Het gaat om de totale belasting
Ik heb de laatste tijd zowel in theorie als in praktijk geleerd dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat de totale trainingsbelasting goed hanteerbaar is. Dat wil zeggen dat je eigenlijk relatief licht en makkelijk moet trainen – meestal.
Eerst de theorie. Enigszins druppelsgewijs via forums en twitter drong tot mij door dat er een nieuwe, andere opvatting is van gepolariseerd trainen. Ik ken dat eigenlijk alleen maar als: het overgrote deel van je tijd (pak ‘m beet: 80 %, al komt dat niet nauw) train je rustige duur, een beperkt deel van je tijd train je hoog-intensief. Wat ik opving, was dat ook wel geformuleerd wordt als: de meeste van je trainingssessies (die 80 % weer) houd je licht en makkelijk, een beperkt deel van je sessies zijn zwaar. Van die eerste soort herstel je snel, de tweede vraagt langer herstel.
Dat klinkt misschien niet zo anders, maar dat is het wel. De eerste opvatting rekent op basis van tijd en intensiteit (hartslag, tempo, vermogen); de tweede opvatting rekent op basis van sessies en ervaren zwaarte en herstelduur. Dat zijn verschillende dingen.
Voor mijzelf betekent het bijvoorbeeld dat als ik lange, rustige duurlopen doe, die volgens de eerste opvatting onder de rustige pool vallen, maar in de tweede opvatting onder de zware. Ik vind langer dan ongeveer 1,5 uur lopen gewoon zwaar. Dus dat wil zeggen dat ik bij drie keer in de week hardlopen gericht op een halve marathon, eigenlijk drie zware sessies doe: die lange duurloop, lange intervallen op halve-marathontempo, en korte, snellere intervallen – die ik weliswaar leuk vind om te doen en niet als heel zwaar ervaar als ik bezig ben, maar die me soms wel spierpijn bezorgen. In de eerste opvatting doseer ik ‘rustig’ en ‘intensief’ zo prima, maar in de tweede opvatting train ik zo te zwaar.
Aan de andere kant ervaar ik zelfs een intensieve fiets-intervaltraining meestal als goed te doen. Aan het eind van een interval lig ik weliswaar met m’n tong op het stuur, maar uitfietsend herstel ik al en ik kom fris thuis. De dag erna ben ik er zeker van hersteld. Die trainingen vallen voor de duur van de intervallen onder de intensieve pool in de eerste opvatting, maar onder de lichte, makkelijke in de tweede.
Mijn indruk is dat die tweede opvatting ‘voortschrijdend inzicht’ is, dus dat bijvoorbeeld iemand als Stephen Seiler, de wetenschapper achter gepolariseerd trainen, van visie is veranderd. Dat weet ik niet helemaal zeker, en ik weet ook niet helemaal zeker of die redenatie van hierboven over mezelf klopt, dus of je bij die tweede opvatting inderdaad van subjectieve, ervaren zwaarte moet uitgaan. Dat staat nergens, maar dat zou kunnen komen omdat het een typisch mindere-goden-probleem is. Trainingsleer gaat erg uit van toppers en geen enkele toploper vindt rustige duur zo zwaar; dat is voor mij zo omdat ik geen goede loper ben.
Net toen ik op basis hiervan bedacht had dat ik misschien m’n halvemarathonopbouw moet veranderen, had ik een gevalletje pech waardoor ik wekenlang nauwelijks kon lopen: er was bij de chirpractor iets met een rib-wervelgewricht gebeurd waarvan nog onduidelijk is of dat een gevalletje oeps, foutje was (ontwrichting) of iets wat broodnodig was en eindelijk loskwam. Van die rib had ik niet zo veel last, maar de grote rugspier eroverheen trok van lopen in een zeer pijnlijke kramp die ik dan nog dagen voelde. Het is inmiddels beter, maar mijn halvemarathonambities zijn van de baan. Dat heeft ook met het praktische punt te maken.
Dus nu de praktijk. Ik had de hele winter een prima trainingsbalans, met yoga, hardlopen gericht op de tien kilometer, veel wandelen en af en toe fietsen bij goed genoeg weer. In mei veranderde dat kort na elkaar allemaal: ik ging weer zwemmen, eindelijk werd het minder koud en nat en kon ik dus meer gaan fietsen, en tegelijkertijd veranderde ik m’n looptraining voor de halve marathon – met de zwaarte zoals hierboven beschreven.
Dat ging dus niet goed, nouja, dat lukte niet. Wat ik vooral merkte, was dat fietsen er veel minder van kwam dan ik had gehoopt of gewild. Geen tijd voor, te moe, of uit anticipatie: ‘ik kan wel lang gaan fietsen, maar voor morgen staat een zware hardlooptraining op het programma’. Of gewoon geen zin – ook een veeg teken, want normaal gesproken fiets ik dolgraag in deze tijd van het jaar.
Daarna ging het lopen dus even niet, en toen m’n rug weer een béétje okee was, ben ik prompt voor een lange tocht op de fiets gesprongen terwijl ik die week ook al een intervaltraining had gedaan – ineens was er ruimte.
Ik realiseerde me dat het gewoon te veel, te zwaar is om drie sporten tegelijk te willen opbouwen, zwemmen ook nog eens vanaf nul. Dat gevoel van ‘geen zin om te fietsen’ was een signaal van net iets te grote lichamelijke belasting. In een tijd dat het bij vlagen druk en veeleisend is met werk en ook nog steeds niet allemaal even relaxed of gewoon: het thuiswerken valt me bij vlagen zwaar, ik had een paar dagen last van m’n tweede vaccinatie (niks ergs, maar wel moe en hartkloppingen), de mogelijkheden die de versoepelingen bieden zijn fijn maar ook wennen en ze kosten tijd. Daarbij nog EK en Tour en dat gáát gewoon niet allemaal.
Terug naar de tekentafel, en dat werd dus: hardlopen terug naar de onderhoudsstand. Mijn langste geplande loop is tien kilometer bij een triathlon, dus daar koers ik nu op.
Ik leer hier veel van voor toekomstige trainingsperiodes:
- De sporten los van elkaar opbouwen, hooguit twee tegelijk. Niet met z’n drietjes tegelijk dus. Als ik dat eventueel wél wil, ervoor zorgen dat de rest van m’n leven niet te veeleisend is (wat ik deed in 2016 in aanloop naar de Ironman).
- Mijn trainingsplannen in samenhang bekijken, en dan niet alleen naar de tijdsverdeling tussen rustig en intensief kijken, maar ook naar de totale zwaarte – niet meer dan ongeveer twee zware trainingen per week, en in anderszins veeleisende periodes nog minder zelfs. (Nou hoop ik trouwens dat ik niet nog een keer ga meemaken dat ik bij zwemmen weer moet herbeginnen na vijf maanden zonder, maar dat terzijde.)
Voor nu zijn de halvemarathonambities voorlopig dus de deur uit, ik fiets weer wat meer (ook goed voor m’n hoofd, vooral de lange, rustige ritten), én ik kijk inmiddels uit naar mijn eerste triathlon: volgende week zondag is het zo ver!
Strijdig met goed trainen is dit. Ik bedoel: je móet af en toe minder doen en langzamer zijn, dat is juist goed. En voor de competitie hebben we Strava toch al?
Oef….. Het enige wat ik wil zien bij deze training, zijn de buitenste twee kolommetjes hier, een knipje uit een veel grotere tabel:
