Overgang, lifestyle en sport: take care!
Ik deed donderdag ’s avonds nóg een webinar, mijn derde van The Well HQ: ‘Sleep, eat and move better through perimenopause’, met dr. Hannah Short als deskundige. Ik heb er minder nieuwe dingen van geleerd dan bij de vorige twee, maar het zette me wel weer aan het denken dus was het opnieuw de moeite waard. (Perimenopause = overgang; moeilijk woord maar eigenlijk, in het Engels.)
Met de overgang al achter de rug en me sinds het begin ervan nogal te hebben vastgebeten in informatie erover in het algemeen en voor wat betreft sporten in het bijzonder, hoorde ik niet eens zo heel veel nieuws. Wat ik hoorde, vond ik wel goed en soms een bevestiging van wat ik al eerder ergens had vernomen, maar wat lang niet overal te lezen of te horen is.
Belangrijkste bevestiging vond ik de gedachte dat sommige overgangsproblemen niet rechtstreeks door de dalende vrouwelijke geslachtshormonen worden veroorzaakt, maar door de stressreactie van het lichaam (overprikkeling sympathisch zenuwstelsel) op die hormonale veranderingen.
Hoofdboodschap in het webinar was dan ook om dat overprikkelde stresssysteem niet verder op te jagen. En dat is iets wat veel vrouwen wel geneigd zijn om te doen. Bijvoorbeeld: ze merken dat ze meer moeite krijgen met op gewicht blijven, en dan zetten ze zichzelf op een nóg strenger dieet. Dat is immers wat ze altijd hebben gedaan… en ineens werkt het niet meer, of averechts, en beland je qua stress in een vicieuze cirkel.
Terwijl dat lichaam het dus al zwaar heeft, en je er beter voor kan kiezen om er wat liever voor te zijn – to nurture it and to take care of it.
Het zette me aan het denken over hoe ik dat heb gedaan, en ik moet inderdaad wel onder ogen zien dat ook ik meer van hetzelfde ging doen toen ik overgangsproblemen kreeg: meer discipline. Ik wilde per se geen steek laten vallen met sporten (én werken), ook al kon ik in de fasen met extreem slaapgebrek amper meer uit mijn ogen kijken. Het trainen voor mijn eerste marathon, herfst 2015, bracht me zo bijvoorbeeld aan de rand van de overtraindheid. Ik herinner me ook nog een werkdag waarop ik nog voor ik de deur uit moest al twee huilbuien had gehad, nadat ik wéér maar twee uur had geslapen. Nog steeds gunde ik mezelf geen middagdutje, want dat leek me slecht voor mijn slaapritme.
En toch denk ik – ik weet niet of ik dat anders zou hebben gedaan, of ik mijzelf van toen iets anders zou aanraden. Een béétje anders misschien, een beetje meer mildheid, wel dag middagdutje af en toe. Maar niet heel erg anders. Want:
- Die voorbeelden die ik hier noem, die waren van de slechte vlagen. Daartussenin zaten de hele overgang lang ook heel goede vlagen. Daarin kon ik wel voluit sporten én werken – geen probleem, hartstikke lekker juist! In die afwisseling zat een beetje een seizoenseffect (late winter en vroege voorjaar slechter dan de rest van het jaar), maar het was toch ook grotendeels onvoorspelbaar. In juni 2017 bijvoorbeeld had ik een paar zeer moeizame ‘hormonentriathlons’ (voorbeeld), maar die werden geflankeerd door twee goede prestaties in mei en juli. Het jaar ervoor had ik m’n Ironman volbracht, een paar maanden later begon ik aan 5000 kilometer fietsen Down Under – dat ging allemaal wel, sterker nog, dat was fantastisch. Dat was juist zo lastig eraan: de wisselvalligheid. Ik vond het niet reëel om te redeneren zo van: ‘Ik ga maar niet voor een marathon trainen want stel je voor dat ik dan net in een slechte vlaag zit.’ Dat lijkt me wat al te pessimistisch. Ik heb al die tijd moeite gehouden met het accepteren van de wispelturigheid van mijn lijf, maar precies daarin zat voor mij wel de crux.
