2021 – Pagina 4 – Optimaal blijven sporten

Nauwelijks bijwerkingen vaccinatie

Aangezien het er veel over gaat, hier mijn duit in het zakje: ik had van de vaccinatie van woensdag nauwelijks bijwerkingen. In algemene zin voelde ik me prima, iets preciezer had ik van twee dingen wel last:

De aangeprikte spier was stijf en pijnlijk. Dat was echt wel fors, erger dan ik me van eerdere vaccinaties herinner. Woensdagavond en donderdagochtend had ik moeite om mijn arm boven schouderhoogte opgetild te krijgen en in de nacht ertussen kon ik er niet goed op liggen. Zwemmen zou zelfkastijding geweest zijn! Na 24 uur begon het af te nemen en vrijdag was het weer gewoon. Misschien was het een beetje pech door het prikken zelf, want het voelde meteen als een triggerpoint/dry-needling-behandeling, dus misschien was de prik net in een gevoelig stukje spier terechtgekomen.
De twee trainingen met lange, intensieve intervallen afgelopen weekend (fietsen en hardlopen, allebei met blokjes net onder de anaerobe drempel) voelden net wat moeizamer dan anders en mijn hartslag bleef ietsje laag voor het tempo/vermogen. Dat zijn verschijnselen die ik eerder wel benoemd heb als ‘het gaspedaal niet kunnen vinden’. Daar heb ik de hele overgang lang regelmatig last van gehad. Daardoor herken ik het inmiddels als een signaal dat mijn lichaam met iets anders bezig is en minder puf heeft dan normaal om (zwaar) te sporten. In de overgang was het bezig met de instabiele hormonen, nu was het kennelijk bezig met het ‘kweken’ van immuniteit tegen corona. Helemaal zeker weet ik dat niet trouwens, want ik heb nog steeds ook wel eens wat wiebelige hormonen, dus misschien was het alleen dat wel. Hoe dan ook, het viel wat mij betreft binnen normale fluctuaties in de vorm van de dag. ik kon gewoon trainen, maar het voelde minder lekker en ik had ook geen topprestatie kunnen leveren. Maar dat valt wel mee dus.

Door admin|2021-05-17T15:50:33+02:0017 mei 2021|Triathlon algemeen, Vrouwensport|1 Reactie

Lees meer

Feestdag!

Bijzondere dag, om twee redenen die vandaag samenvielen:

Ik heb voor het eerst in bijna vijf maanden weer gezwommen! Sinds vorige week is de kandidaat-op-fietsafstand waar ik eerder over schreef open: het buitenbad van het Van Maanenbad. Met royale openingstijden maar wel de nodige haken en ogen: reserveren, vooruit betalen, duurder dan voorheen, tijdslots van 45 minuten. Heel erg te trappelen stond ik daarom vorige week nog niet, zeker niet na die annulering van m’n halve triathlon (inmiddels is ook de derde van de drie triathlons die ik gepland had geannuleerd: mijn wedstrijdseizoen is al om zeep vier maanden voordat het zou beginnen – daarover een andere keer meer). Maar het buitenwater blijft maar koud en een corona-buitenzwembad wilde ik toch wel eens meemaken.
Vandaar: vanochtend was het zo ver, samen met Nicole. Of eigenlijk begon het gisteravond al, met het uitgraven van m’n zwemspullen:
Het papiertje is het reserveringsbewijs en het wetsuit bleek achteraf niet nodig. Ik had na wat zoekwerk op Facebook gevonden dat de watertemperatuur 20 graden was, maar het bleek nog warmer te zijn, en dat ging best zonder wetsuit. Het was hooguit even fris aan het begin.
Het eerste moment van aftrappen en door het water glijden was echt geweldig, zeker omdat alles stralend helder blauw was in de lentezon:
Mijn lijf wist ook nog prima wat het moest doen om borstcrawlend vooruit te komen. Wel voelde ik meteen m’n schouder, die eigenlijk pijn heeft gedaan vanaf het abrupte einde van het zwemmen in december en die weliswaar goed vooruit gaat, maar er nog niet is. Hopelijk helpt het zwemmen bij het terugvinden van de balans erin.
Ik timede bovendien een 100-metertje en dat was wel confronterend langzaam: 2’05. Nouja, mooie nulmeting, ik weet van vorig jaar wel dat ik het ook weer heel snel opbouw allemaal.
De zon en het voelen van het water en de lol van zwemmen smaakten beslist naar meer – ik was bijna vergeten hoe leuk dat was, zwemmen! De volgende keer moet ik er wel aan denken om een grotere handdoek mee te nemen, want uit het water was het wel even koud. Maar heerlijk om weer te doen!
Thuis kon ik net even lunchen en daarna moest ik meteen door naar…. het vaccinatiecentrum! Van Schiedam Groenoord:
(Binnen mocht je geen foto’s maken, snap ik.)
Vorige week had ik de envelop op de mat gevonden op de eerste dag dat kon, en ik had meteen een afspraak gemaakt (ik wel).
Ik val in de griepprikcategorie, vanwege mijn hartritmestoornis – die niet erg is en de laatste tijd zelfs helemaal niet merkbaar is, maarja, ik ‘loop’ nog wel bij de cardioloog, één keer per jaar. Ik ervaar mezelf niet als extra kwetsbaar, maar een paar weken eerder gevaccineerd worden is welkom en ik beschouw dat ook maar als compensatie voor de stress die ik heb gehad rond de diagnose.
De prik zit erin inmiddels, de spier protesteerde even maar verder voel ik me prima. Ik vond het best leuk om de logistiek te zien en het ging vlot allemaal.
En ja, ik laat me zonder aarzeling vaccineren. In goed vertrouwen dat de ontwikkelaars hun werk fatsoenlijk gedaan hebben, voor mijn eigen gezondheid (ik vind vooral de verhalen over long covid alarmerend genoeg, ben ook verder steeds voorzichtig) en omdat vaccineren hopelijk voor ons gezamenlijk een uitweg biedt uit deze clusterfuck.

