Trainer

Gister was ik naar Papendal, op uitnodiging van De Loper. Die groep organiseert elk jaar een dag met workshops voor hun leden. Ik was uitgenodigd om drie rondes workshop te geven over hardlopen in de overgang, voortkomend uit mijn workshop op de Looptrainersdag daarover vorig jaar (dit jaar in herhaling overigens). Ik vond het heel leuk om te doen. Het contact vooraf was al prettig geweest en ik vond de sfeer gister top.

De workshops gingen ook goed: veel interesse, van vrouwen in de doelgroep, maar ook van mannen met algemene interesse of als trainer. Ik vond een paar reacties opmerkelijk en leerzaam. Zo vertelde één vrouw dat zij pas klachten kreeg na de menopauze – waar in het algemeen, en ook bij mij, het zwaartepunt van de overgang vóór de menopauze ligt. In één groep had een deelneemster uit mijn casus (verhaal over mezelf) angst opgepikt als overgangssymptoom. Dat heb ik er niet bewust in geschreven en het staat dan ook niet in de voorbeelduitwerking, maar het klopt wel. Althans, het klopt dat ik ten tijde van die casus angst had, ja (ik heb daarover wat verteld in het interview in het FD in januari). De angst werd opgeroepen door de overgangsperikelen, maar was als zodanig geen overgangssymptoom – angstig ben ik wel eens vaker, zal ik maar zeggen.

Papendal is twee uur rijden, vooral heen heel rustig op de weg zo op zondagochtend vroeg, en zo kon ik ondertussen mijn gedachten laten gaan. Ik realiseerde me dat er nog steeds dingen veranderen, zes jaar na de menopauze. Althans, dat denk ik. Twee jaar geleden kreeg ik vrij plotseling last van een erg droge mond. Ik ben daarvoor zelfs nog naar dokter en tandarts gegaan – die zagen niks bijzonders. Ik heb er best lang last van gehad, tot, ja, wanneer was dat? Want, zo realiseerde ik me gister: het is over. Hopelijk gaat dat met de droge ogen ook nog een keer gebeuren.

Tijdens de workshop realiseerde ik me ineens iets anders over mezelf, wat ik pas op de terugweg verder kon uitdenken. Ik zeg erin dat vrouwen in de overgang de neiging hebben om er een schepje bovenop te doen, wat het alleen maar erger maakt. Dat is het meest zichtbaar bij vrouwen die al hun hele leven worstelen met hun gewicht. Als ze in de overgang aankomen, gaan ze nog fanatieker lijnen, wat hun lichaam nog verder uit balans trekt. Ik bedacht gister: ik heb dat ook gedaan, vooral door tijdens de overgang te bedenken dat ik een marathon wilde lopen. Het kwartje viel toen ik het had over het gebrek aan trainingsprogressie (‘non-respons’) tijdens de maanden van trainen volgens de marathonrevolutie. Ineens dacht ik: ik kan wel allerlei goede redenen gehad hebben om graag een marathon te willen lopen toen, maar het was qua hardlopen voor mij wel heel degelijk een heel dikke schep erbovenop. Dat had ik me nog niet gerealiseerd, frappant genoeg.

(Overigens is het niet zo dat ik dan dus denk: die marathons had ik beter niet kunnen doen. Ik zou zeggen: als je nog graag dingen doet in je leven, ga die dan niet een ongewisse tijd zitten uitstellen alleen maar omdat je in de overgang bent. Mijn realisatie zat ‘m er vooral in dat ik een blinde vlek had voor m’n eigen ‘schepje erbovenop’, en dat ik achteraf wel denk: ik heb toen dus ook niet ingezien dat ik het risico nam mijn lijf nog verder uit balans te brengen. ‘Moet kunnen’, was mijn houding. Het is er denk ik weer een voorbeeld van dat ik in die jaren op het randje van sportverslaving verkeerde, waar ik ook in het FD over vertelde. Gelukkig is het goedgekomen.)

Tot slot: ik vond het frappant hoe veel vrouwen in de overgang het slechte slapen herkennen, en hoe heftig dat is. Ik kon helaas die vrouwen niet veel oplossingen daarvoor bieden. Op de terugweg luisterde ik naar een paar podcasts, en in een ervan, een editie van Topsporttopics over herstel, ging het ook over slapen. Ik hoorde daarin voor het eerst dat slecht slapen meetbare gevolgen heeft voor de glycogeen- en eiwitsynthese in de spieren. Met andere woorden: het negatieve effect van slecht slapen op je herstel is meetbaar. Voor een van de sprekers, Louis Delahaije (altijd fijn om hem te horen!) is slapen ook nog een soort mysterie – je kunt een boel voorwaarden scheppen, maar verder… en ja, zo is het.

