Trainer

In sportkringen zoals in Sportgericht gaat het best wel vaak over Action Type, een  methode om individuele motorische voorkeuren te achterhalen en daar, bijvoorbeeld, je coaching op af te stemmen. Ik vond het altijd wel intrigerend, zeker ook omdat ik vroeger veel heb gehad aan de MBTI, die eraan verwant is. Ik had al wel eens wat proberen te lezen over die motorische voorkeuren, maar daar kwam ik op papier toch niet goed uit – het ging dan om best lastige concepten als ‘walking from the top/bottom’. Gisteravond kwam het eindelijk eens uit om een korte introductiecursus te doen, georganiseerd via NLCoach, gegeven door Martijn Leonard, in Woudenberg.

De avond heeft opgeleverd wat ik ervan hoopte: die Action Types aan den lijve ervaren. Dat was leuk, want we gingen echt zelf aan de slag met elkaar – en  in tafeltenniscoach Philip had ik een prettige partner. Wat ik ook leuk vond, waren filmpjes van voetballers waarin je hun type ‘aan het werk’ kon zien. Zo zijn die motorische voorkeuren inderdaad voor me gaan leven.

Maar… ik ben niet overtuigd. Het was me sowieso allemaal te absoluut, en als dan de docent het illustreert met een bekende in de zaal, ja, dan klopt alles natuurlijk, en bij de zorgvuldig daarop uitgezochte topsporters ook – daar wordt de wetenschapper in mij sowieso al kritisch van. En bij het allereerste testje klopte het bij mij niet. [ Ik neuzel even voor de kenners, ik ga het niet precies uitleggen: ik ben in MBTI-termen overduidelijk een N in mijn waarnemingsstijl, en dan zou ik rechtop met mijn armen naar voren stabieler moeten staan dan in een squat met m’n armen naar achter – maar dat was duidelijk omgekeerd. Een N ben ik echter wel degelijk, van die letter en de I ben ik voor wat betreft mijn MBTI-type heel zeker – de andere twee zijn wat minder uitgesproken. ] De docent zei toen dat het onder stress kan omkeren, zat ik misschien niet lekker in mijn vel? Dat vond ik nogal wat, ik was me daar niet van bewust. Ik weet bovendien zeker dat ik die test altijd ‘fout’ zou doen, dus juist niet volgens de voorspelling voor een N.

Andere testjes klopten wel, al was er nog eentje onduidelijk (geen verschil). Onderweg naar huis dacht ik: ik had moeten vragen met hoe veel precisie het model voorspelt, dus hoe groot het verband tussen persoonlijkheid (MBTI) en motoriek (Action  Type) is. Ik meende me te herinneren een keer gelezen te hebben dat het in de verste verte geen 100 procent is. Dus even gegoogled, en het is nog erger: het verband tussen persoonlijkheid en motoriek is zeer zwak, zo blijkt uit onderzoek. Interessant detail: het gaat in dat onderzoek net om die dimensie die bij mij ook niet klopte.

Wat werken met Action Types wel oplevert, is dat je goed naar het individu moet kijken. De workshop heette dan ook ‘Maatwerk in coaching’. Dat vond ik er interessant aan: te vaak gaat het bij bijvoorbeeld techniek om een bepaald ideaal- of juist gemiddeld model. Maar dat hoeft echt niet voor iedereen te werken. Als je individuen in een model perst, ondermijn je hun kracht. Daar ben ik wel degelijk ook van overtuigd!

Ik was laatst met een sportieve vriendin aan het filosoferen over hoe een ideale trainingsweek op onze leeftijd (globaal rond de 60) er eigenlijk uitziet, als die gericht is op zo fit mogelijk blijven als je ouder wordt. Dat onderwerp sloot aan bij de webinar van vorige week. Hieronder een opzetje, maar eerst een boel disclaimers.