Deze ‘feestdag’ had ook nog een opmaat. Ik was immers bezig met een ‘yogastreak‘: elke dag yoga van Yoga with Adriene zo lang ik niet zwom. Daar kwam gister na 148 dagen een einde aan. Ik blijf yoga’en, maar niet meer elke dag.

Het t-shirt met de yoga’ende hamsters had ik mezelf rond de 100e streakdag kado gedaan. Hamster Fabian heeft het nog niet geïnspireerd tot meedoen met zo’n tree pose.

Ik vond het toepasselijk om te eindigen met ‘Yoga for gratitude‘. Dat was sowieso een lekkere, en ik voelde de gratitude tot diep in mijn vezels: voor 148 dagen yoga, voor Yoga with Adriene, voor op die manier zo goed door die lange, taaie coronawinter gekomen te zijn, voor zo veel geleerd en ontwikkeld te hebben, voor zo veel plezier ook – en ook wel een beetje voor het vaccin.

Door admin|2021-05-12T14:51:49+02:0012 mei 2021|Triathlon algemeen|2 Reacties

Lees meer

De vrouw bestaat niet

Interessant stuk in de nieuwsbrief van Mysportscience gister, ik citeer Kirsty Elliot-Sale:

Should women get different sport and exercise science advice/support than men? The honest answer is that [right now] we just don’t know.

Dat wist ik al wel, maar Elliot-Sale gaat verder met uitleggen aan wat voor soort onderzoek het ontbreekt. Wat ik al wist, is dat er weinig sportwetenschappelijk onderzoek onder vrouwen gebeurt, maar wat zij voor mij verheldert is dat het geen oplossing is om te zeggen dat onderzoekers meer vrouwen in hun onderzoeksgroepen moeten betrekken. Zo simpel is het niet.

Want welke vrouw je onderzoekt, dat maakt hormonaal nogal wat uit – veel meer dan bij mannen:

In welke fase van de menstruatiecyclus zit die vrouw? Maakt uit voor hoge of lage niveaus van de geslachtshormonen.
Wat voor soort cyclus heeft die vrouw – een kunstmatige, door de pil? Met ovulatie of niet? Regelmatig of niet? Maakt allemaal uit!
In welke fase van de levenscyclus zit die vrouw – rond zwangerschap en menopauze vinden grote veranderingen plaats.

Je kunt dus wel ‘vrouwen’ onderzoeken, maar wat zegt dat dan over de invloed van de geslachtshormonen? Je zou kunnen zeggen: ‘de’ vrouw bestaat niet – ooit de titel van een boek van Maarten ’t Hart waar ik op de middelbare school (al!) een werkstuk over schreef.

Dat dit veel uitmaakt, of kan uitmaken, is hoogst actueel. Niet op sportgebied, maar voor wat betreft de bijwerkingen van de corona-vaccins. Zodra bekend werd dat het vooral vrouwen onder de 60 waren die bij AstraZeneca de stolsel-bijwerking kregen, dacht ik al: er is vast een relatie met de vrouwelijke geslachtshormonen.

In een column van Rosanne Hertzberger in de NRC van afgelopen weekend las ik dat de vaccins alleen maar zijn uitgeprobeerd op vrouwen die niet zwanger waren of borstvoeding gaven én die aan anti-conceptie deden, dus met een relatieve oververtegenwoordiging van pilgebruiksters – die geen natuurlijke cyclus hebben.

De vrouwelijke proefpersonen waren dus niet representatief voor alle vrouwen. Daardoor duikt zo’n probleem mogelijk pas op bij uitrol in de gehele bevolking. Misschien plukken we daar nu de wrange vruchten van. Ik formuleer het allemaal voorzichtig, want zeker is het niet. Opvallend wel.

Ontnuchterend ook. De titel van Hertzbergers column is ‘Van het vrouwenlichaam weten we te weinig’. Dat is helemaal waar.

Door Louise|2021-05-05T13:10:16+02:005 mei 2021|Vrouwensport|0 Reacties

Lees meer

Niet dus

Ik had het de laatste weken uitgedokterd, ook al wist ik dat het allemaal onzeker is: ik zou een triathlonseizoen van tien dagen hebben, eind augustus, begin september, met drie wedstrijden. In het midden de halve triathlon van Noordoostpolder, als hoofddoel, een week ervoor de sprint in Leiderdorp als opwarmertje (‘hoe ging dat ook alweer, triathlonnen?’) en kort erna nog de kwart van het Zwin, voor de gein – dat was er te kort op, maar die was doorgeschoven van vorig jaar en die doe ik toch vooral voor het parcours.

Ik was vorige week begonnen met het maken van een trainingsschema en afgelopen zaterdag zat ik helemaal klaar om me in te schrijven voor de enige waarvoor dat nog moest, meteen dat hoofddoel. Die inschrijving zou namelijk op 1 mei openen.

Niet dus.

Afgelast.

