maart 2021 – Optimaal blijven sporten

Te precies je hartslag meten?

Nog eentje in wat inmiddels een serietje geworden is hier op het blog: over de nadelen van te veel meten en rekenen aan je sport (zie de vorige keer). In de tijd dat ik me een slag in de rondte googlede op zoek naar informatie over boezemfibrilleren (zomer 2019) kwam ik ergens tegen dat cardiologen soms simpel worden van de sporters die een uitdraai van hun hartslagmeter laten zien en zeggen: kijk hier, dat is toch niet goed? Ik kan dat nou niet meer vinden natuurlijk, maar het is wel blijven hangen en ik snap nu goed waar dat vandaan komt.

Als ik kijk naar de hartslaggrafieken van de Suunto-app, die ik sinds een tijdje ‘verplicht’ ben te gebruiken bij m’n horloge, denk ik ook: jemig, ik moet naar de dokter. Hier is er eentje van een intervaltraining, te zien zijn het inlopen en de eerste twee intervallen. Het tweede ziet er normaal uit, maar het eerste, wat een ratjetoe – ritmestoornis?

Met mijn geschiedenis van boezemfibrilleren was ik er niet helemaal gerust op. Ik heb daar verder nauwelijks last meer van: het afgelopen halve jaar heb ik alleen nog een enkele keer lichte hartkloppingen gehad die vanzelf over gingen. Tijdens het sporten had ik er sowieso maar heel zelden last van – het afgelopen jaar één keer ofzoiets.

Maar nu dus dit rare patroon. En dan ook nog elke training zoiets.

Gelukkig had ik een tijdje overlap tussen die Suunto-app en ouwe-trouwe Movescount, en op Movescount, het platform dat ik jarenlang gebruikt heb, ziet datzelfde stukje training er zo uit:

Niks aan de hand! Dit is gewoon, dit is wat ik al die jaren heb gezien: een geleidelijke stijging.

Wat is er nou ‘waar’? Kennelijk middelt de app minder uit en zie je bij wijze van spreken elke hartslag als zodanig, misschien zelfs inclusief een soort warmdraai-meetfouten van de hartslagmeter (weet ik niet, zou kunnen). Eigenlijk is dat te precies, of althans: preciezer dan nodig is. Movescount en mijn horloge zelf generaliseren daarover of corrigeren iets – ofzoiets.

Sinds The haywire heart weet ik dat je serieuze ritmestoornissen echt wel voelt. Daar was hier geen sprake van – het voelde zoals in het onderste plaatje: gewoon. Dus ik hoef niet naar de cardioloog. Althans, dat denk ik. Ik spreek de cardioloog over een paar maanden nog weer eens, controle vanwege dat boezemfibrilleren, dan zal ik het toch eens vragen. Voor de zekerheid.

Dus ik denk dat ik ook in dit geval beter om mijn gevoel kan vertrouwen dan op een app, maar ik snap wel heel goed waardoor veel sporters ongerust worden!

Door admin|2021-03-30T14:45:35+02:0030 maart 2021|Triathlon algemeen|0 Reacties

Lees meer

#projectdaglicht volbracht

Ik had afgelopen winter twee ‘projecten’ lopen in het kader van ‘help Louise zo goed mogelijk de coronawinter door’. Het ene, elke dag yoga, bereikte woensdag de mijlpaal van 100 dagen, en ik ga nog vrolijk verder. Het andere beschouw ik dit weekend als voltooid: #projectdaglicht.

Vanaf het begin van de wintertijd heb ik me ten doel gesteld om elke dag in het daglicht naar buiten te gaan, in totaal minstens 7 uur per week. Ik had al gauw in de gaten dat ik iets moest doen om niet in een soort mol te veranderen, met de eenzijdigheid van het thuiswerken. Ik weet dat ik voor mijn humeur nogal van daglicht afhankelijk ben namelijk, en vanzelf kwam ik amper meer overdag buiten.

Het is elke week gelukt, meestal royaal. Door er zo’n nadrukkelijk doel aan te koppelen, kon in de discipline opbrengen om overdag naar buiten te gaan, en dan ’s avonds nog wat door te werken (indien nodig). Alles bij elkaar lukte het me zo om ondanks dichte zwembaden en veel minder dagelijkse beweging, niet véél minder te bewegen dan normaal, hooguit een beetje én anders. Ik voel me nu eigenlijk best wel goed, ondanks alles. Ik heb me in maart wel eens slechter gevoeld: de regelmaat in mijn leven (saai….. maar wel ergens goed voor) en het niet verkouden zijn scheelt. Van coronakilo’s heb ik ook geen last.

Desalniettemin vond ik net de laatste weken toch best lastig. In februari zaten een paar makkelijke weken met sneeuw- en ijspret en direct daarna mooi en warm weer. Ik ervoer toen al een gevoel van opluchting: hèhè, de winter zit erop! Dat was echter te vroeg gejuicht, want sindsdien is het voor mijn gevoel bijna non-stop winderig, grauw en kil. En dat terwijl er genoeg was om chagrijnig van te worden, zoals de opnieuw stijgende besmettingen en het inconsistente corona-beleid, waardoor we in deze eindeloze kwakkellockdown zitten. Het venijn van de winter zat (zit?) in de staart.

Voor #projectdaglicht heb ik normaal hardgelopen (m’n gewone trainingen, daarover een andere keer meer, goed voor gemiddeld zo’n 3 uur per week), weinig gefietst (0-3 uur, gemiddeld nog geen 2, denk ik – slechts af en toe heb ik de stadsfiets nog nodig en ik heb minder op de race- en triathlonfiets getraind dan ik zou hebben gewild, door het weer) en verder vooral veel gewandeld: ommetjes hier in de buurt en soms elders, alleen met manlief en met vrienden of broer of in de vorm van de stiltewandeling.

