Vrouwensport

Interessant stuk in de nieuwsbrief van Mysportscience gister, ik citeer Kirsty Elliot-Sale:

Should women get different sport and exercise science advice/support than men? The honest answer is that [right now] we just don’t know.

Dat wist ik al wel, maar Elliot-Sale gaat verder met uitleggen aan wat voor soort onderzoek het ontbreekt. Wat ik al wist, is dat er weinig sportwetenschappelijk onderzoek onder vrouwen gebeurt, maar wat zij voor mij verheldert is dat het geen oplossing is om te zeggen dat onderzoekers meer vrouwen in hun onderzoeksgroepen moeten betrekken. Zo simpel is het niet.

Want welke vrouw je onderzoekt, dat maakt hormonaal nogal wat uit – veel meer dan bij mannen:

• In welke fase van de menstruatiecyclus zit die vrouw? Maakt uit voor hoge of lage niveaus van de geslachtshormonen.
• Wat voor soort cyclus heeft die vrouw – een kunstmatige, door de pil? Met ovulatie of niet? Regelmatig of niet? Maakt allemaal uit!
• In welke fase van de levenscyclus zit die vrouw – rond zwangerschap en menopauze vinden grote veranderingen plaats.

Je kunt dus wel ‘vrouwen’ onderzoeken, maar wat zegt dat dan over de invloed van de geslachtshormonen? Je zou kunnen zeggen: ‘de’ vrouw bestaat niet – ooit de titel van een boek van Maarten ’t Hart waar ik op de middelbare school (al!) een werkstuk over schreef.

Dat dit veel uitmaakt, of kan uitmaken, is hoogst actueel. Niet op sportgebied, maar voor wat betreft de bijwerkingen van de corona-vaccins. Zodra bekend werd dat het vooral vrouwen onder de 60 waren die bij AstraZeneca de stolsel-bijwerking kregen, dacht ik al: er is vast een relatie met de vrouwelijke geslachtshormonen.

In een column van Rosanne Hertzberger in de NRC van afgelopen weekend las ik dat de vaccins alleen maar zijn uitgeprobeerd op vrouwen die niet zwanger waren of borstvoeding gaven én die aan anti-conceptie deden, dus met een relatieve oververtegenwoordiging van pilgebruiksters – die geen natuurlijke cyclus hebben.

De vrouwelijke proefpersonen waren dus niet representatief voor alle vrouwen. Daardoor duikt zo’n probleem mogelijk pas op bij uitrol in de gehele bevolking. Misschien plukken we daar nu de wrange vruchten van. Ik formuleer het allemaal voorzichtig, want zeker is het niet. Opvallend wel.

Ontnuchterend ook. De titel van Hertzbergers column is ‘Van het vrouwenlichaam weten we te weinig’. Dat is helemaal waar.

Ik deed donderdag ’s avonds nóg een webinar, mijn derde van The Well HQ: ‘Sleep, eat and move better through perimenopause’, met dr. Hannah Short als deskundige. Ik heb er minder nieuwe dingen van geleerd dan bij de vorige twee, maar het zette me wel weer aan het denken dus was het opnieuw de moeite waard. (Perimenopause = overgang; moeilijk woord maar eigenlijk, in het Engels.)

Met de overgang al achter de rug en me sinds het begin ervan nogal te hebben vastgebeten in informatie erover in het algemeen en voor wat betreft sporten in het bijzonder, hoorde ik niet eens zo heel veel nieuws. Wat ik hoorde, vond ik wel goed en soms  een bevestiging van wat ik al eerder ergens had vernomen, maar wat lang niet overal te lezen of te horen is.

Belangrijkste bevestiging vond ik de gedachte dat sommige overgangsproblemen niet rechtstreeks door de dalende vrouwelijke geslachtshormonen worden veroorzaakt, maar door de stressreactie van het lichaam (overprikkeling sympathisch zenuwstelsel) op die hormonale veranderingen.

Hoofdboodschap in het webinar was dan ook om dat overprikkelde stresssysteem niet verder op te jagen. En dat is iets wat veel vrouwen wel geneigd zijn om te doen. Bijvoorbeeld: ze merken dat ze meer moeite krijgen met op gewicht blijven, en dan zetten ze zichzelf op een nóg strenger dieet. Dat is immers wat ze altijd hebben gedaan… en ineens werkt het niet meer, of averechts, en beland je qua stress in een vicieuze cirkel.

Terwijl dat lichaam het dus al zwaar heeft, en je er beter voor kan kiezen om er wat liever voor te zijn – to nurture it and to take care of it.