En ja, het zou onzeker zijn, natuurlijk, dat weet ik. En ik heb vorig jaar een dikke laag afgelastingseelt op mijn ziel gekweekt. Maar toch kwam dit hard aan. Omdat mijn hoofddoel daarmee door mijn handen viel, maar vooral omdat ik dacht: tsjongejonge, als het eind augustus nog niet kan, wanneer dan wel, dan in elk geval dit hele seizoen nog niet.

Wat kan er dan wél, tegen die tijd? Mag ik hopen op een buitenlandse wandelvakantie? Voorlopig maar weer forse slagen om de arm.

En als het echt zo is dat tegen die tijd zo’n beetje iedereen die dat wil, gevaccineerd is en het kan dan nog steeds niet, dan stemt dat mij ook somber over de langere termijn. Dat is nog allemaal afwachten natuurlijk.

Later op de dag luisterde ik naar Rijnmond en daar passeerden gesprekken over het Songfestival en reclame met hoe je tickets kon winnen voor het EK voetbal. Dat ervoer ik als vervreemdend: Songfestival en EK voetbal wel, maar triathlonnen niet? Vanwege het grote geld? Kunnen er alleen mega-commerciële dingen doorgaan dan?

Ik vraag me af of we met z’n allen wel voldoende hebben nagedacht over wat we weer willen, over wat prioriteit heeft in een zich openende samenleving. Een beetje langs de lijnen ook van wel naar een terrasje maar nog nauwelijks samen mogen sporten, wat mijn keuze ook niet is. Ik vind dat zorgelijk.

Ondertussen ben ik nieuwe plannen aan het maken. Maar het valt me eventje zwaar nu – ook door het aanhoudende slechte weer. Nouja, als mijn langste wedstrijd straks om één kilometer zwemmen gaat, heb ik op dat punt geen haast om het open water weer in te duiken. Dat is nog stervenskoud.

Maar o, wat zou ik graag wél zwemmen, bij een graadje of twintig en een zonnetje erop….

Door admin|2021-05-04T13:38:12+02:004 mei 2021|Triathlon algemeen, Zwem|0 Reacties

Lees meer

Overgang, lifestyle en sport: take care!

Ik deed donderdag ’s avonds nóg een webinar, mijn derde van The Well HQ: ‘Sleep, eat and move better through perimenopause’, met dr. Hannah Short als deskundige. Ik heb er minder nieuwe dingen van geleerd dan bij de vorige twee, maar het zette me wel weer aan het denken dus was het opnieuw de moeite waard. (Perimenopause = overgang; moeilijk woord maar eigenlijk, in het Engels.)

Met de overgang al achter de rug en me sinds het begin ervan nogal te hebben vastgebeten in informatie erover in het algemeen en voor wat betreft sporten in het bijzonder, hoorde ik niet eens zo heel veel nieuws. Wat ik hoorde, vond ik wel goed en soms een bevestiging van wat ik al eerder ergens had vernomen, maar wat lang niet overal te lezen of te horen is.

Belangrijkste bevestiging vond ik de gedachte dat sommige overgangsproblemen niet rechtstreeks door de dalende vrouwelijke geslachtshormonen worden veroorzaakt, maar door de stressreactie van het lichaam (overprikkeling sympathisch zenuwstelsel) op die hormonale veranderingen.

Hoofdboodschap in het webinar was dan ook om dat overprikkelde stresssysteem niet verder op te jagen. En dat is iets wat veel vrouwen wel geneigd zijn om te doen. Bijvoorbeeld: ze merken dat ze meer moeite krijgen met op gewicht blijven, en dan zetten ze zichzelf op een nóg strenger dieet. Dat is immers wat ze altijd hebben gedaan… en ineens werkt het niet meer, of averechts, en beland je qua stress in een vicieuze cirkel.

Terwijl dat lichaam het dus al zwaar heeft, en je er beter voor kan kiezen om er wat liever voor te zijn – to nurture it and to take care of it.

Het zette me aan het denken over hoe ik dat heb gedaan, en ik moet inderdaad wel onder ogen zien dat ook ik meer van hetzelfde ging doen toen ik overgangsproblemen kreeg: meer discipline. Ik wilde per se geen steek laten vallen met sporten (én werken), ook al kon ik in de fasen met extreem slaapgebrek amper meer uit mijn ogen kijken. Het trainen voor mijn eerste marathon, herfst 2015, bracht me zo bijvoorbeeld aan de rand van de overtraindheid. Ik herinner me ook nog een werkdag waarop ik nog voor ik de deur uit moest al twee huilbuien had gehad, nadat ik wéér maar twee uur had geslapen. Nog steeds gunde ik mezelf geen middagdutje, want dat leek me slecht voor mijn slaapritme.

En toch denk ik – ik weet niet of ik dat anders zou hebben gedaan, of ik mijzelf van toen iets anders zou aanraden. Een béétje anders misschien, een beetje meer mildheid, wel dag middagdutje af en toe. Maar niet heel erg anders. Want:

Die voorbeelden die ik hier noem, die waren van de slechte vlagen. Daartussenin zaten de hele overgang lang ook heel goede vlagen. Daarin kon ik wel voluit sporten én werken – geen probleem, hartstikke lekker juist! In die afwisseling zat een beetje een seizoenseffect (late winter en vroege voorjaar slechter dan de rest van het jaar), maar het was toch ook grotendeels onvoorspelbaar. In juni 2017 bijvoorbeeld had ik een paar zeer moeizame ‘hormonentriathlons’ (voorbeeld), maar die werden geflankeerd door twee goede prestaties in mei en juli. Het jaar ervoor had ik m’n Ironman volbracht, een paar maanden later begon ik aan 5000 kilometer fietsen Down Under – dat ging allemaal wel, sterker nog, dat was fantastisch. Dat was juist zo lastig eraan: de wisselvalligheid. Ik vond het niet reëel om te redeneren zo van: ‘Ik ga maar niet voor een marathon trainen want stel je voor dat ik dan net in een slechte vlaag zit.’ Dat lijkt me wat al te pessimistisch. Ik heb al die tijd moeite gehouden met het accepteren van de wispelturigheid van mijn lijf, maar precies daarin zat voor mij wel de crux.
Die zweep die ik erover legde bij mezelf heeft me voor de lange termijn ook veel opgeleverd: mijn werk en dus ook mijn inkomen zijn doorgelopen en ik ben nog steeds hartstikke goed in conditie. Nu het er allemaal op zit, kan ik daar allebei mee verder. Dat is iets wat in het webinar ook aan de orde kwam: kijk goed hoe je verder wil met je leven. Ik heb het om me heen wel zien gebeuren, oneerbiedig gezegd: als je inkakt vanaf je 45e, ben je op je 55e een bejaarde (die niet meer zonder dat middagdutje kan bijvoorbeeld). Use it or lose it. Als dat een keuze is – prima. Ik ben blij dat ik nu nog een boel jaren voor me heb waarin ik naar hartelust kan sporten en werken. Dat ik dat wilde, daar was ik me altijd van bewust. Misschien zelfs tè, dus dat ik zo bang was ’to lose it’ dat ik wat doorschoot in het ‘usen’.

Wat ik mezelf achteraf wel zou aanraden, was een ontspanningsroutine ontwikkelen. Daar ging het in het webinar ook over, en frappant, Yoga With Adriene werd specifiek genoemd. Daar ben ik al 131 dagen mee aan de slag nu, en het levert naast lichamelijke zaken als kracht en coördinatie zeker ook ontspanning, lichaamsbewustzijn en een diepe ademhaling op. En meer nog dan dat: plezier. Ik heb in die dagelijkse yoga genoeg lol om het met gemak vol te houden.

Die lol in zoiets spreekt voor mij, buiten-duursporter, bepaald niet voor zich. In de tijd van het slechte slapen heb ik ook wel ontspannings- en buikademhalingsoefeningen geprobeerd, maar die hield ik niet vol: ik vond ze niet leuk genoeg en ik had er te weinig aan. Ik lag er overdag soms bij te vechten tegen de slaap, maar in bed hielden ze me juist wakker omdat ze veel concentratie vroegen. Naar de sportschool voor yoga had ik toen niet opgebracht – ook niet leuk genoeg. Duidelijk voorbeeld van dat iets leuk moet zijn om effect te hebben!

Okee dus: ik had milder kunnen zijn, ik had meer aan ontspanning kunnen doen, en toch dat middagdutje af en toe wellicht. En verder? Dr. Short gaf de nodige lifestyle-tips. Een paar ervan hadden betrekking op sporten. Over trainen en presteren ging het (helaas) niet, wel over hoe je je sporten zo kunt inrichten dat je minder last hebt van de overgang:

Wissel veel af, en maak krachttraining en iets met een kalmerend effect op je lichaam, zoals yoga, onderdeel van je routine. Krachttraining en yoga hebben mogelijk een gunstige invloed op overgangskwalen, althans, op opvliegers (daar is kennelijk het meeste onderzoek naar), als je het tenminste gedurende langere tijd regelmatig doet.
Doe niet ineens heel gek, dus ga niet plotseling veel HIT-training doen. Als je iets wilt veranderen, doe dat dan geleidelijk.
Er is geen onderzoek waaruit een relatie blijkt tussen duurtraining en de overgang/opvliegers, anders dan de algemeen bekende effecten zoals die op je humeur.
Sport niet ’s avonds – voor een betere nachtrust (merkte ik zelf geen effect van overigens).
Bij stijfheid van spieren en/of gewrichten helpt een langere warming-up – veel vrouwen hebben dat nodig, een wat rustigere start van het sporten.
Mogelijk heeft blootstelling aan koud water, zoals ook in het koude seizoen in open water zwemmen, een gunstig effect – ik heb even gemist of dat ook weer op opvliegers was of algemener. Het was weer een boel rad Engels, de informatiedichtheid was hoog!
En verder onder andere: ga bij serieuze problemen altijd naar de huisarts, overweeg hormoonsuppletie, en experimenteer met plant-based voeding.

Meer in het algemeen zei dr. Short dat je lichaam in de overgang minder voorspelbaar en minder vergevingsgezind is. Dat herken ik zeer zeker!

Door Louise|2021-04-24T12:20:36+02:0024 april 2021|Vrouwensport|0 Reacties

Lees meer

Control how you play

Ik heb gister een leuk webinar bijgewoond van NL-Coach: de masterclass ‘Control the controllables‘, met Nico van Yperen, de eerste Nederlandse hoogleraar sportpsychologie. Een boek van zijn hand zat erbij inbegrepen: Focus, vertrouwen, veerkracht en andere mentale aspecten van sport en presteren.