Het vele wandelen is wel een coronacrisis-genoegen, moet ik zeggen. Ik blijf het erg leuk vinden om vlakbij huis nieuwe paadjes te ontdekken. Zelfs als ik daar af en toe wat moeilijk voor moet doen, zoals hier langs de Zweth:

Net daarvoor hadden we een oorlogsmonument ontdekt, de ‘steen aan de Zweth‘:

3,5 kilometer van hier, nooit eerder gezien!

Nu het zomertijd is, hoop ik dat ik weer voldoende daglicht beleef zonder dat ik er zo nadrukkelijk mijn best voor hoef te doen. Als we weer regelmatig buiten kunnen lunchen bijvoorbeeld, net als vorig jaar, scheelt dat al heel veel. ’s Avonds naar buiten, als dat beter uitkomt – dan is het nu ook licht. En eens zal het toch ophouden met waaien?

Door admin|2021-03-28T17:40:12+02:0028 maart 2021|Fiets, Loop, Waarom|0 Reacties

Lees meer

100 dagen yoga

Toen ik een paar dagen bezig was met m’n project ‘elke dag yoga zo lang de zwembaden dicht zijn’, drong het tot me door: ik zou wel eens de 100 dagen kunnen gaan halen. Het was toen half december en ik schatte in dat we door het kwakkelige beleid en de virusmutaties mogelijk heel erg lang in iets half-lockdown-achtigs zouden terechtkomen. Dat had ik goed: vandaag is het dag 100 van mijn ‘lockdown-yogastreak’ (LYS op mijn Strava, al is het woord lockdown al een tijdje niet echt meer van toepassing).

Wat een ontdekkingstocht is het geworden! En wat heeft me dat door de taaie winter heen geholpen!

Ik ben nu bezig aan de derde maandkalender van Adriene, hartstikke handig: op het overzicht staat hoe lang je bezig gaat zijn en de PDF bevat aanklikbare linkjes naar het YouTube-filmpje met instructie. Tussendoor heb ik haar ‘foundations’ doorgewerkt en wat andere instructieve dingen gedaan. Ik herhaal ook nog wel eens wat, als ik meer wil doen dan op de kalender staat, bijvoorbeeld voor mijn buikspieren, bovenrug of heupopeners.

De dagelijkse portie varieert van 5 tot 55 minuten, ik ben gemiddeld op net wat meer dan een half uur per dag uitgekomen – ruim 50 uur yoga dus, tot nu toe. Soms behoorlijk pittig qua kracht, soms juist meer gericht op ademhaling, rekken en ontspanning. Vaak allround, soms gericht op een bepaald lichaamsdeel of functie (buik, armen, rug, spijsvertering, ademhaling). Door die afwisseling was het goed te doen; elke dag een stevige allround-sessie zou wel erg zwaar geworden zijn. Maar die kalenders zitten goed in elkaar. De relatie met het thema is dun, wel vind ik maart (‘move’) net wat zwaarder en fysieker dan de eerdere twee maanden.

Ik ben aan de streak begonnen omdat ik dacht dat dat een manier was om de kracht van mijn romp en armen te onderhouden en in totaal voldoende te bewegen, in de zwemloze en winterperiode. Dat effect heeft het zeker gehad – en veel meer.

In de eerste plaats heb ik er veel meer plezier mee gehad (en nog steeds) dan ik had verwacht. Dat zat hem bijvoorbeeld in oude bekenden weerzien – hoe lang had ik wel niet in de kaars (‘shoulder stand’) gestaan? Dat loopt in de decennia. Maar ik kan het nog, sterker nog: ik had het gevoel dat mijn lichaam het zich herinnerde.

Lol had ik ook doordat ik merkte dat ik leerde – als íets mij drijft, is het dat wel. Het doorwerken van de foundations was heel leerzaam. De kameel bijvoorbeeld, die kon ik niet, maar nu wel, dankzij de goede aanwijzingen van Adriene (aangevuld door Marcel, die yoga-docent is, mijn masseur én degene die mij het eerst op Adriene attendeerde). Nu nog even door-oefenen op m’n voeten plat krijgen.

Maar eigenlijk leer ik bijna elk dag. Soms zomaar ineens een nieuwe houding, waaronder deze waarvan ik geen naam weet en die van alles tegelijk rekt:

Ik werd ook sterker, in mijn polsen en schouders vooral – al was het alleen maar dankzij de bijna dagelijkse downward facing dog en plank, die ik allebei ook technisch beter leerde uitvoeren.

Mijn schouders hebben zelfs een ware transformatie doorgemaakt. In het landen van plank naar grond ging op een van de eerste dagen iets mis in mijn rechterschouder – auw. In de weken erna heb ik last gehad van een aanhechting van de delta-spier en moest ik daardoor heel voorzichtig bewegen, wat goed was om die nieuwe techniek in te slijpen. Ik moest bijvoorbeeld mijn armen wel naar buiten roteren als ik erop steunde, zoals in die dog en plank.

Tegelijkertijd ging ik merken dat ik als ik rechtop zat of stond, mijn schouders breder en lager waren dan ooit eerder, met mijn schouderbladen beter naar beneden en naar elkaar toe – wat altijd lastig voor me is geweest, met m’n ‘schoolbankruggetje’. Het filmpje upper back love was het eerste dat ik van Adriene leerde kennen en het is voor mij goud waard. Daar was ik blij mee en ik vond het veelbelovend, maar ondertussen had ik dus wel ook pijn.

Toen ik het Foundations-filmpje van de dolfijn deed, knakten m’n schouders in de puppy-houding al ‘open’ op een manier die voor mijn gevoel ook nieuw voor me was. Daardoor lukte de dolfijn (de 2e foto hieronder) vervolgens wel.

Sindsdien gaat dat naar buiten roteren makkelijker, mijn bovenrug is rechter, ik voel ook meer ruimte over mijn borstkas (‘heart space’) en af en toe een aangename warmte ter hoogte van de onderkant van mijn nek, alsof daar meer leven in de brouwerij zit.