(In samenwerking met Bewegen voor je Brein schreef ik twee artikelen over hardlopen in de overgang. Dit is deel 1; deel 2 volgt.)

In de overgang kun je het moeilijk hebben. Als je dan op zoek gaat naar adviezen, kom je op veel plaatsen het advies tegen dat sporten moet in die jaren, omdat het helpt bij overgangsklachten. In dit artikel houd ik dat advies tegen het licht en zal ik betogen dat hardlopen in de overgang een hartstikke goed idee. En juist als jij nu denkt ‘hardlopen? Daar moet ik niet aan denken!’ dan daag ik je uit om verder te lezen. (En als je denkt: ‘ik loop al hard, en dat gaat nu juist niet meer zo lekker’ – daar kom ik binnenkort op terug.)

Geen enkele vrouw kan eromheen: je vruchtbare jaren zijn een keer voorbij. Dat gaat gepaard met hormonale veranderingen die kunnen zorgen voor klachten van lichaam en geest. Opvliegers zijn het meest bekend, maar je kunt ook last krijgen van bijvoorbeeld spieren en gewrichten, van slapeloosheid, en van moe zijn, prikkelbaar, somber of angstig. Kenmerkend is dat dat allemaal anders is dan voorheen: je oude routines werken niet meer. Dat kan best wel ongrijpbaar zijn, voor jouzelf en je omgeving, en alleen al daarover piekeren zorgt weer voor meer spanning.

De kunst van goed door de overgang komen is dan ook: nieuwe routines zoeken. Bewegen bijvoorbeeld. Bij overgangsklachten is (meer) bewegen vaak goed. Bewegen is namelijk voor iedereen goed. De gezondheidsvoordelen ervan zijn legio, dat weten we allemaal wel. Specifiek voor de overgang en daarna kun je denken aan de bijdrage aan het krijgen of behouden van een gezond gewicht, stevige botten en een gezond hart, en aan het positieve effect op je slaap.

Bewegen in de overgang hoeft geen sporten te zijn in de zin van: je hoeft er niet voor naar de sportschool en je hoeft ook niet diep te gaan. Sterker nog: je regelmatig met tegenzin naar de sportschool slepen om je daar uit te putten in een poging zo veel mogelijk calorieën te verbranden, dat is in deze levensfase geen goed idee. Door de veranderende hormonen heeft je lichaam het al zwaar genoeg. Mat het niet nog verder af.

Bewegen in de overgang is dus goed als je het met mildheid doet. Houd daarbij in de gaten dat het nut van bewegen relatief is. Ja, bewegen is goed en je voelt je dan beter, ook in de overgang. Maar verwacht er geen wonderen van. Je kunt, om maar iets te noemen, opvliegers heus niet wegsporten. Sporten lost ook problemen in je leven niet zomaar op. Je valt er niet zomaar kilo’s van af. En die hormonen, die rommelen ook gewoon door.

Dat is ook allemaal niet waar het om gaat. Waar het wél om gaat, dat zag ik laatst weer eens voor mijn ogen gebeuren. Een groep kinderen stak het plein over tussen hun schoolgebouw en het zwembad. Ze holden allemaal. Ik zag een wirwar van jassen, tassen, armen en benen langs me vliegen. Ik zag lachende gezichten, ik hoorde vrolijke stemmen. Het plezier spatte ervan af.

Dát is waar bewegen om gaat: plezier maken, spelen, je lichaam vrijheid geven, je bloed voelen stromen, de wind door je haren, de zon in je gezicht, in elke vezel voelen dat je leeft … Dat is wat je in de overgang nodig hebt. En ja, dat doet goed. Natúúrlijk doet dat goed! Alle kinderen weten dat!

De drie belangrijke ingrediënten van zo bewegen zijn buiten (liefst in daglicht en in het groen), vrij (dus zonder trainingsschema of prestatiedoelen, en ook zonder telefoon of meetapparatuur) en een tikkie uitdagend. Niet loodzwaar, niet uitputtend – maar wel zo dat je bloed echt gaat stromen. Dat maakt dat je voelt dat je leeft. Je komt uit je hoofd en je lichaamsbewustzijn verbetert.
Hardlopen kent alle drie de elementen, plus nog wat andere voordelen: je kunt het doen op je eigen niveau en op een tijd en plek die jou uitkomt; alleen, maar ook samen of in een groep (houd dan wel je grenzen in de gaten). Wat je ervoor nodig hebt, is bescheiden: goede schoenen, gemakkelijke en ademende kleding, en een goed passende sport-BH.