In het webinar liet Van Yperen dit geweldige, hyper-Amerikaanse filmpje zien, dat meteen duidelijk maakt waar het bij ‘control the controllables’ om gaat:

Belangrijkste wat ik van boek + webinar heb geleerd is dat een optimale prestatie als het erom gaat, zoals in een wedstrijd, bepaald wordt door wat je op dat moment kan (‘how you can play’) min prestatieverlies door afleiding, zoals westrijdspanning. Dat heeft drie consequenties:

Boven jezelf uitstijgen kan eigenlijk niet. Het is een aftreksom, geen optelsom met iets magisch ofzoiets erbij. Wat je kan in een wedstrijd, kon je sowieso al. Als boven jezelf uitstijgen niet kan, is het dus ook niet iets waar je naar hoeft te streven. Scheelt weer in de druk! Dat het soms wel zo lijkt en dat atleten het in interviews na de overwinning wel eens zeggen, is waarschijnlijk vooral een effect van de euforie van het moment.
Niet alles wat mis gaat in een wedstrijd, ligt aan dat prestatieverlies door afleiding. Sommige dingen kun je sowieso niet of niet altijd, dus ook in een wedstrijd niet. In het boek staat een voorbeeld van hoe golfers (Van Yperen is er zelf een) gemiddeld 30 van de 100 keer van 120 meter afstand de bal op de green kunnen krijgen. Als dat in een wedstrijd níet lukt, is dat dus niet een mentaal probleem ofzoiets – het gaat sowieso vaker fout dan goed.
Om tot een topprestatie te komen, moet je het prestatieverlies zo veel mogelijk beperken. Dat is echter een negatief geformuleerd doel, en dat werkt niet. Beter is om je aandacht te richten op waar je controle over hebt: how you play. Wat dat precies betekent, moet je per sport of sporter concretiseren en inoefenen, door bij afleiding de drie R’en te doen: register, release, refocus.

Nuttige inzichten, maar nog niet heel praktisch natuurlijk. Ik vond het boek ook al niet zo heel praktisch, veel minder bijvoorbeeld dan Focus of de boeken van Carrie Cheadle, en in het webinar begreep ik uit de vragen dat er meer deelnemers behoefte hadden aan concretisering, bijvoorbeeld als je werkt met kinderen of met ‘amateurs’ – in de zin van niet-topsporters. Dat is duidelijk niet zo Van Yperens pakkie-an. Alle voorbeelden in boek en webinar zijn van topsporters. Leuk, dat zeker, het boek is sowieso lekker lezen met mooie foto’s ook – maar ver van mijn praktijk.

Aan het eind van het webinar zei Van Yperen nog wel wat over die kinderen: dat het tot in de puberteit belangrijk is dat plezier voorop staat, en dat plezier hebben in de sport voor hen een belangrijke mentale vaardigheid is, opdat ze blijven sporten. Dat zou ik graag los willen koppelen van leeftijd!

Door admin|2021-04-23T12:08:00+02:0023 april 2021|Boeken, Trainer, Triathlon algemeen|0 Reacties

Lees meer

Trainingsaanpak 10 kilometer

Om het verhaal van m’n tien kilometer helemaal af te maken, hier m’n trainingsaanpak, geïnspireerd door gepolariseerd trainen en de souplesse-methode.

Ik ben in november begonnen op een onderhoudsbasis van 10 kilometer rustige duur plus gemengde intervallen, die ik deels eigenlijk, achteraf gezien, iets te hard liep. Dus het was even zoeken, maar dit liep ik sinds november, met drie trainingen per week en altijd een rustdag ertussen (scheelt een hoop blessurerisico, is mijn ervaring):

Rustige duurloop op gevoel, tempo meestal net wat trager dan 6’30/km, uitgebreid van tien naar bijna 15 kilometer. Dat ging de laatste tijd erg lekker, ik vond het vooral leuk om weer een wat grotere actieradius te hebben en dus meer te kunnen variëren met routes.
Lange tempo-intervallen net nog in het aerobe gebied, dus net onder tien-kilometer-tempo, ongeveer 5’35/km en achteraf even checken of ik inderdaad met m’n hartslag onder de 152 was gebleven (wat nu met m’n nieuwe horloge weer prima kan). Opgebouwd naar 4X8′ en daarna de pauzes (4′) wat geïntensiveerd naar duurlooptempo, zodat het een wisselduurloop werd, van zo’n 10 kilometer. Dit ging meestal wel lekker, maar een enkele keer wilden ze niet zo. Deze trainingen lijken het gevoeligst voor de vorm van de dag en voor de omstandigheden. Met fikse wind tegen moest ik het tempo sowieso wat aanpassen, en in die enkele dag hitte eind maart ging ik een keer goed kapot in het derde interval!
Het korte werk, deels ook als brugtraining, dus met intervallen naar boven en beneden, als kracht-, techniek-, snelheids- en intensiteitstraining. Opgebouwd naar 5X400 + 10X200 en aan het eind 5X100 puur voor de techniek. Alle snelheid op gevoel: hard maar soepel. 400 meter loop ik dan in ongeveer 5’/km, 200 meter nog wat sneller – behalve natuurlijk brug-op. Met in- en uitlopen en lange pauzes kwam ik dan uit op ongeveer 10 kilometer ook. Altijd leuk, deze training, ik houd wel van dat knallen! Wel zwaar soms, ik blijf er een beetje spierpijn van houden in m’n bovenbenen als ik ‘m echt goed raak. Daarom probeerde ik deze zo te plannen dat ik daarna twee rustdagen had.

Ik had lang de tijd om op te bouwen en wilde niet te snel pieken, dus ik kon het doen met twee weken op, één week af. In de ‘week af’ liep ik meestal twee keer, sinds januari meestal met één van die twee keren een testloop, dus echt hard. Maar er was ook een keer lekker rommelen in de sneeuw bij!