Mijn schouders hebben er dus nieuwe bewegingsmogelijkheden bij gekregen en een nieuwe balans gevonden. Dat klopt echter nog niet helemaal – ik moet ze nog regelmatig open klik-klakken voor mijn gevoel, alsof ze nog steeds terugvallen in die oude, beperktere positie. Ze zijn ook nog wat gevoelig en snel moe, soms zelfs flink gevoelig zijn als er iets verkeerd zit geklik-klakt. Maar dat verbetert. Het is subtiel, maar voor mijn gevoel heb ik een nieuwe set schouders. Ik heb geen idee hoe lang er daar iets vast heeft gezeten – heel lang in elk geval.

Ik merk die nieuwe breedte en openheid van mijn bovenrug soms ook als ik andere dingen doe – achter de computer zit, hardloop. Ook dat is nog niet stabiel, net zoals ik ook niet altijd de alignment voel waarmee ik mijn houding kan corrigeren – ik schreef daar eind december al over en ik ben er nog steeds mee bezig, nog steeds ontwikkeling ook: head over heart, heart over pelvis; mijn ruggengraat voelen als stabilisator, energie die voorlangs naar boven stroomt en achterlangs naar beneden.

Bij het hardlopen voel ik de laatste tijd meer souplesse in mijn heupbeweging, dat is vast ook yoga-bijvangst. Ik ben benieuwd of het me voor het zwemmen ook nog wat gaat opleveren. Fietsen is op het moment nog zoeken voor m’n schouders en dat valt ze zwaar – ik snap ook wel waardoor die zo naar binnen gedraaid waren geraakt.

Andere lichaamsdelen en houdingen ben ik nog aan het onderzoeken. De houding die de ‘makkelijke’ genoemd wordt bijvoorbeeld, maar die ik knap lastig vind, vooral om ontspannen én recht te combineren, zelfs als ik op een boek zit, zoals hier. Als ik mijn heupen ontspan, kiepert mijn bekken naar achter en kan ik dus niet ‘alignen’, als ik goed recht ga zitten, span ik m’n heupen aan:

Als ik langer netjes moet zitten, zoals bij de meer op ademhaling gerichte oefeningen, zit ik liever op mijn hielen, in de gebedshouding:

Ik heb ondertussen de ‘makkelijke houding’ wel leren begrijpen als ‘de houding waarvan het de bedoeling is dat die steeds makkelijker wordt’: nadruk op het proces. Dat hoorde ik Adriene een keer zeggen in een filmpje dat ik echt al vaker had gedaan, maar dat was toen niet tot me doorgedrongen. Dat heb ik wel vaker, dat ik iets doe waarvan ik denk: hè, dit herinner ik me helemaal niet. Het proces is elke keer anders.

Anders dan dit verhaal en zeker de foto’s misschien suggereren, heb ik dus ook geleerd dat het niet gaan om het aannemen van de houding, maar om hoe het in je lichaam voelt. Daarbij gaat het vaak om ‘more than meets the eye’, want Adriene vaak zegt. Zo ziet mijn all fours er misschien uit als elke all fours, ook die van mezelf van vroeger, maar ik dóe iets heel anders: ik druk mezelf echt op vanuit de grond, ik recht m’n ruggengraat van kruin tot staartje, ik roteer m’n bovenarmen naar buiten en ik trek mijn navel naar mijn ruggengraat als ik uitadem. Zo is zelfs zo’n simpele houding een oefening voor mijn hele lijf en in aandacht, ademhaling en lichaamsbewustzijn.

Er zijn ook dingen die ik niet kan, waar ik tegen de grenzen van mijn lijf aanloop. De kraai, die ga ik nooit kunnen, denk ik, met mijn polsen en lage zwaartepunt. Maar dat geeft niet.

Ik schreef in december ook al hoe de dagelijkse yoga me had geholpen om op een dieper niveau de beperkingen van de coronacrisis te accepteren: niet meer aan zwem- en sportschoolvervanging doen, maar op zoek naar nieuwe mogelijkheden. Dat is een sterke rode draad gebleven.

Daarmee begeef ik me op het vlak van de mentale en spirituele kant van yoga – iets wat nauw komt, maar wat Adriene goed doet, vind ik, door soms achter nogal zweverige dingen over bijvoorbeeld ‘self love’ relativerend te zeggen ‘or whatever that means to you’ of op een andere manier openheid te bieden om er een eigen draai aan te geven. Je kunt als je je hoofd buigt de wijsheid van je hart en je hoofd met elkaar verbinden, maar het is ook gewoon een manier om je nek en bovenrug te rekken. Daardoor werkte ook deze kant goed voor mij.

In de yoga oefen ik op gewoon leven, zonder te wikken en te wegen over wat ik zal of niet zal. Het heeft me namelijk de afgelopen maanden soms voor mijn gevoel bijna te veel ‘hoofd-energie’ gekost om mezelf op goede koers te houden, alsof ik mezelf wat al te bewust moest ‘sturen’. In de yoga zocht ik naar overgave en ontspanning. Ik kan merkbaar zowel in de forward fold als in de extended child’s pose dieper het hoofd buigen – wat ook metaforisch is, denk ik, voor dat accepteren waar ik geen controle over heb, mij meer aan de grond toevertrouwen.

Ik ben dus helemaal fan geworden van Adriene. Ik vind haar knettergoed, en ik vind bovendien dat ze een sympathiek businessmodel heeft: ze verdient er dik aan, mede door een deal met Adidas, maar die merknaam druipt er bepaald niet vanaf (in al die uren heeft ze hem één keer gezegd, en ik heb hem een enkele keer zien staan), en ze biedt honderden video’s gratis aan.

Adriene heeft bovendien een aardige dosis speelsheid en humor, daarbij vaak geassisteerd door haar hond Benji. Daardoor is het ook gewoon superleuk om haar filmpjes te volgen. In deze verder zo karige tijd is het daarom voor mij een bron van plezier. En dat is het állerbelangrijkste.

