar ze werken minder goed samen (‘fragmentatie’) en dat hangt samen met de vetverbranding. Oudere sporters hebben meer vet statisch opgeslagen in hun spieren, en dat verstoort de energiehuishouding.

Die gedachte wordt in het meest recente nummer (2 van 2026) verder uitgewerkt. Juist oudere duursporters hebben baat bij het trainen van hun vetverbranding. Koolhydraatverbranding beschadigt de mitochondrieën namelijk meer en je wilt je spieren juist stimuleren om dat statisch opgeslagen vet te gebruiken (althans, dat neem ik aan, dat staat er niet zo letterlijk).

Vetverbranding trainen doe je door in je rustige duurtrainingen alleen water te nuttigen, zeker de eerste uren. Niet te veel tussendoortjes naast drie goede maaltijden per dag. Pas 2 à 3 uur na de maaltijd gaan trainen. Dat zijn dingen die ik doe en die ik eigenlijk vanzelfsprekend vind. Ik ben sowieso altijd wat ambivalent over sportvoeding omdat het ook iets megacommercieels is: peperdure suiker in een folietje met een marketingsaus eroverheen. Ik eet liever een krentenbol, banaan of bolus. Ik moet zelfs opletten dat ik tijdig ga oefenen met juist wel koolhydraten aanvullen voor tijdens het belangrijke evenement. Want dan wil je wel die snelle, handige koolhydraten kunnen gebruiken. Voor mij is dan 60 gram per uur al heel wat overigens.

Andere tips om de vetverbranding te stimuleren: nuchter trainen, dus voor je ontbijt – iets wat ik nooit gedaan heb. Het lijkt me veel te naar en ik zou bang zijn voor ondermijning van m’n weerstand. Er zijn sowieso kanttekeningen bij te zetten, zeker voor vrouwen (maar geen idee hoe dat na de menopauze is) en voor sporters die gevoelig zijn voor eetproblemen.

Je kunt ook je totale koolhydraatinname over de dag beperken of zelfs ketogeen eten, maar ik moet zeggen dat dat mij veel te ver gaat. Ik denk wel eens: het lijkt erop de meningen over koolhydraten gepolariseerd zijn: van de profs nadoen met hun 120 gram per uur tot ze tot evil verklaren door de aanhangers van (al dan niet intermittent) vasten en keto. Een béétje normaal doen met eten, à la adviezen van het Voedingscentrum, lijkt mij een betere aanpak.

Even links naar twee recente interessante dingen voor de optimaal-blijvende-sporter:

• Goeie tip: huppel! Ik doe dat eigenlijk alleen in m’n warming-up voor een loop, en dan zeker geen half uur. Misschien toch eens vaker en langer doen.
• Uit een onderwerp op het forum van Fiets leer ik dat sommige gedreven fietsers juist minder gaan fietsen na hun pensionering. Dat is anders dan ik zou verwachten. Ik vat de redenen kort samen: woon-werkverkeer valt weg, het ‘moeten’ wordt minder, de omstandigheden gaan een grotere rol spelen (ook als gevolg van de grotere vrijheid), ze krijgen andere bezigheden (vrijwilligerswerk, wandelen/fotograferen), de jaren gaan tellen en fietsen als ontspanning of afleiding van werk is minder nodig.

Ik had het op dit blog al een keer over Annet Steggerda, de 77-jarige die naar zilver en brons zwom op het WK voor masters. Ze is sindsdien meervoudig Nederlands kampioen geworden, met verbeteringen van de kampioenschapsrecords.

Alsof dat nog niet genoeg is, heeft Annet ook nog een ander bijzonder sportverhaal. Ze was jarenlang hardlooptrainer en, zo zegt ze, haar lopers hadden nooit blessures. Daar kijk ik meteen van op. Ik ben dus met haar en haar man Aart gaan praten over hoe dat kan. Bij een boel van wat Annet vertelde dacht ik: ‘maar dat is toch gewoon goede, procesgerichte training geven, waarom gebeurt dat niet vaker?’ maar ze ging ook nog wel verder dan dat. Hieronder lees je daarover.