Enige kinkje in de kabel was dat ik in december even wat last had van de ‘ophanging’ van mijn voeten, en dat kwam doordat wat ik deed te zwaar werd voor m’n blotevoetenschoenen. Ik deed mijn duurlopen daarmee maar dat strandde net boven de 10 kilometer. Dat vond ik jammer, maar ik heb er vorig jaar wel sterkere voeten en kuiten mee opgebouwd en aan mijn techniek gewerkt. Inmiddels loop ik op schoenen met halve drop – het nieuwste paar zijn Nike Free schoenen. Dat gaat prima: daar loop ik technisch beter op dan op traditionele en het is niet te belastend.

Door admin|2021-04-19T10:27:15+02:0019 april 2021|Loop|0 Reacties

Lees meer

Presteren na de menopauze

Onder het motto ‘het gaat zo weinig over prestatiegericht sporten en de overgang dus schrijf ik er zelf maar over’ wil ik nog even een dingetje uitdiepen dat ik gister schreef:

De zorg dat ik, ondanks goed en lekker trainen, in de dikke twee jaar sinds m’n Sara-PR wel heel veel trager was geworden, is weg.

Die zorg, die zat hem erin dat ik de afgelopen maanden de indruk had dat ik op de tien kilometer behoorlijk langzamer was geworden sinds januari 2019. Sindsdien had ik geen tien meer voluit gelopen immers, dus ik ervoer gister wel als vergelijkend testmoment, ook al in de aanloop.

Drie weken geleden liep ik een testloopje en toen kwam ik tot precies 56 minuten, dik 2,5 minuut langzamer dan toen. Ik dacht toen: okee, daar kan misschien nog een minuut af, maar dat is dan nog steeds een aardige achteruitgang. Zeker omdat ik toen eigenlijk voor een halve marathon trainde en die tien kilometer toen ’tussendoor’ deed.

Nu was mijn training op de tien gericht. En ook goed gegaan, net zo goed als toen. Ik denk zelfs dat ik technisch nog wat vooruit gegaan ben, en baat heb voor het hardlopen bij de yoga.

Dus, vroeg ik me af, hoezo ben ik dan trager? De leeftijd? Wat overal staat, is dat je ongeveer 1 procent per jaar achteruit gaat door ouder worden. Dan zou ik dus maximaal ongeveer 1 minuut trager moeten zijn. Voor wat dat waard is, want daar zijn grote individuele verschillen in, het effect van trainen is veel groter, en dan heb je ook nog de omstandigheden en de vorm van de dag.

Dat besef ik ook wel: het is best lastig te vergelijken allemaal. Die omstandigheden, daar schreef ik gister al over, zijn sowieso heel anders door de corona-situatie, met effect op het lopen van zo’n tien kilometer zelf, maar ook op mijn hele bestaan.

De andere onzekere factor, zo besefte ik, is de menopauze. Achteraf gezien liep ik dat Sara-PR in een van de laatste pieken van de pieken en dalen van de overgang. Een paar weken erna dook ik in een van de langste, diepste, moeilijkste én laatste dalen. Inmiddels is alles een heel stuk stabieler. Ik ben liever stabiel iets trager dan dat ik afwissel tussen PR’s en DNF’s, zoals in de eerste helft van 2019.

Maar ondertussen was ik natuurlijk wel nieuwsgierig wat het effect op mijn presteren van de menopauze (juni 2019) is. De vrouwelijke geslachtshormonen zijn immers ook prestatiebevorderend, minder dat testosteron, maar toch.

Welnu, ik denk dat ik kan concluderen dat het dus wel meevalt: ik was gister 40 seconden trager dan in januari 2019. Mijn gemiddelde hartslag was even hoog.

Sowieso is er eigenlijk niet zo veel veranderd. Ik ben bijvoorbeeld niet zwaarder dan toen – het is echt mogelijk om door de overgang te komen zonder extra kilo’s, ook al wordt het tegendeel wel beweerd. Ik hoef daar ook niet veel moeite voor te doen, net als eerder in mijn leven. Ik eet wel iets minder dan vroeger, denk ik, maar dat gaat vanzelf.

Ik vond de overgang k*t en ik vind dat ik er lang last van heb gehad: dik acht jaar, bij vlagen, en met wisselende symptomen. Maar het mooie is; het gaat over! Ik heb baat bij de nieuwe stabiliteit en hoop dat er nog een boel mooie sportjaren gaan volgen!

(met dank aan Nicole voor de inspiratie voor deze blogpost)

Door admin|2021-04-18T19:18:30+02:0018 april 2021|Loop, Vrouwensport|0 Reacties

Lees meer

Een tien kilometer die smaakt naar meer

Vandaag heb ik de winter-hardloop-trainingsperiode afgerond met mijn eerste virtuele wedstrijd. Ik wilde dit weekend sowieso een goeie tien lopen, en er kwam nog bij dat ze vanuit de Erasmus Universiteit mensen zochten om die afstand te lopen voor onderzoek, ‘10K for science‘. Dat gaf nog een extra stok achter de deur.

Ik wilde in elk geval graag onder de 55’ lopen en met rond de 54 zou ik blij zijn, welnu, het werd 53.59! Daar ben ik heel blij mee.

Het was vooral wel gaaf om te merken hoe veel het nog uitmaakt om echt te pieken, want drie weken geleden liep ik bij een testloopje 56’. Dat was een tussendoortje, nu had ik getaperd en stond ik ook mentaal op scherper. Naar dat dat nog twee minuten zou schelen had ik niet verwacht. De zorg dat ik, ondanks goed en lekker trainen, in de dikke twee jaar sinds m’n Sara-PR wel heel veel trager was geworden, is weg.