En dan: gá! Maak er een ontdekkingsreis van. Die niet elke keer alleen maar leuk en prettig zal zijn, dus waar je een beetje voor moet doorzetten af en toe, maar die wel voldoende plezier en positieve ervaringen geeft. Die een gunstige uitwerking zal hebben op je lichaam en op je geest. Die – wie weet – zorgt voor minder stress, een beter humeur, beter slapen. Niet voor niets bestaat er zoiets als ‘runningtherapie’. Dat is helemaal geen therapie, het is gewoon lopen. Buiten, vrij, en niet hard of lang – maar je mag het wel voelen. En dat werkt! (Als je daar meer over wilt weten, neus dan rond op Bewegen voor je Brein).

Bouw het wel rustig op. Hardlopen is een zware sport – daarom heeft het juist zo veel effect. Maar daarom kan het ook tot overbelasting leiden als je te hard van stapel loopt. Dat geldt voor iedereen, maar helemaal in de overgang, waarin je lichaam het toch al zwaar heeft door de veranderende hormonen. Met een geduldige, geleidelijke opbouw met voldoende herstel tussendoor geef je je lichaam gelegenheid om zich aan het lopen aan te passen. Zo kun je zelfs hardlopen als je wat zwaarder bent of je knieën niet meer 100 procent zijn. Vraag zo nodig advies aan een arts – wel eentje die in principe positief tegenover hardlopen staat, dat is soms zoeken.

Geduld is dus cruciaal, en vasthoudendheid. De positieve effecten van hardlopen merk je als je het over een langere periode regelmatig doet – als hardlopen een nieuwe routine wordt. Als je die nu opbouwt, heb je er de rest van je leven profijt van. Bedenk daarbij: de overgang gaat ook weer een keer over, fijn om dan lekker in je lijf verder te kunnen. Hier is een geduldig stappenplan:

1. Als je jaren niets gedaan hebt, is wandelen je start. Begin met een kort ommetje en breid dat geleidelijk uit naar drie keer verspreid over de week een half uur. Dat maakt je lichaam al sterker en bovendien schep je gaandeweg ruimte in je tijd.
2. Gaat dat goed, ga dan in zo’n half uur 5 keer 1 minuut heel rustig hardlopen, verspreid over de tijd. Tussendoor en de rest van de tijd blijf je wandelen. Je mag in die minuutjes niet buiten adem raken. Spierpijn krijgen is ook niet de bedoeling, doe dan weer een stapje terug.
3. Gaat dat ook weer goed, doe het dan nog een keer. De week erna 5 keer 2 minuten, met minder wandelen eromheen. Enzovoort: elke week ga je een beetje meer hardlopen en een beetje minder wandelen. Nog steeds rustig, zonder ademnood of spierpijn, en altijd met minstens één rustdag ertussen. (Als je meer houvast zoekt voor je opbouw, laat je dan inspireren door schema 1 van Sportzorg).
4. Pas als je – en dat kan maanden duren – een half uur non-stop kunt hardlopen, kun je eventueel één keer per week wat harder gaan lopen, maar dat hoeft niet. Blijf wel gaan!

Als je zo ver bent, wie weet vind je het dan leuk om eens aan een loopje mee te doen? Tip: de Parkrun. 5 kilometer, in steeds meer Nederlandse steden op een mooie plek, zaterdagochtend om 9 uur; gratis, gezellig en écht voor alle leeftijden en elk niveau. Er wordt bij gewandeld en er is sowieso een ‘sluitloper’, dus je komt nooit als laatste over de finish.

Daarom: als jij denkt: ‘de overgang is al rot, moet ik nou ook nog gaan hardlopen?’, dan zou ik zeggen: ‘nou, van mij niet – je moet al genoeg’. Maar als je denkt: ‘ik wil wel op zoek naar een nieuwe routine, gebaseerd op wat ik als kind kon en wist: gewoon lekker buiten bewegen’. Dan zeg ik: ‘Dat lijkt mij een hartstikke goed idee! Wel zwaaien als je me tegenkomt, hè?’