Disclaimers

Hoe de ideale trainingsweek eruit ziet, verschilt van persoon tot persoon en is dus niet in algemene zin te zeggen. Ik moet dan altijd denken aan Joe Friel, die in antwoord op zo’n beetje elke vraag begint met ‘it all depends’. De ideale invulling van een trainingsweek hangt af van:

• Je eigen norm voor fitheid. Wat ‘fit’ is, is immers niet gedefinieerd. Het is wel iets om goed over na te denken. Tijdens het webinar passeerde in de chat een opmerking over hoe sommige senioren vinden dat ze fit zijn omdat ze alles op de fiets doen. Maar alleen fietsen is niet genoeg (zeker niet als dat op een e-bike is, dacht ik er zelf bij). De vraag was: hoe praat je die naar een meer allround aanpak toe? Daaruit blijkt een meer algemene norm, al is die niet zo expliciet: zo bewegen dat je zo lang mogelijk zo vitaal mogelijk blijft en chronische aandoeningen buiten de deur houdt. Dat omvat bijvoorbeeld ook dat je lenig blijft en je botten sterk  – twee dingen waar fietsen niet goed in voorziet. Maar helemaal scherp omschreven is het niet. Een competitieve sporter, dus een ‘master’ die wedstrijden doet, zal de lat hoger leggen dan wat ik hieronder doe – dat doe ik zelf ook, daar kom ik aan het eind op terug.
• De rest van je leven. Als je in het dagelijks regelmatig loopt te sjouwen, met boodschappentassen, volle emmers, zakken potgrond of de stofzuiger – ik noem maar wat – is krachttraining minder belangrijk dan als je dat niet doet. In het webinar ging het om het behouden of bevorderen  van fysieke, sociale, mentale en cognitieve gezondheid – bewegen kan aan alle vier een bijdrage leveren. Maar dat hoeft misschien niet. Om maar even van mezelf uit te gaan: ik vind dat ik cognitief fiks uitgedaagd word in andere levensgebieden, en ook mijn sociale behoeften worden deels anders ingevuld, al speelt sporten daar wel en rol in (dat filosoferen met die vriendin bijvoorbeeld, dat was wel tijdens een wandeling). Voor mijn fysieke en mentale gezondheid – ja, daarvoor is sporten knetterbelangrijk.
• Wat je graag doet. Een  ideale trainingsweek geeft namelijk vooral ook plezier. Je programma hoeft niet elke keer van begin tot eind leuk te zijn, maar in zijn totaliteit moet het voldoende plezier en voldoening geven. Dat is nodig voor de mentale gezondheid en je houdt het anders niet vol. En dat volhouden, dat is wel de bedoeling, liefst tot je laatste snik. Het is dus iets om regelmatig te monitoren: word ik er wel happy van? Zo voorkom je ook dat je overtraind raakt, want plezier verdwijnt dan als eerste.
• Je uitgangspositie. Als je niet al een basis hebt, moet je er eerst rustig naartoe opbouwen, en dat kan maanden of zelfs jaren duren. Als je van ver komt en een grote stap wilt zetten, zou ik niet zomaar losgaan, maar deskundige begeleiding zoeken. Je moet dat van hieronder ook maar allemaal kunnen, en daar heb je een dosis geluk bij nodig. Het kan om fysieke beperkingen gaan, maar ook praktische en financiële. Daar ben ik me zeer van bewust. Wat ik hieronder ga omschrijven, is niet voor iedereen weggelegd, ook niet na opbouwen. Dan moet je eigen aanpassingen maken en doen wat je wel kunt, motto: iets is beter dan niets. Als je rond je zestigste of ouder zo traint als hieronder staat, dan doe je het goed, maar dan mag je ook je handjes dichtknijpen. Dat doe ik regelmatig.

De ideale trainingsweek

Nou goed, met dat allemaal in het achterhoofd, hier komt-ie:

1. 2-3 keer per week een duursport naar keuze of een combinatie van duursporten. Daarmee sla je een grote slag voor hart en bloedvaten, spieren, brein, psyche en nog een heleboel andere dingen. Een mix van sporten voorkomt eenzijdigheid. Hardlopen is ideaal, vanwege het grote effect op de botdichtheid. Wandelen en e-biken kunnen in de mix, maar dan wel in combinatie met iets anders voor het intensievere bewegen. Zwemmen heeft als voordeel dat je je bovenlijf erbij gebruikt.
   • 1 keer per week lang en rustig. ‘Lang’ is liefst twee uur of meer – af en toe veel meer graag. Dat is bij zwemmen en hardlopen lastig, dan is een uur wel genoeg, of ga ook eens wandelen of fietsen. Doe dit zo mogelijk buiten, onder alle omstandigheden, dan blijf je daar ook beter tegen bestand en buiten, zeker bij daglicht, heeft sowieso voordelen. En dus echt rustig. Te rustig kan bijna niet, nouja, je moet wel dóórgaan. Dus bij het zwemmen niet langs de kant hangen ouwehoeren.
   • 1 keer per week kort en hard, in intervalvorm waarbij je jezelf écht uitdaagt: hartslag en ademhaling fiks omhoog, je spieren voelen branden. Dat kan door alleen maar gewoon heel hard te gaan, maar ook heel goed is het doen in combinatie met het verzwaren van de inspanning: omhoog fietsen of lopen, fietsen met een groot verzet, zwemmen met paddles. Dan voorzie je al meteen in krachttraining ook (zie hieronder).
     In hoeveelheid, aard en duur van intervallen en hun rustpauzes kun je eindeloos variëren, maar het komt eigenlijk niet heel nauw. Ik zou zeggen: doe in elk geval korte (maximaal 1 minuut) en iets langere (rond de 2 minuten), zodat je echt gas kan geven. Doe dat op gevoel, zodat je je altijd aanpast aan de vorm van de dag. Als je opbouwt naar een wedstrijd ofzoiets, kan het beter wat systematischer en preciezer, maar daar gaat het hier niet om.
   • De eventuele derde keer houd je licht. Een tweede keer een zware intervaltraining is namelijk al gauw te veel van het goede, en trap ook niet in de valkuil van dan twee half-zware intervaltrainingen te doen, dat is vlees noch vis. Dus houd deze derde training zo licht dat je makkelijk de andere twee kunt doen.
     Deze derde training lijkt me nodig als je verder weinig beweegt. Als je voor je dagelijkse vervoer fietst en wandelt of op een andere manier aan, zoals dat heet, ‘geïntegreerde beweging’ komt, dan hoeft het niet.
2. Oefeningen, met vier ingrediënten. Die kun je combineren tot een allround programma dat je twee keer per week doet, maar ook splitsen in meerdere korte, gerichte sessies per week. Ik vind het lastig in te schatten hoe veel tijd dat dan  in totaal kost – minstens twee uur wel, denk ik.
   Je kunt de oefeningen zelf thuis doen, in een groepje of in de sportschool. Je kunt een standaard programma doen, zoals in een sportschoolklasje, maar besteed een deel van de tijd gericht op wat voor jou belangrijk is: je eigen zwakke punten, al dan niet ontstaan door de eenzijdigheid van je duursport. Als je geen idee hebt waar voor jou de accenten liggen en hoe je daar oefeningen op richt, vraag dan een fysiotherapeut om advies. Het is sowieso slim om je in het begin te laten begeleiden, want de uitvoering van deze activiteiten komt nauw, zowel qua techniek als belasting. De bedoeling is dat je je grenzen net opzoekt: het moet allemaal zwaar, moeilijk en uitdagend genoeg zijn om effect te hebben, maar niet zo zwaar dat je je blesseert of overbelast. Dit zijn de ingrediënten, die goed te combineren zijn – in pilates, bodybalance en een beetje pittige yoga bijvoorbeeld zit alles:
   • Kracht, vooral gericht op de spieren die je niet bij je duursport gebruikt en in elk geval met core stability erin (buik- en andere rompspieren die belangrijk zijn voor je houding).
   • Lenigheid: rekken en strekken, vooral gericht op de spieren die verkorten van je duursport en op je individuele stramme onderdelen. Vrijwel bij ons allemaal zijn hamstrings, heupopeners, borstspieren (hartopeners) en rug (twists/draaiingen) belangrijk om lenig te houden.
   • Balans, door ‘wiebelige’ oefeningen te doen in verschillende houdingen. Hiervoor geldt sterk dat de oefeningen echt moeilijk genoeg moeten zijn. Als je er nooit eens bij omvalt, zijn ze te makkelijk. We balanceren ons hele leven al, dus wil dit iets toevoegen, dan moet je jezelf uitdagen.
   • Coördinatie, door veelzijdige oefeningen. Dit betekent dat alleen krachttraining op sportschool-apparaten niet genoeg is, want die oefeningen zijn coördinatief te makkelijk: je traint dan losse spieren in plaats van met elkaar samenwerkende ketens. Dit ingrediënt kan ook wat uit je comfort zone zijn omdat je er juist dingen bij doet die niet in je vanzelfsprekende bewegingspatroon zitten. Dus doe vooral dingen die je misschien niet denkt te kunnen, of maar net. En wissel af: als je iets beheerst, ga dan op zoek naar iets nieuws.
3.  1X per week iets wat je reactievermogen uitdaagt en onverwacht keren en draaien ‘afdwingt’ – wat bijvoorbeeld goed kan door een balsport of tikkertje ofzoiets. Dit kan ook voorzien in de ingrediënten balans en coördinatie uit de oefeningen.