Echt op scherp staat, dat was voor het eerst sinds heel lang, misschien wel sinds september 2019. Vorig jaar had ik dat virtueel nog niet op kunnen brengen en de evenementen die wel doorgingen waren te anders-dan-anders. Ik ben wel benieuwd wat het uit zou maken met een ‘echt’ evenement. Ik kon nu achter niemand schuilen voor de tegenwind en ik had ook niet die kick van de finishboog in zicht en misschien nog net even kunnen inhalen. Maar net voor de start gewoon thuis yoga kunnen doen als warming-up (dag 124 van m’n streak – ik ben deze maand bezig met Adrienes #30daysofyoga) en elke straatsteen van het parcours kennen zijn ook voordelen.

Ik was ook nu niet helemaal alleen, want manlief en zijn trainingsmaatje Jeannette deden ook mee, maar die zijn allebei veel sneller. Jeannette liep zelfs een PR! Toevalligerwijs startte er tegelijk nog een groepje van dezelfde plek als wij, de Hoge Brug, ook voor een tien. Maar ook die zag ik snel voor me uit verdwijnen.

En nu verder, de zomer in. Omdat het lopen nu lekker gaat, met al duurlopen van dik 14 kilometer, denk ik erover om door te trainen voor een halve marathon dan wel een halve triathlon. Halve marathon kan sowieso, halve triathlon gaat van de corona-omstandigheden afhangen, het zou die van Noordoostpolder kunnen worden. En dan leg ik dit keer de trainingsfocus eens bij het lopen, dus wat ‘ingehouden’ met het fietsen. Dan ben ik benieuwd wat dat oplevert ten opzichte van de vorige keer.

Mijn fietsen is ook nog niet zo op dreef als andere jaren in april, door de focus op het lopen nog maar ook door een combinatie de laatste tijd van twee dingen:

Het slechte weer. Als het niet sneeuwt of te hard waait, is het al heel wat, maar dan is het nog steeds erg koud. Ik train sinds 2002 op de racefiets, ik kan me niet heugen dat april ooit zo slecht is geweest. Maart was ook al koud en winderig, en februari had die week sneeuw waarin fietsen onmogelijk was (voor mij althans). Op de sporadische dagen dat het wel okee was, was het hier meteen weer niet te harden zo corona-druk. Ik zie op dat punt ook wel een beetje op tegen de komende maanden en dat is een reden om niet voluit op fietsen in te zetten. Vandaag was het weer overigens wel prima: stralend zonnig en net warm genoeg voor korte broek en mouwen.
De last van mijn schouder sinds de yoga, waarvan ik hoop dat het uiteindelijk tot verbetering leidt (zie het yoga-verhaal). Het gaat nu de goede kant op, en de chiropractor verwacht dat het nog verder op zal knappen als ik weer ga zwemmen. Volgens haar zijn mijn grote rugspieren namelijk lui geworden toen ik in december van de ene dag op de andere van drie keer per week naar nul ging met zwemmen. Ik doe nu oefeningen om ze te activeren. En kijk ernaar uit om in mei weer te gaan zwemmen. Het buitenzwembad gaat op 1 mei open en als het nou een beetje warmer wordt (please, weergoden!), kan de Schie kort daarna. Dat is dan op tijd om eind augustus een beetje fatsoenlijke twee kilometer te kunnen zwemmen. Met de combinatie van zwemmen en lang fietsen moet ik eerst nog wel even oppassen, denk ik.

De paar keer dat ik heb gefietst, ging het wel makkelijk als vanouds. Ondanks dat ik al een jaar bar weinig op de stadsfiets rijd – dat heb ik kennelijk niet nodig om mijn fietsvorm in de winter te behouden. Ook wel weer interessant! Ik ga ook zeker mijn best doen op het fietsen en het blijft de sport waar ik het meest van geniet – maar het accent gaat net iets anders liggen dan de jaren hiervoor. Op fietsvakantie gaan we niet; als we al ergens heen gaan, is het om te wandelen.

Maar goed, het is allemaal nog met een dik voorbehoud natuurlijk. Ik knijp in mijn handjes dat ik niet, zoals veel triatleten, zit met een opeenstapeling van naar september doorgeschoven of wedstrijden, want het voorseizoen gaat in elk geval niet door. Daarna is het maar weer afwachten.

In elk geval weet ik nu dat een virtuele wedstrijd ook prima gaat én leuk is!

Door admin|2021-04-17T16:16:01+02:0017 april 2021|Triathlon algemeen|0 Reacties

Lees meer

Een nieuw maatje

ik had sinds 2015 hetzelfde sporthorloge: een Suunto Ambit 2. Nouja, niet precies dezelfde: het originele exemplaar werd in 2018 gestolen en daarna kreeg ik een vervangend exemplaar van de Suunto-importeur – heel lief. Vooral omdat ik tussendoor twee andere horloges had uitgeprobeerd en daar niet tevreden over was.

Zo had ik toen al even wel kunnen snuffelen aan modernere sporthorloges, want 2015 is op die markt heel lang geleden. Het enige wat er echter aan mijn Ambit ontbrak, voor mijn gevoel, was bluetooth. ik moest altijd een computer en kabeltje hebben om te synchroniseren.