Het zette me aan het denken over hoe ik dat heb gedaan, en ik moet inderdaad wel onder ogen zien dat ook ik meer van hetzelfde ging doen toen ik overgangsproblemen kreeg: meer discipline. Ik wilde per se geen steek laten vallen met sporten (én werken), ook al kon ik in de fasen met extreem slaapgebrek amper meer uit mijn ogen kijken. Het trainen voor mijn eerste marathon, herfst 2015, bracht me zo bijvoorbeeld aan de rand van de overtraindheid. Ik herinner me ook nog een werkdag waarop ik nog voor ik de deur uit moest al twee huilbuien had gehad, nadat ik wéér maar twee uur had geslapen. Nog steeds gunde ik mezelf geen middagdutje, want dat leek me slecht voor mijn slaapritme.

En toch denk ik – ik weet niet of ik dat anders zou hebben gedaan, of ik mijzelf van toen iets anders zou aanraden. Een béétje anders misschien, een beetje meer mildheid, wel dag middagdutje af en toe. Maar niet heel erg anders. Want:

• Die voorbeelden die ik hier noem, die waren van de slechte vlagen. Daartussenin zaten de hele overgang lang ook heel goede vlagen. Daarin kon ik wel voluit sporten én werken – geen probleem, hartstikke lekker juist! In die afwisseling zat een beetje een seizoenseffect (late winter en vroege voorjaar slechter dan de rest van het jaar), maar het was toch ook grotendeels onvoorspelbaar. In juni 2017 bijvoorbeeld had ik een paar zeer moeizame ‘hormonentriathlons’ (voorbeeld), maar die werden geflankeerd door twee goede prestaties in mei en juli. Het jaar ervoor had ik m’n Ironman volbracht, een paar maanden later begon ik aan 5000 kilometer fietsen Down Under – dat ging allemaal wel, sterker nog, dat was fantastisch. Dat was juist zo lastig eraan: de wisselvalligheid. Ik vond het niet reëel om te redeneren zo van: ‘Ik ga maar niet voor een marathon trainen want stel je voor dat ik dan net in een slechte vlaag zit.’ Dat lijkt me wat al te pessimistisch. Ik heb al die tijd moeite gehouden met het accepteren van de wispelturigheid van mijn lijf, maar precies daarin zat voor mij wel de crux.
• Die zweep die ik erover legde bij mezelf heeft me voor de lange termijn ook veel opgeleverd: mijn werk en dus ook mijn inkomen zijn doorgelopen en ik ben nog steeds hartstikke goed in conditie. Nu het er allemaal op zit, kan ik daar allebei mee verder. Dat is iets wat in het webinar ook aan de orde kwam: kijk goed hoe je verder wil met je leven. Ik heb het om me heen wel zien gebeuren, oneerbiedig gezegd: als je inkakt vanaf je 45e, ben je op je 55e een bejaarde (die niet meer zonder dat middagdutje kan bijvoorbeeld). Use it or lose it. Als dat een keuze is – prima. Ik ben blij dat ik nu nog een boel jaren voor me heb waarin ik naar hartelust kan sporten en werken. Dat ik dat wilde, daar was ik me altijd van bewust. Misschien zelfs tè, dus dat ik zo bang was ’to lose it’ dat ik wat doorschoot in het ‘usen’.

Wat ik mezelf achteraf wel zou aanraden, was een ontspanningsroutine ontwikkelen. Daar ging het in het webinar ook over, en frappant, Yoga With Adriene werd specifiek genoemd. Daar ben ik al 131 dagen mee aan de slag nu, en het levert naast lichamelijke zaken als kracht en coördinatie zeker ook ontspanning, lichaamsbewustzijn en een diepe ademhaling op. En meer nog dan dat: plezier. Ik heb in die dagelijkse yoga genoeg lol om het met gemak vol te houden.

Die lol in zoiets spreekt voor mij, buiten-duursporter, bepaald niet voor zich. In de tijd van het slechte slapen heb ik ook wel ontspannings- en buikademhalingsoefeningen geprobeerd, maar die hield ik niet vol: ik vond ze niet leuk genoeg en ik had er te weinig aan. Ik lag er overdag soms bij te vechten tegen de slaap, maar in bed hielden ze me juist wakker omdat ze veel concentratie vroegen. Naar de sportschool voor yoga had ik toen niet opgebracht – ook niet leuk genoeg. Duidelijk voorbeeld van dat iets leuk moet zijn om effect te hebben!

