‘Intensief’ sporten en je hart
Het was onlangs in het nieuws: dat ‘intensieve’ duursport slecht is voor het hart en vaten van 35+’ers. Daar was een boel over te doen. In mijn omgeving hoorde ik bijvoorbeeld al iemand commentaar hebben op intensieve intervallen, er werd gespeculeerd over hoe veel uren dan ‘intensief’ zou zijn, en over de vraag of het vooral hardlopers zou betreffen (want hogere hartslag) of fietsers (want meer uren).
Nou ben ik geen arts en ik ken het onderzoek niet uit eerste hand, dus ik schrijf deze post met voorzichtig voorbehoud – dit is een disclaimer. Maar met wat ik er wel van weet, door erover te lezen voor mijn boek en uit eigen belang (lichte hartritmestoornis) valt het wel mee. Het zit voor zover ik weet zo dat ‘intensief’ hier wil zeggen: veel uren en dan altijd hard, harder, hardst. Denk aan topsporters (al worden die tegenwoordig wel beter begeleid, denk/hoop ik) en aan de stoerderiken van ‘nooit onder de 30 gemiddeld’, ‘rustig lopen kan ik niet’, ‘altijd tot het gaatje gaan’, ‘het doel van trainen is uitgeput raken’, enzovoort.
Anders gezegd: het gaat om overmatig sporten, vaak voortkomend uit mateloosheid of dwangmatigheid, zoals bij een sportverslaving. In combinatie met onvoldoende rust en herstel; in combinatie met ook nog eens overmatig werken bijvoorbeeld. Het gaat om niet luisteren naar je lichaam, dat heus wel signalen geeft dat het te veel is allemaal. Om roofbouw dus. En dat jarenlang. Dat kun je inderdaad beter niet doen, en dat is nogal wiedes.
Het gaat dus níet om goed gedoseerde intensieve intervallen en wedstrijden. Dat is af en toe juist goed, ook als je ouder wordt: gebruiken, dat hart en die spieren! Het gaat ook niet simpelweg om een bepaald aantal uren per week. Als je de vele uren in grote meerderheid rustig houdt (zoals bij het 80-20-principe van gepolariseerd trainen), zorgt voor voldoende rust en herstel, én goed voor jezelf zorgt, is er niets mis met veel sporten en soms hard. Sterker nog: volgens sommige theorieën zijn we daarvoor gemáákt, in de zin van: er evolutionair aan aangepast.
De crux zit dus heel erg in het woord intensief, dat in het bericht (‘overmatig’) anders gebruikt wordt dan bijvoorbeeld in de trainingsleer (‘boven je omslagpunt’).
Dat is zoals ik het begrepen heb (maar ik herhaal hier m’n disclaimer).
Wat er dan nog bijkomt, zo begreep ik, is de nodige ‘bias’: vertekening van de voorstelling van zaken. In de eerste plaats, bijna onvermijdelijk, in het onderzoek. Dat is mogelijk hartafwijkingen op het spoor gekomen die niet ‘klinisch relevant’ zijn. Ze hebben naar een boel sporters gekeken, en dan vinden ze er relatief veel met iets afwijkends aan hun hart. Maar mogelijk kunnen die daar gewoon de 100 mee halen, zonder klachten. Zonder dat onderzoek zouden die afwijkingen niet aan het licht gekomen zijn. In het NOS-bericht zit dat een beetje verstopt aan het einde: als sporter moet je je laten controleren op de ‘gewone’ oorzaken van hartziekten, zoals bloeddruk, suiker en cholesterol. Daaraan overlijden mensen wél voortijdig. Maar dat is nou net iets heel anders als wat ze bij die onderzochte sporters aantroffen: hartritmestoornissen en verkalkte kransslagaderen.
De andere bias is die van de media. Die lijken altijd wel erg gretig te duiken op negatieve berichtgeving rond sporten. Wordt er iemand onwel bij een loop, dan haalt dat de voorpagina. Ik denk altijd dat dat te maken heeft met geruststelling voor de vele niet-sporters onder de lezers en misschien ook wel onder de journalisten: zie je wel, ik doe het goed, ik hoef niet meer te sporten (waar ik een hekel aan heb/geen zin in heb/niet aan toekom).
Ik herhaal nog een keer m’n disclaimer. Maar één ding hoef ik niet te disclaimen, namelijk het belangrijke advies in het artikel: ga bij plotseling en niet anders verklaarbaar prestatieverlies altijd naar de dokter. Tussen de regels door staat er ook nog een ander advies: waan jezelf niet onkwetsbaar. Die hoor ik ook wel: de overtuiging dat je gezond bent omdat je sport. Zo is het zeer zeker ook niet…
Maar dat hielp niet, en eerder de naaimachineolie ook niet. Het is echt mechanisch stuk en dat is niet te repareren. Einde oefening. En de Vantage M is niet meer verkrijgbaar.
Het was handig om Polar trouw te blijven, vanwege het 
En toen kwam de buurman ineens ook nog met een tip voor winterschoenen. Die sluimeren al jaren op m’n verlanglijst ergens, en zeker als ik nog eens een 
Ik heb vanaf januari mijn krachttraining voor het fietsen opgebouwd naar hetzelfde niveau als in de twee zomers met tijdritten als hoofddoel (2023 en 2024). Vandaag heb ik dat bereikt.
Dat wil zeggen dat ik met zo’n 18 kilo in een rugzak op m’n rug 3 setjes van 20 squats doe (met net iets verschillende posities: benen tegen elkaar, benen recht onder m’n heupen, en lichte spreidstand; foto links), afgewisseld met twee setjes van 40 lunges. Daartussenin doe ik dan voor de core stability nog 3 oefeningen voor m’n heupen, zonder die rugzak maar met dynaband: 2X40 sidesteps en een oefening waarvan ik de naam niet weet: op 1 been staan en het andere been naar buiten bewegen, 100 keer, dan andere been (zie foto rechts). Kost alles bij elkaar zo’n 10 minuten.
Dat het niet zo snel ging als ik had gehoopt, lag niet aan het trainen sinds begin maart. Ik ben in grote lijnen doorgegaan op de manier van de hele winter. Dat wil zeggen met vier ingrediënten: rustige duurlopen (liefst met dip erin), langere intervallen op ongeveer de anaerobe drempel (minstens 1 km van lengte, maximaal 4 km in totaal), en twee soorten kortere intervallen: 7X400m en 12X200. Waar ik die eerder afwisselde, heb ik ze in de weken sinds de vorige testloop week-bij-week gedaan, opbouwend van rustige duur naar steeds harder. Elk ingrediënt steeds in die week twee keer: de eerste week twee duurlopen, de tweede week twee van die met lange intervallen, daarna twee met vierhonderdjes, en tot slot twee keer de tweehonderdjes. Daarbij nog één keer een ‘mislukt’ loopje toen ik te moe bleek voor intervallen, en vorige week de 