Ik ben er voorlopig nog niet klaar mee, daar schreef ik gister ook over. Ondanks dit alles word ik geen yogavrouw, ik ben en blijf in de eerste plaats een buiten-duursporter. In die ongeveerr 50 uur yoga is mijn hartslag maar een heel enkele keer wezenlijk omhoog gegaan. Oftewel: conditioneel doet het mij vrijwel niets. Bij alleen yoga zou ik alleen al dat ontzettend gaan missen. Ik doe yoga erbij. En dat werkte de afgelopen 100 dagen geweldig!

Hieronder een overzicht van de filmpjes die ik herhaald heb als een soort ‘best of’ naast de maandkalenders:

Het meest herhaald, die waar het allemaal mee begonnen is en die nog steeds ongelofelijk goed is voor mijn bovenrug en schouders, me precies pakt waar het nodig is: upper back love.
De buikspieren komen er soms wat bekaaid af, vind ik, en dan doe ik de buikwand of finding your centre extra, of de buikspieren samen met de armen.
Ook veel herhaald, het meest misschien wel omdat het maar 5 minuten is en alleen rekken, dus die kan er makkelijk achteraan en doet voor mij belangrijke spieren: de ‘quickie’ voor de heupopeners.
Een andere lekkere quickie is de 7-minute-yoga-boost, die inderdaad in korte tijd m’n energie aan gang krijgt. Meestal geeft de yoga wel een energie-oppepper, maar deze dus in heel korte tijd.
Bij last van mijn darmen heb ik ook wel gut health of healthy digestion herhaald.
Recentelijk veel van geleerd, ik schreef er eerder over: de clinic voor de bekkenbodem.
Voor het gevoel van ‘alignen’ van mijn ruggegraat is het beginnersfilmpje super en van de Foundations de staf of stok.
Voor de gein: yoga party. Er zijn wel meer leuke bij trouwens, maar die heb ik nog niet herhaald. Deze deed ik op mijn verjaardag.
Alleen maar ademhalen, zeer ontspannend en o.a. geschikt als cooling-down na het trainen:
Deze heb ik succesvol ingezet als warming-up voor het lopen: awaken de sportkunstenaar, onee, the artist within.

(Foto’s gemaakt door Henk, afgelopen zondag, in een speciale yoga-fotoshoot in de woonkamer)

Door admin|2021-03-24T08:31:44+01:0024 maart 2021|Waarom, Zwem|2 Reacties

Lees meer

Zwemmen is 100 dagen geleden

Het is vandaag 100 dagen geleden dat ik gezwommen heb. Ik weet dat zo precies omdat ik sindsdien elke dag yoga doe en dat tel op Strava; morgen is de 100e dag, en dan schrijf ik natuurlijk daarover. Vandaag als opmaat over het niet-zwemmen.

Ik had wel kunnen zwemmen, als ik dat per se had gewild, want er zijn buitenzwembaden open. Hier in de buurt is dat echter niet zo: de enige kandidaat op fietsafstand blijft weloverwogen gesloten: ze vinden het te duur en te strijdig met de coronamaatregelen, en dat snap ik. Een heel enkel keertje ergens anders gaan zwemmen is niet zo fijn, want dat zal weer wennen zijn, en ik heb er pas weer wat aan als er regelmaat in komt. Dat stel ik nog uit, om drie redenen:

Voor die regelmaat zou ik een heleboel autokilometers moeten gaan maken. Dat wil ik sowieso niet, en al helemaal niet zo lang de officiële richtlijn is zo veel mogelijk thuis te blijven. Ik volg die niet zwart-wit (wie wel?), ik ben vandaag zelfs nog in Utrecht wezen fietsen, maar voor mij is twee tot drie keer per week in de auto stappen om elders te gaan zwemmen over de grens. Die trekt iedereen ergens anders en dat snap ik. (Ik zou ook nog niet durven te vertrouwen op dat opbouwen, want een nog weer strengere lockdown sluit ik niet uit. Ik zou het soms wensen, moet ik bekennen, want de viruscirculatie is veel te hoog – inmiddels heb ik ook een zeer zorgelijke zieke in mijn omgeving.)
Ik voorzie dat het nog heel lang gaat duren eer ik m’n zwemmen weer op niveau ‘moet’ hebben qua wedstrijden – eerder dan september gaat dat niet worden, denk ik, en tot nu toe heb ik daar welgeteld één kilometer gepland staan (1 kwart triathlon, de andere die van vorig jaar was doorgeschoven, Ter Aar, gaat dit jaar opnieuw niet door). Dus ik heb geen haast, het maakt niet uit of ik een maandje vroeger of later weer ga zwemmen. Ik moet toch weer bij nul beginnen met opbouwen. Ik zou daar graag mee beginnen, daar niet van, ik zwem graag, maar ik ga me niet in twijfelachtige bochten ervoor wringen. Ik heb nu ongeveer even lang niet gezwommen als in de winter van 2017/2018. Toen was ik in de zomer ook alweer op niveau, qua tijd en lol. Daar troost ik me maar mee.
Ik heb wel lol in de dagelijkse yoga. Daarover morgen dus meer. Dagelijkse yoga is qua tijd en belasting niet te combineren met regelmatig zwemmen. Als ik straks weer ga zwemmen, gaat de yoga terug naar een paar keer per week.

We zijn er nog niet. Ik verwacht niet dat de zwembaden nog open gaan voordat het open water warm genoeg is voor mij om het erop te gaan wagen. Soms is dat al eind april, eerder half mei; het schiet op dit moment niet zo op met de watertemperatuur.

Wat ik er ergens nog het meest aan mis is het gevoel van triatleet zijn. Het overkwam me laatst al een keer dat iemand vroeg wat ik aan sport deed, dat ik met wat aarzeling zei: triathlon, dus lopen-fietsen-uh-zwemmen, althans, vróeger zwom ik ook.

Wat ik daarnaast in december ook acuut miste waren de ‘uitjes’: ik ben sindsdien nóg meer aan huis gekluisterd. Dat is nadien niet meer veranderd, en dat vind ik ergens ook wel fijn. Ik ben gewend aan een ander, zwemloos, ritme, en daar ben ik relatief wel bij gevaren. Ik ben me er sinds vorig jaar mei/juni steeds erg van bewust geweest dat ik dusdanige aanpassingen aan mijn leven onder de corona-beperkingen moest maken dat ik het lang zou volhouden, dat het goed met me zou blijven gaan. Dat is goed gelukt, mede dankzij die yoga en #projectdaglicht.

Ik red me wel, maar ik denk wel regelmatig aan de mensen die geen andere sporten kunnen doen en die ook niet in het open water kunnen of willen zwemmen…

Door admin|2021-03-23T18:09:46+01:0023 maart 2021|Zwem|0 Reacties

Lees meer

In je broek piesen bij het sporten? Doe er wat aan!

Als vervolg op de wormen uit het blik van vorige week heb ik mezelf gisteravond bijgeschoold over de bekkenbodem. Opnieuw bij The Well HQ, in een webinar van een uur. Opnieuw lag het tempo hoog was het inspirerend – echt een goeie club, dit was vast nog niet de laatste keer!

De bekkenbodem, pelvic floor, is een groep spieren als een soort hangmatje tussen je schaam- en staartbeen. Aan de ene kant zorgen die ervoor dat je organen én je poep en pies er niet zomaar uit vallen, aan de andere kant zorgen ze er ook voor dat dat er wel uit kan op het juiste moment. De bekkenbodem van mannen heeft één zo’n tegenhoud- en doorlaatplek minder. Dat scheelt sowieso al, en helemaal als er zoiets reusachtigs als een babyhoofdje doorheen moet.

Vorige week leerde ik dat de helft van alle vrouwen last heeft van stressincontinentie: urineverlies als er druk op je onderlichaam komt, bijvoorbeeld tijdens het sporten, maar ook bij bijvoorbeeld hoesten, lachen en tillen of net te vroeg bij hoge nood. ‘In je broek piesen van het lachen’ is zelfs een gevleugeld woord.

Vorige week leerde ik ook al dat dat niet normaal is maar een teken van een slecht functionerende bekkenbodem. Gister ging het daarover verder: je bekkenbodem gaat er in de loop van je leven niet op vooruit, dus kleine problemen in je jonge jaren kunnen later grote problemen worden. Je bekkenbodem verdient aandacht!

Sporten zonder meer helpt niet: de bekkenbodem is mogelijk de enige spiergroep waar sport geen positief effect op heeft. Vaak zelfs omgekeerd: sportvrouwen kunnen de neiging hebben ‘m te veel aan te spannen, en als je bepaalde zware oefeningen doet op dezelfde manier als mannen, brengt dat ‘m ook schade toe.

Die mannen-manier is dat je bij een loodzware krachtsinspanning (denk: gewichtheffen, de rugby-scrum, sommige turn- en sprongbewegingen) je core op spanning brengt door je adem in te houden. Als je daar je bekkenbodem niet goed bij betrekt, komt er wel heel veel druk op te staan. In sommige kringen is daarom een natte onderbroek iets om tegenover elkaar over op te scheppen: kijk eens hoe diep ik ben gegaan! Maar dat is dus opscheppen over iets wat niet in de haak is.

Wat dan wel? De Well-vrouwen zijn niet van het ontraden of vermijden van activiteiten, want die beseffen goed hoe belangrijk blijven sporten is. Wel zeggen ze: je training aanpassen. Eén voorbeeld was van een marathonloopster die weliswaar een tijdje minder mocht hardlopen om haar bekkenbodemproblemen op te lossen, maar niet hoefde te stoppen. Die maximaalkracht-dingen, daarvoor geldt: blijven ademen totdat het echt niet meer kan. Ook al moet je daarvoor je manier van trainen aanpassen.

De eerste en beste remedie bij bekkenbodemproblemen is: oefenen. Ik had al eerder wel bekkenbodemoefeningen gedaan:

Een aantal jaar geleden vanwege de mogelijke relatie met mijn scheeftrekblessure (ik haalde toen volgens een fysiotherapeut te veel van mijn stabiliteit uit mijn bekkenbodem en te weinig uit de dwarse buikspieren – toen een tijdje aan gewerkt, vooral gericht op meer ontspanning, en het is volgens mij veel beter nu)
Recentelijk via de dagelijkse yoga deze winter. In de aanloop naar gister had ik dat wat meer gericht gedaan, door twee keer Adrienes ‘clinic’ voor de bekkenbodem te doen en door eens op te letten wat ik ermee doe. Adriene zegt regelmatig ‘lift up from the pelvic floor’ en afgelopen week ontdekte ik dat ik dat dan meestal vanzelf doe – door een keer bewust m’n bekkenbodem los te laten en te voelen wat er dan gebeurt.

De oefening van gister, staand en liggend, ging me ook goed af, al blijf ik het wel lastig vinden om de voorkant van m’n bekkenbodem apart van de achterkant aan te spannen (andersom is makkelijker). Nieuwigheidje gister was om bij het uitademen je bekkenbodem niet te ontspannen, maar juist nog verder op te trekken: ‘vagina naar navel’. Dat lukte mij wel, vooral staand.

Ik ben me dus in één week tijd veel bewuster geworden van mijn eigen bekkenbodem, en mijn conclusie over de staat ervan is positief. Ik heb ook nog eens geen van de symptomen: naast die echte natte onderbroek gaat het ook om vaak ‘voor de zekerheid’ naar de wc gaan, of urineverlies tijdens het sporten alleen maar kunnen voorkomen als je blaas hartstikke leeg is – en dus te weinig drinken. Ook problemen met de andere twee gaten komen voor.

Over mijn gedachte dat urineverlies vooral een kwaal was van oudere vrouwen die kinderen hebben gehad: ja, het komt meer voor bij oudere vrouwen en bevallen zijn is een risicofactor, net als de overgang (krachtverlies in de bekkenbodemspieren door minder oestrogeen). Maar risicofactor #1 is eigenlijk: darmproblemen – verstopping. Daardoor krijgt de bekkenbodem heel veel te verwerken aan extra vulling, gewicht en persen. Verstopping komt ook meer voor bij vrouwen dan bij mannen.