Verder doen die nieuwe horloges van alles waar ik geen behoefte aan heb: constant m’n hartslag meten, m’n stappen tellen, me vertellen hoe goed ik geslapen heb en of ik wel hersteld ben, trainingsprogramma’s voor me maken, enzovoort. Dat weet ik allemaal zelf beter dan m’n horloge. Met m’n horloge kunnen betalen, er muziek op draaien of er m’n appjes op ontvangen, daar heb ik al helemáál geen behoefte aan. Zeker niet als je daar een half fortuin voor moet neertellen.

Al die overbodige snufjes weerhielden me er lang van om iets nieuws te kopen. Ik ben bovendien erg gehecht aan mijn spullen en zeker niet iemand die steeds het nieuwste van het nieuwste wil hebben. Vergelijk: mijn racefiets wordt over een paar dagen 19. Voor fiets en horloge geldt dat we zo veel samen hebben meegemaakt dat dat een band schept.

Maar het ging wel wat knagen – door die bluetooth en doordat het kabeltje versleet en steeds moeilijker verbinding maakte met de computer. Er is een tandje uit het verbindende knijpertje:

Dus moest ik eigenlijk een nieuw kabeltje kopen en was dat nog de moeite waard?

Ik had al eens gekeken naar welke nieuwe Suunto dan, want Suunto zou het blijven natuurlijk. Grote aarzeling zat ‘m in de herinnering aan de gebrekkige compatibiliteit van de nieuwe Suunto’s met m’n vermogensmeter, ik had geen idee of dat was opgelost.

Achteraf ben ik blij dat ik niet bijvoorbeeld vorig jaar de knoop heb doorgehakt. Dankzij de coronacrisis, want als we volgens de plannen naar Mongolië gegaan zouden zijn, had ik voor die reis een bluetooth horloge willen hebben.

Want…. toen doekte Suunto hun webplatform Movescount op en moest ik, moest elke Suunto-gebruiker, aan de Suunto app. Met drie problemen waar ik niet mee uit de voeten kon:

De gebrekkige intervalinformatie. Ik vond het helemaal schokkend om erachter te komen dat de Suunto app geen vermogensgegevens per interval geeft, waardoor je er dus bijvoorbeeld niet eens een FTP-test mee kan doen. Ik had TrainingPeaks als ’third party’ platform erbij genomen, maar daar krijg ik alleen de informatie die ik wil als ik betaal. In dat type doorlopende kosten had ik niet zo’n zin. Dan kon ik beter dat geld in een nieuwe horloge stoppen. Het kan mogelijk ook elders gratis, maar dat voelt als m’n data te grabbel gooien.
De rare hartslagschommelingen. Die worden ook naar zo’n ’third party’ doorgezet, en daarmee is bijvoorbeeld maximale hartslag daarin ook waardeloos.
Het gepriegel met het telefoonschermpje. Zelfs met leesbril is dat voor mijn 45+-oogjes te klein.

En dus werd in de afgelopen weken voor mij duidelijk: een nieuw horloge wordt urgent, en dan wordt het dus géén Suunto. Ik moet zeggen: dat deed pijn. Ik was Suunto trouw, zij mij niet – zo voelde het. Ook omdat ik ook nog eens een zeer onbevredigende chat had met de helpdesk erover: eerst uren in de wacht, daarna afgescheept.

Het gaf een beetje troost dat ik niet de enige blijk die het een stomme actie vind van het merk, ik bevind me in het goede gezelschap van niemand minder dan DC Rainmaker, de grote meneer op sportgadgetgebied (Quote: ‘Honestly – I think Suunto has lost the plot here with their app/platform ecosystem’).

Via die site, alwaar ik de laatste weken (te) veel tijd heb doorgebracht, viel mijn keuze op de Polar Vantage M. Dat is niet bepaald niet nieuwste van het nieuwste van het meest geavanceerde, maar daar heb ik ook geen behoefte aan en het zijn voor mij financieel nog steeds niet de beste tijden (niet rampzalig, maar bepaald geen weelde). Dit horloge doet wat ik belangrijk ben en heeft een goede prijs-kwaliteitverhouding. En het is geen Garmin – die marktdominantie is me te groot, daar houd ik niet van, zeker niet als je gegevens daardoor ook nog eens eerder gehackt worden.

Ik vond het lastig om de knoop definitief door te hakken, deels omdat ik eigenlijk niet van m’n Ambit c.q. Suunto af wil, en deels omdat het toch om flink wat geld gaat (minder dan op de Polar-site, maar toch), en tijd ook, want zo’n horloge moet wel ‘gedresseerd’: gekoppeld aan andere apparaten, de trainings- en scherminstellingen goed gezet, enzovoort.

Mijn nieuwe Polar is van de week gearriveerd, wit weer, net als de Ambit:

Met dresseren en testen ben ik nog bezig. Tot nu toe gaan de belangrijke dingen allemaal goed en ben ik ervan onder de indruk van wat er kan en hoe makkelijk dat gaat. Met hoe licht-ie is en hoe soepel het bandje en hoe goed hij ‘paart’ met m’n vermogensmeter – om maar een paar van die belangrijke dingen te noemen. Ik ben blij met weer wel een groot computerscherm en goede data via de computer én het gemak van synchroniseren met bluetooth. Zwemmen heb ik alleen nog niet kunnen proberen.

En wie nou denkt: jeetje zeg, zo’n heel verhaal over een horlogetje… dat sporthorloge is mijn vaste trainingsmaatje, dag in dag uit! Polar was mijn eerste hartslagmeter ooit, lang geleden, dus ik ga terug naar een oude liefde.