Annet (rechts) aan het lopen in de Soestse duinen

Annet werkte vooral met beginnende lopers die fitter worden als doel hadden en lopers die terugkeerden van een blessure: “Als mijn lopers in drie maanden konden ‘hardlopen tot de brievenbus’, vond ik het geslaagd. De iets ambitieuzere groepsleden deden loopjes van drie tot vijf kilometer. Lang niet iedereen ging lopen voor hun lol. Zo kwam er eens een vrouw met een chagrijnig gezicht op de eerste Fitstart-training met de woorden ‘ik kreeg dit van mijn man’. Maar dat chagrijn verdween, hoor!”

Dat is misschien meteen wel het allerbelangrijkste: geen chagrijn, maar plezier. Dat stond in Annets aanpak centraal. Zo ging ze met haar groep lopen op mooie plekken, zoals in de duinen rond haar woonplaats Soest. die duinen zijn bekend van de Silvestercross, en dat is niet toevallig, want Annets atletiekvereniging, AV Pijnenburg, zit achter de organisatie daarvan.

Omwille van het plezier had Annet een voorkeur voor speelse oefeningen. Die omgeving leent zich daarvoor: lopen van boom tot boom, rondjes om een bosje, draaiend en keren rond de bomen, een heuveltje op via de moeilijke korte of de makkelijke langere route, stukjes door het zand. Dan verstopte ze bijvoorbeeld iets in het bos en moesten de lopers het lopend zoeken.

Ongemerkt zat er zo differentiatie in het programma, want de een liep meer dan de ander en de een koos de zwaardere of langere weg, de ander de lichtere of kortere. En dat was helemaal prima. Annet: “Dat maakt het voor lopers mogelijk om binnen hun eigen grenzen te blijven zonder dat dat opvalt, dus zonder dat je zichtbaar achterop raakt ofzo. Een van mijn lopers ging in een andere groep altijd te ver, zo ver zelfs dat ze aan het eind van de training altijd moest overgeven. Bij mij in de groep niet.”

Ook ongemerkt, dus zonder expliciete instructie, zat er zo loopscholing in de trainingen – altijd, want techniek vindt Annet belangrijk. Met een instructie als ‘kijk naar de bomen’ liet ze haar lopers rechterop en lichtvoetiger lopen. De lopers deden buikspieroefeningen zelfs – in het Soestse zand! Annet: “Nouja, dat hoefde niet – wie een hekel had aan zand aan hun kleren mocht uitwijken naar harde ondergrond. Zo is er altijd wel een mouw aan te passen”.

Annet zorgde ook voor de nodige bevestiging: ze deelde complimenten uit en zorgde ervoor dat haar lopers zelfvertrouwen kregen. Door alleen veilige oefeningen te laten doen, zodat iedereen erin kon slagen. Door niet zelf te helpen, maar wel de groep iemand te laten steunen die dacht iets niet te kunnen of te durven. En als die oefening dan lukte, mocht iedereen het weten: ‘Zie je wel, je kan het best!’

Zo kon de een na de andere loper iets waarvan die nooit had verwacht het te kunnen. Daarvoor moest Annet haar lopers wel goed kennen, en daar investeerde ze in. Ook in hoe zij waren als mens, dus hoe ze hen kon motiveren, hun weerstand overwinnen. Persoonlijke aandacht was daarvoor belangrijk: een verjaardag vieren, een gesprekje als het niet lekker ging… Ze liep niet voor niets altijd zelf mee, achteraan de groep. Dat is waar meestal de meeste zorg nodig is.

Annet vond ook haar voorbeeldrol belangrijk. In het voordoen van de oefeningen, in haar kleding, haar toewijding (altijd aanwezig, ruim op tijd) en haar positieve houding (‘Slecht weer? Daar maken we wat van!’)

Tot zover in het gesprek denk ik: wat ze beschrijft, is gewoon goede training geven. Het is een schoolvoorbeeld van procesgerichte training. Wat me de vraag doet stellen of haar aanpak ook geschikt zou zijn voor prestatiegerichtere lopers? Dat speelse bijvoorbeeld, past dat dan wel? Annet: “Deze manier van trainen is prestatiegericht, alleen anders. Niet met behulp van apparaten zoals een sporthorloge, maar juist met je eigen lichaamsgewaarwording, dus door je bewust te worden van je eigen lopen. En niet met een schema, maar uitgaand van het moment. Dat geeft minder controle, maar het is de beste manier om tot prestaties te komen – als je dat wilt.”

Daar kan ik me wel in vinden: plezier en prestatie gaan hand in hand, wat je voelt is belangrijker dan wat je meet, en goed training geven is gericht op het individu in het hier-en-nu. Hoe komt het dan toch dat dat zo weinig gebeurt, goed training geven? Ik ben zelf immers ook niet voor niets geen lid meer van een atletiekvereniging…

Annet als trainer

Het is vooral Annets man Aart, zelf geen loper, die daar een uitgesproken mening over heeft. Het beeld dat hij schetst, herken ik wel: “De typische trainer bij een atletiekvereniging is ‘baasje’: zelf een prestatiegerichte loper, vaak nogal een Einzelgänger, die zich wil doen gelden, iets wat hij misschien op z’n werk, in het dagelijks leven, niet kan. Of kon, want een groot deel is oud – ze weten van geen ophouden. En ze bemoeien zich overal mee. Ze zijn moeilijk te managen: elkaar aanspreken is lastig en er is geen enkele vorm van sanctie. Typerend is dat ze bij clubkampioenschappen zelf meelopen, in plaats van hun lopers te begeleiden. Sterker nog: ze verslaan dan hun eigen lopers. Ander zichtbaar verschijnsel: ze lopen bij hun groep standaard vooraan – daar waar Annet niet voor niets koos voor achteraan. Die trainers hebben soms niet eens in de gaten dat niet iedereen het bij kan houden. Zo branden ze hun lopers af. Voeg daarbij de moderne tijd met z’n nadruk op meten en technologie, en je krijgt een vorm van training waar getallen belangrijker zijn dan lichaamsbewustzijn. Precies dat deed Annet anders: het individu centraal, plezier hebben, je lichaam leren ervaren en dat gebruiken als basis voor de training. Dat gaat natuurlijk om iets heel wezenlijks. Het verschil ging steeds meer schuren; Annet is gestopt voordat dat tot een conflict kwam.”

Toch heeft Annet het eerst jaren kunnen doen, hoe zit dat? Ook daarover heeft Aart een mening: “Atletiekverenigingen zijn gaandeweg van karakter veranderd. AV Pijnenburg was ooit een echte vrijwilligersorganisatie. Maar de vereniging werd steeds groter, en die groei zat hem vooral in leden die alleen kwamen lopen en verder niet actief werden. Dat zette het vrijwillige karakter onder druk. Er vond professionalisering plaats, ook van de trainers: die moeten nu een opleiding volgen en hun certificering bijhouden. En ze krijgen een vergoeding, een paar euro per uur. Daar waar leden voor 150 euro per jaar kunnen lopen zo veel als ze willen. De trainers gingen dus steggelen om er een euro per uur bij te krijgen – maar dan nog blijft het bedrag zo laag dat het natuurlijk niet past bij de grote verantwoordelijkheid van het werk. Stel je bijvoorbeeld voor dat er iets misgaat met iemand in het bos.”

Daar heeft Aart wel een punt te pakken natuurlijk. Wat kun je vragen, wat kun je verwachten van trainers, vrijwillig of voor een babysit-uurtarief? Ik heb me dat zelf ook wel afgevraagd tijdens mijn jaren bij Rotterdam Atletiek, als ik ontevreden was: misschien verwacht ik te veel. Te veel verstand van zaken, maar ook te veel individueel maatwerk – ik voelde me regelmatig tot een soort eenheidsworst gemaakt binnen de groep. Dat kon ik dan zelf wel corrigeren, maar, vroeg ik me af, ben ik dan daarvoor lid van een atletiekvereniging, om daarbinnen toch vooral mijn eigen gang te gaan?