Nou, boel geleerd in een uurtje. Ook dat mijn rol als trainer bij dit probleem vooral zit in aankaarten en zo nodig doorverwijzen: naar een gespecialiseerde fysiotherapeut. Als trainer kun je niet het onderscheid maken tussen te slappe of juist te gespannen bekkenbodemspieren. Wel weet ik nu dat de bekkenbodem belangrijk genoeg is om het er vaker over te hebben!

Door Louise|2021-03-17T15:34:38+01:0017 maart 2021|Trainer, Vrouwensport|0 Reacties

Lees meer

Over vervreemding

Ik heb het hier de laatste tijd een paar keer gehad over het risico van te veel meten en een te grote afhankelijkheid van getallen bij het sporten, door de opkomst van geavanceerde sporthorloges, vermogensmeters en analytische software.

Ik ben niet de enige die zich daar druk over maakt; het onderwerp hangt duidelijk in de lucht. In de nieuwsbrief van Brad Stulberg en Steve Magness ging het er donderdag ook over – die twee, daar heb ik het ook vaker over gehad, ik heb veel aan hun boeken, tweets en die nieuwsbrief.

Stulberg schreef afgelopen donderdag over vervreemding door technologie. Hij kan schrijven, dus ik citeer zijn rake woorden graag. Het gaat over vervreemding (alienation) als hij schrijft:

Take, for example, a GPS watch with a heart-rate monitor or any other biometric tracking device. Exercising, sleeping, eating, and so on with these devices gives you all kinds of powerful information, but it also alienates you from your own body’s physical sensations. If you rely too heavily on a screen to tell you how you feel then you lose some ability to feel for yourself.

Are these biometric devices good or bad? It depends. How much do you value the information they give you versus your ability to be in direct relationship with your body? Where are you at on the journey of mastery? Are these devices functioning as helpful learning tools, or as crutches? There is no single or right answer to these questions, and it can (and usually does) change over time and in different contexts.

Yep, en fraai verwoord! Ook met de nuance erin, want ik ben ook zeker niet anti-analyse of anti-getallen. Als je er maar niet door vervreemdt van je lichaam en van plezier.

Door admin|2021-03-15T19:20:00+01:0015 maart 2021|Trainer, Triathlon algemeen|1 Reactie

Lees meer

Meer wormen uit het blik

Ik heb gister Vrouwendag gevierd door een webinar bij te wonen van The Well, een groep van drie Engels vrouwen die als missie hebben om gezondheid en sport van vrouwen écht serieus te nemen: ‘health and training through a female filter’.

Het webinar heette ‘Train like a woman’, het was gratis want duidelijk bedoeld als smaakmaker voor het betaalde werk. Daardoor was het wat vluchtig, met een heleboel thema’s in precies een uur. Het deed zeker naar meer smaken. Sowieso heerlijk dat het eens ging over échte vrouwenzaken, en niet over de cliché-thema’s zoals roze sportkleding, lippenstift, kletsen met je vriendinnen, shoppen en afvallen.Aan het eind van het webinar riepen Bella Smith, Baz Moffat en Emma Ross op tot het openen van de ‘can of worms’: het doorbreken van het taboe op vrouwenzaken waar het meestal niet over gaat: hormonen, menstruatie, zere borsten, de overgang, enzovoort. Ik heb op dit weblog regelmatig al wat wormen uit het blik gelaten door open te zijn over de overgang (voorbeeld) en andere vrouwenzaken (voorbeeld), en ik ervoer het webinar dan ook als inspiratie om dat vooral te blijven doen. Opdat meer vrouwen kunnen sporten, kunnen genieten van sport en optimaal kunnen presteren.

Dat dat nodig is, bleek maar weer eens uit een leuke vraag die de vrouwen aan de deelnemers stelden: als je met een blessure naar de fysiotherapeut ging, hoe vaak heeft die dan gevraagd in welke fase van je menstruatiecyclus je zit? Want ja, dat maakt uit, bijvoorbeeld voor kruisbandblessures. ‘0’, dacht ik meteen, en dat gold voor bijna iedereen. Tsjonge.

Ik zat ondertussen te denken dat ik eigenlijk wel een cijfer onder 0 had kunnen geven, want ik heb bij mijn langdurige heup-bekken-scheeftrekblessure regelmatig naar voren gebracht dat ik dacht dat de woelige overgangshormonen daar een rol in speelden, en daar reageerden de meesten zo op dat ik het gevoel kreeg inderdaad een worm uit een blik te hebben gelaten: dat ik iets taboes te berde bracht. Of ik dacht: ze hebben geen idee. Dat is hen niet eens aan te rekenen: ze hebben er afgerond niets over geleerd. De ‘knowledge gap’ is reusachtig, zo werd ook gister betoogd.

Ook ik heb duidelijk nog een boel bij te leren, en ik overweeg dan ook om meer te gaan doen bij The Well. Bijvoorbeeld over de bekkenbodem, want op dat punt viel ik bijna van mijn stoel: de helft van alle vrouwen heeft last van urineverlies tijdens het sporten. Ik had daar wel eens iets over zien staan, maar ik had dat nooit serieus genomen, het er nog nooit met een andere vrouwen over gehad – ik snijd het zelf niet aan, want ik heb er geen last van. Het lijkt me heel vervelend. Het is zeer zeker niet alleen iets van oudere vrouwen of na een bevalling – en het is niet normaal: een ‘lekkende’ bekkenbodem is een signaal dat er iets niet klopt. Vrouwen zitten er soms zo mee kunnen dat het hun presteren beperkt en zelfs dat het ze van sporten afhoudt. Net als menstruatieklachten en zere borsten trouwens.

Dat je dingen die niet kloppen serieus moet nemen, dat hoorde ik gister met veel plezier aan. Een paar jaar geleden was ik geshockeerd toen ik leerde hoe veel fietsters met gigantische zadelpijn en zitvlakproblemen kampen. Ook dat is niet normaal – en vaak zijn er oplossingen voor. Als je het maar durft aan te snijden.