Okee dus: ik had milder kunnen zijn, ik had meer aan ontspanning kunnen doen, en toch dat middagdutje af en toe wellicht. En verder? Dr. Short gaf de nodige lifestyle-tips. Een paar ervan hadden betrekking op sporten. Over trainen en presteren ging het (helaas) niet, wel over hoe je je sporten zo kunt inrichten dat je minder last hebt van de overgang:

• Wissel veel af, en maak krachttraining en iets met een kalmerend effect op je lichaam, zoals yoga, onderdeel van je routine. Krachttraining en yoga hebben mogelijk een gunstige invloed op overgangskwalen, althans, op opvliegers (daar is kennelijk het meeste onderzoek naar), als je het tenminste gedurende langere tijd regelmatig doet.
• Doe niet ineens heel gek, dus ga niet plotseling veel HIT-training doen. Als je iets wilt veranderen, doe dat dan geleidelijk.
• Er is geen onderzoek waaruit een relatie blijkt tussen duurtraining en de overgang/opvliegers, anders dan de algemeen bekende effecten zoals die op je humeur.
• Sport niet ’s avonds – voor een betere nachtrust (merkte ik zelf geen effect van overigens).
• Bij stijfheid van spieren en/of gewrichten helpt een langere warming-up – veel vrouwen hebben dat nodig, een wat rustigere start van het sporten.
• Mogelijk heeft blootstelling aan koud water, zoals ook in het koude seizoen in open water zwemmen, een gunstig effect – ik heb even gemist of dat ook weer op opvliegers was of algemener. Het was weer een boel rad Engels, de informatiedichtheid was hoog!
• En verder onder andere: ga bij serieuze problemen altijd naar de huisarts, overweeg hormoonsuppletie, en experimenteer met plant-based voeding.

Meer in het algemeen zei dr. Short dat je lichaam in de overgang minder voorspelbaar en minder vergevingsgezind is. Dat herken ik zeer zeker!

Ik heb gister Vrouwendag gevierd door een webinar bij te wonen van The Well, een groep van drie Engels vrouwen die als missie hebben om gezondheid en sport van vrouwen écht serieus te nemen: ‘health and training through a female filter’.

Het webinar heette ‘Train like a woman’, het was gratis want duidelijk bedoeld als smaakmaker voor het betaalde werk. Daardoor was het wat vluchtig, met een heleboel thema’s in precies een uur. Het deed zeker naar meer smaken. Sowieso heerlijk dat het eens ging over échte vrouwenzaken, en niet over de cliché-thema’s zoals roze sportkleding, lippenstift, kletsen met je vriendinnen, shoppen en afvallen.Aan het eind van het webinar riepen Bella Smith, Baz Moffat en Emma Ross op tot het openen van de ‘can of worms’: het doorbreken van het taboe op vrouwenzaken waar het meestal niet over gaat: hormonen, menstruatie, zere borsten, de overgang, enzovoort. Ik heb op dit weblog regelmatig al wat wormen uit het blik gelaten door open te zijn over de overgang (voorbeeld) en andere vrouwenzaken (voorbeeld), en ik ervoer het webinar dan ook als inspiratie om dat vooral te blijven doen. Opdat meer vrouwen kunnen sporten, kunnen genieten van sport en optimaal kunnen presteren.

Dat dat nodig is, bleek maar weer eens uit een leuke vraag die de vrouwen aan de deelnemers stelden: als je met een blessure naar de fysiotherapeut ging, hoe vaak heeft die dan gevraagd in welke fase van je menstruatiecyclus je zit? Want ja, dat maakt uit, bijvoorbeeld voor kruisbandblessures. ‘0’, dacht ik meteen, en dat gold voor bijna iedereen. Tsjonge.

Ik zat ondertussen te denken dat ik eigenlijk wel een cijfer onder 0 had kunnen geven, want ik heb bij mijn langdurige heup-bekken-scheeftrekblessure regelmatig naar voren gebracht dat ik dacht dat de woelige overgangshormonen daar een rol in speelden, en daar reageerden de meesten zo op dat ik het gevoel kreeg inderdaad een worm uit een blik te hebben gelaten: dat ik iets taboes te berde bracht. Of ik dacht: ze hebben geen idee. Dat is hen niet eens aan te rekenen: ze hebben er afgerond niets over geleerd. De ‘knowledge gap’ is reusachtig, zo werd ook gister betoogd.

Ook ik heb duidelijk nog een boel bij te leren, en ik overweeg dan ook om meer te gaan doen bij The Well. Bijvoorbeeld over de bekkenbodem, want op dat punt viel ik bijna van mijn stoel: de helft van alle vrouwen heeft last van urineverlies tijdens het sporten. Ik had daar wel eens iets over zien staan, maar ik had dat nooit serieus genomen, het er nog nooit met een andere vrouwen over gehad – ik snijd het zelf niet aan, want ik heb er geen last van. Het lijkt me heel vervelend. Het is zeer zeker niet alleen iets van oudere vrouwen of na een bevalling – en het is niet normaal: een ‘lekkende’ bekkenbodem is een signaal dat er iets niet klopt. Vrouwen zitten er soms zo mee kunnen dat het hun presteren beperkt en zelfs dat het ze van sporten afhoudt. Net als menstruatieklachten en zere borsten trouwens.