Annet ging juist in die individuele aanpak heel ver. Zo maakte ze bijvoorbeeld bij bijzondere gelegenheden zoals kerstmis voor elk van haar lopers een klein, persoonlijk cadeautje. Nou weet ik niet of dat echt nodig is, ik had me er misschien zelfs ongemakkelijk bij gevoeld. Dat er aan de aandacht, toewijding, omgaan met ‘moeilijke’ mensen en aan de tijd die je erin stopt een grens zit, dat snap ik van die andere trainers wel. Een enkele blessure en ook af en toe een ‘afhaker’ lijken me geen ramp. Maar plezier centraal, goed oefenen (ook met lichaamsbewustzijn), differentiëren, uitgaan van het moment – dat zouden toch meer trainers moeten kunnen?

Ik ben gister in het Wennekerpand naar Nyad geweest. Ik vind het een dikke aanrader voor iedereen die zwemt, maar zeker ook voor iedereen die zich bezighoudt met sporten boven een zekere leeftijd, zeg, rond de 60, want dat is Diana Nyad in de film. De film is waargebeurd, hooguit wat geromantiseerd, begrijp ik. Het is een sensationeel verhaal, met ook nog wat relevante thema’s langs de zijlijn – er zit veel in de film.

Op haar 64e levert Nyad (‘waternimf’) een ongelofelijke prestatie: ze is de eerste persoon ooit die van Cuba naar Florida zwemt, 110 mijl, meer dan 50 uur non-stop zwemmen. Dat is al onvoorstelbaar, maar dat is dan ook nog in water met verraderlijke stromingen, haaien en levensgevaarlijke kwallen (brrr!). Gekkenwerk, en ja, dat is het ook, dat wordt in de film wel duidelijk. Maar het lukt haar – uiteindelijk – wel.

Wat haar drijft en wat dat kost is al heel interessant, maar dat ze dat doet als 60+-vrouw geeft er nog een extra dynamiek aan. Ze laat zich duidelijk niet inpakken door haar leeftijd. Dat is – lijkt mij – terecht. Ze was in haar jonge jaren al marathonzwemkampioen, en juist op die rustige duur die je voor zo’n monster-inspanning nodig hebt, heb je rond je 60e nog niet veel ingeboet. Ze zegt dat zelf ook in de film: wat ze aan fysieke vermogens heeft ingeboet, heeft ze mentaal gewonnen.

Bovendien: op het totaal van de lengte, de extreemheid en de gevaren van zo’n tocht is haar leeftijd bijna een verwaarloosbaar detail. Bijna niemand kan dit immers, ook mensen in de kracht van hun leven niet. En voor een haai of een kubuskwal maakt 30 of 60 jaar oud zijn echt niet uit. Desalniettemin denkt haar omgeving daar anders over – sponsoren bijvoorbeeld. Ik vond dat opvallend – ik ken zelf ook voorbeelden van de uitvergroting van de rol van leeftijd immers. Dus hoe leeftijd de schuld van alles krijgt.

Eén zo’n uitvergroting die ik frappant vond had ook op zwemmen betrekking. Ik deed vorig jaar in de zomer mee aan de Jan de Koele zwemtocht, die ik ook in 2016 had gezwommen. Tussen 2016 en 2022 ben ik beter gaan zwemmen, het gunstige gevolg van laat ermee begonnen zijn en dus lang nog kunnen doorontwikkelen. Desalniettemin was ik vorig jaar bijna een kwartier trager. Dat was omdat wind en stroming ongunstiger waren. Zwemmend raak ik altijd gevoel voor tijd en afstand kwijt, dus ik had geen idee. Ik kwam uit het water, zag m’n tijd en flapte er tegen de eerste de beste persoon in mijn omgeving, een oudere man, uit: ‘Sohee, bijna een kwartier trager dan in 2016’. Zegt hij: ‘Ach ja, de leeftijd hè?’ Nee dus.

Leeftijd krijgt makkelijk van alles de schuld, en Nyad gaat daar doelbewust niet in mee. Als je rond je zestigste nog ambitieus bent op sportgebied word je algauw voor gek uitgemaakt, mogelijk ook nog meer als vrouw dan als man. Een vrouw te zien die boven de zestig nog zo gedreven is (en zo fit), ik vond dat heerlijk verfrissend. Gek, ja – maar wel inspirerend!