Langs mijn eigen meetlat

Ik voldoe hier zelf niet helemaal aan. Ik doe aan die oefeningen van punt 2 in totaal misschien nèt genoeg, maar in het ideale geval zou ik er nog een keer per week serieuzere krachttraining bij moeten doen. Daarbij ook liften, dus zware gewichten tillen, en iets met impact voor mijn bovenlijf met het oog op de botdichtheid daar, dus een zware bal vangen ofzo. Maar aan ballen en de sportschool heb ik een hekel. Ook onderdeel 3 komt bij mij onvoldoende uit de verf, mijn hele leven al. Mijn reactievermogen wordt nog wel een beetje uitgedaagd op de fiets, zeker bij het gravelen of in druk verkeer, maar een balsport, nevernooitniet – daar heb ik een hekel aan. Bij punt 1 doe ik meer dan het minimum, veel meer zelfs: liefst zes trainingen per week plus nog wat geïntegreerd. Want ik heb daar andere doelen mee dan alleen fit blijven. Dat compenseert wel wat van 2 en 3, maar bovendien: nog meer erbij zou te veel worden, fysiek en qua tijd. Ik ben zo wel tevreden. Die extra krachttraining, uh, misschien na mijn pensionering?

Ik heb net een leuk webinar gevolgd, ‘Passend beweegaanbod: zo betrek en bereik je álle senioren’. Het ging uit van het Kenniscentrum Sport & Bewegen in het kader van de week van de motoriek. Ik was niet echt de doelgroep, want het was vooral voor beleidsmakers en ‘beweegstimuleerders’. Maar het was eigenlijk voor het eerst dat ik iets las of deed ofzoiets waar duidelijk erkenning was voor het feit dat er prestatiegericht sportende ouderen (inclusief vrouwen) bestaan. De eerste spreker had het over een ‘overbuurvrouw van boven de 70 die marathons loopt’, en dat je die niet motiveert door ‘wandelen voor senioren’ aan te bieden – dat vindt zo iemand ‘suf’. Maar voor de meest inactieve groep, vaak met meerdere chronische aandoeningen, is wandelen te veel. Dat is onafhankelijk van leeftijd, want iemand van 53 kan ook al in een scootmobiel zitten en nauwelijks meer bewegen.

Er is dus een breed en divers aanbod nodig om alle senioren hun hele leven lang te laten sporten. Wat er is, is vaak op de toch al behoorlijk vitale ouderen gericht, en, zo dacht ikzelf: de allervitaalsten hebben geen speciaal aanbod nodig. Vergelijk: mijn marathonlopende echtgenoot van 65+ is lid van een gewone atletiekvereniging. Hooguit dreigt daar eenzijdigheid en in de toekomst een zwart gat.

Het belangrijkste hiaat in beweegaanbod zit ‘m in de moeilijkste doelgroep (van de vier die hier onderscheiden worden). Dat zijn sterke mensen in een kwetsbare positie (want ‘kwetsbaren’ is ook weer suf – daar was ik het ook mee eens, ik vind kwetsbaar al jaren een jeukwoord). Als je amper kunt bewegen, is alleen al het komen naar een sportactiviteit een hoge drempel. En daar kan nog een boel bijkomen, van financiën tot taalproblemen. Ook voor hen gaat het niet om tijdverdrijf, maar om iets waar je je beter van gaat voelen: fysiek maar ook sociaal, cognitief en psychisch. Een ‘Stappenplan passend beweegaanbod’ is in de maak. 

Het webinar eindigde met een oproep om bij de gemeenteraadsverkiezingen rekening te houden met dit webinar. In de chat passeerden ook nog interessante tips met links, onder andere naar Cognitieve Fitness, de Vitality Experience, het Athletic Skills Model en de Wandelbond. De moeite waard dus!