Dat je dingen die niet kloppen serieus moet nemen, dat hoorde ik gister met veel plezier aan. Een paar jaar geleden was ik geshockeerd toen ik leerde hoe veel fietsters met gigantische zadelpijn en zitvlakproblemen kampen. Ook dat is niet normaal – en vaak zijn er oplossingen voor. Als je het maar durft aan te snijden.

Als je die wormen maar laat ontsnappen dus. Goed hoe zeer de Well-vrouwen dat benadrukten: dat er veel te vaak wordt aangenomen dat vrouwenkwaaltjes ‘erbij horen’. Grappige vergelijking: als je uit je oor zou lekken, zou je trainer je meteen naar de dokter sturen. Maar als je uit je blaas lekt, krijgt dat niet eens aandacht. Of als je door menstruatiepijn 4 dagen per maand niet kan trainen (komt voor!) – om elke andere oorzaak zo veel dagen missen is ook reden om naar de dokter te gaan.

Over de mate waarin typisch vrouwelijke problemen oplosbaar zijn, waren de spreeksters zeer positief, maar ze werden niet heel concreet. Bijvoorbeeld: veel sporters met een lastige menstruatiecyclus reguleren die met de pil. Maar over de pil waren de drie vrouwen niet bepaald enthousiast: je bent dan het signaleringssysteem van een natuurlijke cyclus kwijt (belangrijk om te weten of je jezelf niet over de kling jaagt qua trainen en/of diëten) en bovendien beïnvloedt de pil je prestatievermogen – het kan wel tot 7% van je VO2Max schelen. Dat wist ik ook weer niet – schokkend, als je ziet hoe veel vrouwen de pil slikken.

Maar wat dan wel, geen idee. Ook over de overgang ging het niet heel concreet, ondanks dat een paar deelneemsters in de chat aangaven daar grote problemen mee (gehad) te hebben. Nou goed, dat kan ook niet allemaal in een smaakmaker natuurlijk.

Wel vond ik goed dat ze waarschuwden tegen al te simplistische oplossingen, bijvoorbeeld via apps. Wat ik ook heel vaak roep: individuele verschillen zijn te groot om je doen en laten te kunnen laten bepalen door een algoritme.

Aan de andere kant zijn er ook wel simpele oplossingen. Dameskleedkamers voorzien van vuilnisbakken en een kastje met tampons en maandverband bijvoorbeeld. Ik hoorde met genoegen aan hoe sommige clubs het tenue van de vrouwenteams zo hebben aangepast dat de speelsters donkere broeken dragen. Ik kan me herinneren dat ik een paar jaar geleden wel eens met afgrijzen heb gezien hoe sommige profwielrensters in witte broeken rondreden. Je moet wel een reusachtig voorspelbare en lichte menstruatie hebben om je daar veilig in te voelen. En de zorg om doorlekken weerhoudt je ervan om op de toppen van je kunnen te presteren.

Want ja, ook al doe je aan topsport, een gezond vrouwenlichaam wordt ongesteld. Ook al zijn er vrouwen die niet meer menstrueren en toch topprestaties neerzetten, dat is niet normaal en niet gezond. De drie vrouwen stelden over voeding en lichaamsbeeld vooral enkele vragen, onder andere over waar je je informatie vandaan haalt en hoe zich dat verhoudt tot wat je in de spiegel ziet en hoe je je werkelijk voelt. Om zo’n complex en groot thema in een paar minuten aan te snijden vond ik dat wel een aardige oplossing.

Ik heb al een boel onderwerpen aangestipt, er waren er nog meer. Sport-BH’s, psyche/hersenen, de onderzoekskloof (dus dat het meeste sportwetenschappelijke onderzoek onder mannen plaatsvindt c.q. dat de hormooncyclus daarin als probleem of uitzondering gezien wordt, in plaats van als gegeven voor de helft van de mensheid), slaap, puberteit, zwangerschap en bevalling en mogelijk heb ik ook nog wel wat gemist, want het ging razendsnel en het was alleen luisteren (alleen pratende hoofden op Zoom) en af en toe was ik even bezig met mijn aantekeningen of in gedachten over wat het allemaal opriep (waar haal ik eigenlijk mijn voedingsinformatie vandaan?)

We waren met een paar honderd deelneemsters en een paar mannen, interactie was alleen via de chat, en het was na precies een uur afgelopen. Wat ik toen enorm miste, was dat wat je doet als je ‘live’ samen een zaal uitloopt: nog even napraten, ervaringen uitwisselen, babbelen, contact leggen – wat nu al een jaar helemaal weg is. Frappant genoeg heb ik precies dat er vannacht bij gedroomd: ik stond in de rij voor het koffie-apparaat met een paar jonge vrouwen na te praten. Zo veel indruk had het webinar wel gemaakt!