- Die zweep die ik erover legde bij mezelf heeft me voor de lange termijn ook veel opgeleverd: mijn werk en dus ook mijn inkomen zijn doorgelopen en ik ben nog steeds hartstikke goed in conditie. Nu het er allemaal op zit, kan ik daar allebei mee verder. Dat is iets wat in het webinar ook aan de orde kwam: kijk goed hoe je verder wil met je leven. Ik heb het om me heen wel zien gebeuren, oneerbiedig gezegd: als je inkakt vanaf je 45e, ben je op je 55e een bejaarde (die niet meer zonder dat middagdutje kan bijvoorbeeld). Use it or lose it. Als dat een keuze is – prima. Ik ben blij dat ik nu nog een boel jaren voor me heb waarin ik naar hartelust kan sporten en werken. Dat ik dat wilde, daar was ik me altijd van bewust. Misschien zelfs tè, dus dat ik zo bang was ’to lose it’ dat ik wat doorschoot in het ‘usen’.
Wat ik mezelf achteraf wel zou aanraden, was een ontspanningsroutine ontwikkelen. Daar ging het in het webinar ook over, en frappant, Yoga With Adriene werd specifiek genoemd. Daar ben ik al 131 dagen mee aan de slag nu, en het levert naast lichamelijke zaken als kracht en coördinatie zeker ook ontspanning, lichaamsbewustzijn en een diepe ademhaling op. En meer nog dan dat: plezier. Ik heb in die dagelijkse yoga genoeg lol om het met gemak vol te houden.
Die lol in zoiets spreekt voor mij, buiten-duursporter, bepaald niet voor zich. In de tijd van het slechte slapen heb ik ook wel ontspannings- en buikademhalingsoefeningen geprobeerd, maar die hield ik niet vol: ik vond ze niet leuk genoeg en ik had er te weinig aan. Ik lag er overdag soms bij te vechten tegen de slaap, maar in bed hielden ze me juist wakker omdat ze veel concentratie vroegen. Naar de sportschool voor yoga had ik toen niet opgebracht – ook niet leuk genoeg. Duidelijk voorbeeld van dat iets leuk moet zijn om effect te hebben!
Okee dus: ik had milder kunnen zijn, ik had meer aan ontspanning kunnen doen, en toch dat middagdutje af en toe wellicht. En verder? Dr. Short gaf de nodige lifestyle-tips. Een paar ervan hadden betrekking op sporten. Over trainen en presteren ging het (helaas) niet, wel over hoe je je sporten zo kunt inrichten dat je minder last hebt van de overgang:
- Wissel veel af, en maak krachttraining en iets met een kalmerend effect op je lichaam, zoals yoga, onderdeel van je routine. Krachttraining en yoga hebben mogelijk een gunstige invloed op overgangskwalen, althans, op opvliegers (daar is kennelijk het meeste onderzoek naar), als je het tenminste gedurende langere tijd regelmatig doet.
- Doe niet ineens heel gek, dus ga niet plotseling veel HIT-training doen. Als je iets wilt veranderen, doe dat dan geleidelijk.
- Er is geen onderzoek waaruit een relatie blijkt tussen duurtraining en de overgang/opvliegers, anders dan de algemeen bekende effecten zoals die op je humeur.
- Sport niet ’s avonds – voor een betere nachtrust (merkte ik zelf geen effect van overigens).
- Bij stijfheid van spieren en/of gewrichten helpt een langere warming-up – veel vrouwen hebben dat nodig, een wat rustigere start van het sporten.
- Mogelijk heeft blootstelling aan koud water, zoals ook in het koude seizoen in open water zwemmen, een gunstig effect – ik heb even gemist of dat ook weer op opvliegers was of algemener. Het was weer een boel rad Engels, de informatiedichtheid was hoog!
- En verder onder andere: ga bij serieuze problemen altijd naar de huisarts, overweeg hormoonsuppletie, en experimenteer met plant-based voeding.
Meer in het algemeen zei dr. Short dat je lichaam in de overgang minder voorspelbaar en minder vergevingsgezind is. Dat herken ik zeer zeker!