Als je die wormen maar laat ontsnappen dus. Goed hoe zeer de Well-vrouwen dat benadrukten: dat er veel te vaak wordt aangenomen dat vrouwenkwaaltjes ‘erbij horen’. Grappige vergelijking: als je uit je oor zou lekken, zou je trainer je meteen naar de dokter sturen. Maar als je uit je blaas lekt, krijgt dat niet eens aandacht. Of als je door menstruatiepijn 4 dagen per maand niet kan trainen (komt voor!) – om elke andere oorzaak zo veel dagen missen is ook reden om naar de dokter te gaan.

Over de mate waarin typisch vrouwelijke problemen oplosbaar zijn, waren de spreeksters zeer positief, maar ze werden niet heel concreet. Bijvoorbeeld: veel sporters met een lastige menstruatiecyclus reguleren die met de pil. Maar over de pil waren de drie vrouwen niet bepaald enthousiast: je bent dan het signaleringssysteem van een natuurlijke cyclus kwijt (belangrijk om te weten of je jezelf niet over de kling jaagt qua trainen en/of diëten) en bovendien beïnvloedt de pil je prestatievermogen – het kan wel tot 7% van je VO2Max schelen. Dat wist ik ook weer niet – schokkend, als je ziet hoe veel vrouwen de pil slikken.

Maar wat dan wel, geen idee. Ook over de overgang ging het niet heel concreet, ondanks dat een paar deelneemsters in de chat aangaven daar grote problemen mee (gehad) te hebben. Nou goed, dat kan ook niet allemaal in een smaakmaker natuurlijk.

Wel vond ik goed dat ze waarschuwden tegen al te simplistische oplossingen, bijvoorbeeld via apps. Wat ik ook heel vaak roep: individuele verschillen zijn te groot om je doen en laten te kunnen laten bepalen door een algoritme.

Aan de andere kant zijn er ook wel simpele oplossingen. Dameskleedkamers voorzien van vuilnisbakken en een kastje met tampons en maandverband bijvoorbeeld. Ik hoorde met genoegen aan hoe sommige clubs het tenue van de vrouwenteams zo hebben aangepast dat de speelsters donkere broeken dragen. Ik kan me herinneren dat ik een paar jaar geleden wel eens met afgrijzen heb gezien hoe sommige profwielrensters in witte broeken rondreden. Je moet wel een reusachtig voorspelbare en lichte menstruatie hebben om je daar veilig in te voelen. En de zorg om doorlekken weerhoudt je ervan om op de toppen van je kunnen te presteren.

Want ja, ook al doe je aan topsport, een gezond vrouwenlichaam wordt ongesteld. Ook al zijn er vrouwen die niet meer menstrueren en toch topprestaties neerzetten, dat is niet normaal en niet gezond. De drie vrouwen stelden over voeding en lichaamsbeeld vooral enkele vragen, onder andere over waar je je informatie vandaan haalt en hoe zich dat verhoudt tot wat je in de spiegel ziet en hoe je je werkelijk voelt. Om zo’n complex en groot thema in een paar minuten aan te snijden vond ik dat wel een aardige oplossing.

Ik heb al een boel onderwerpen aangestipt, er waren er nog meer. Sport-BH’s, psyche/hersenen, de onderzoekskloof (dus dat het meeste sportwetenschappelijke onderzoek onder mannen plaatsvindt c.q. dat de hormooncyclus daarin als probleem of uitzondering gezien wordt, in plaats van als gegeven voor de helft van de mensheid), slaap, puberteit, zwangerschap en bevalling en mogelijk heb ik ook nog wel wat gemist, want het ging razendsnel en het was alleen luisteren (alleen pratende hoofden op Zoom) en af en toe was ik even bezig met mijn aantekeningen of in gedachten over wat het allemaal opriep (waar haal ik eigenlijk mijn voedingsinformatie vandaan?)

We waren met een paar honderd deelneemsters en een paar mannen, interactie was alleen via de chat, en het was na precies een uur afgelopen. Wat ik toen enorm miste, was dat wat je doet als je ‘live’ samen een zaal uitloopt: nog even napraten, ervaringen uitwisselen, babbelen, contact leggen – wat nu al een jaar helemaal weg is. Frappant genoeg heb ik precies dat er vannacht bij gedroomd: ik stond in de rij voor het koffie-apparaat met een paar jonge vrouwen na te praten. Zo veel indruk had het webinar wel gemaakt!

Door Louise|2021-03-09T09:44:15+01:009 maart 2021|Vrouwensport|0 Reacties

Lees meer

???? aangescherpt en kwijt op één dag

Maffe Strava-dag, zaterdag. Ik had al een tijdje een ‘CR’, de snelste tijd bij de dames op een hardloopsegment van 8 kilometer hier vlakbij: Rondje Overschie-De Zweth-Overschie. Ik een hardloopkroontje, dat slaat nergens op, en ik had het ook nog eens gelopen in een duurloop, 6’15/km ofzoiets. Het is zo’n segment dat bijna niemand loopt: ik voerde een ranglijst van welgeteld vier dames aan!

Al een tijdje was ik van plan die tijd aan te scherpen, als tussendoel op weg naar de goede tien kilometer waar ik voor train, leuk bij gebrek aan echte loopjes om me in uit te leven. Afgelopen zaterdag was de dag. Het ging lekker, eindelijk weer eens. Ik hoopte op basis van mijn trainingen uit te komen binnen de 5’40/km, en het werd 5’34, precies binnen de 45′ in totaal. Dus dik tevreden. Dat ziet er dan op Strava zo uit:

Tot mijn stomme verbazing kreeg ik een paar uur later bericht dat ik mijn kroon kwijt was:

Dat ik ‘verslagen’ ben, vind ik geen enkel probleem: ik weet mijn plaats, het wemelt van de vrouwen die over 8 kilometer véél harder kunnen lopen dan ik. Het zij Renée gegund.

Alleen de timing, die verbaasde mij zeer. Ik heb het CR al sinds september 2019, en dan net op de dag dat ik zelf mijn tijd aanzienlijk verbeter, loopt een andere vrouw op datzelfde stuk harder. Frappant, zeg! Zo ziet het klassement er dus uit:

5’29/km, ik hoop daar eigenlijk in de komende maanden onder te kunnen komen. Dat gaat me niet om dat kroontje, maar wel om de progressie. Zaterdag liep ik voor het eerst in een lange tijd, langer terug dan september 2019, weer eens echt lekker wat langer op m’n hardst. Ik had het gevoel dat de puzzelstukjes van de drie trainingsonderdelen (rustig duur, lange aerobe intervallen en het korte snelheids- en krachtwerk) in elkaar vielen, met nog een snuifje positief effect van alle yoga ook. Twee jaar geleden liep ik nog 5’20 op de 10 kilometer, op een sneller parcours (in dat segment zitten twee hoge bruggen). Ik ben benieuwd: hoe dicht kan ik daarbij de komende weken in de buurt gaan komen?

Door admin|2021-03-08T13:27:19+01:008 maart 2021|Loop|0 Reacties

Lees meer

Blessures als levenskunst

Ik ben alweer een gaaf boek verder: Rebound. Training your mind to bounce back stronger from sports injuries, van sportpsycholoog Carrie Cheadle, van wie ik eerder een goed boek las over mentale training, samen met journalist Cindt Kuzma

De invalshoek ervan is herkenbaar voor elke sporter die wel eens geblesseerd is geweest: dat is ook een stevige mentale uitdaging. Om maar eens wat te noemen: van een blessure kun je ontzettend chagrijnig worden, het kan veel vasthoudendheid vragen om een oplossing te vinden, je moet pijn verdragen en oefeningen doen die je helemaal niet leuk vindt, en als je weer hersteld bent, kun je angst hebben om opnieuw geblesseerd te raken. Ik herken dat allemaal.

Dit boek gaat precies daarover: waar loop je als geblesseerde sporter allemaal tegenaan, anders dan het puur medisch-lichamelijke traject? Het is een werkboek, vol met oefeningen waarvoor de bijbehorende website ‘worksheets’ biedt. De theorie is vrij beperkt maar wel terdege onderbouwd, en verder maken ervaringsverhalen een groot deel ervan uit. Die zijn sowieso interessant om te lezen, maar ze hebben ook nog als speciaal doel om duidelijk te maken dat je als geblesseerde sporter niet alleen bent – want dat kun je je wel voelen, als je bijvoorbeeld je sportmaatjes niet meer ziet. ‘You are not alone’, is een belangrijke boodschap.

De andere boodschap is dat je vaardigheden kunt aanleren en benutten die je helpen met de emotionele kant van geblesseerd zijn, en met veel meer dan dat. Ik dacht het al de hele tijd tijdens het lezen en aan het eind stond het er ook letterlijk: het gaat om veel algemenere en essentiële vaardigheden dan alleen voor geblesseerd zijn. Dit gaat helemaal om levenskunst.

Levenskunst in de zin van: Kunnen rouwen om verlies, zonder helemaal bij de pakken neer te gaan zitten. Voelen wat er is, je eigen emoties herkennen. Weten dat elke emotie tijdelijk is. Onderscheid maken tussen waar je wel en geen controle over hebt. Hulptroepen kunnen inroepen en daar goed mee communiceren. Doelen kunnen bepalen – en bijstellen. Eerlijk zijn tegenover jezelf. De projectie van anderen kunnen herkennen en daar goed mee omgaan. Negatieve gedachtetreinen kunnen stoppen. Geduld betrachten. Pijn kunnen verdragen en onderscheid kunnen maken tussen pijn die okee is en waar je echt wat mee moet. Je aanpassen. In het hier en nu zijn. Je aandacht richten. Verschillende coping-strategieën aanwenden. Loskomen van je eigen ondermijnende gedachten. Realistisch blijven én hoopvol.

Dit is al een heleboel en het is nog niet eens alles. Dit boek neemt de mentale kant van blessures hartstikke serieus. Daarin is het – bij mijn weten – uniek. Dat heeft ook echt z’n plek. Maar het is dus wel ook heel veeleisend. Je ‘moet’ heus niet alles uit het boek doen, je kunt er vrijelijk uit kiezen. In dat opzicht is het een goudmijn. Er kan hooguit nog een laagje Amerikaans optimisme en maakbaarheidsgeloof af. Het is wel wijs, het is geen simplistisch maakbaarheidsverhaal, er komen ook sporters in voor bijvoorbeeld die na hun blessure echt niet meer konden wat ze voorheen konden, in een rolstoel terechtkwamen bijvoorbeeld. Maar uiteindelijk ‘slagen’ ze wel allemaal.

Het enige echte minpunt vind ik dat de voorbeelden nogal eenzijdig zijn. Het gaat namelijk alleen maar om echte toppers. Allemaal hebben ze minstens de nationale top bereikt, vaak zelfs de Olympische spelen of equivalent. Ze zijn dus ook allemaal jong en buitengewoon getalenteerd. Mogelijk is dat de doelgroep van het boek, ik vind het een gemiste kans.

Die toppers hadden in meerderheid nogal recht-toe-recht-ane blessures, vaak door ongelukken, zoals afgescheurde kniebanden en gebroken botten. Als het over overbelasting gaat, zijn het vooral stressfracturen – heel veel stressfracturen, valt me op, zeker onder de vrouwen – hmm, denk ik dan, eten die allemaal te weinig? Daarover gaat het niet. Zulke blessures hebben een duidelijk beginpunt, een heldere diagnose en een voorspelbaar medisch traject voor de revalidatie.

Aan het eind gaat één voorbeeld over een ‘vage’ blessure: een onduidelijke pijn die dusdanig verdwijnt dat ook die dame aan een WK kan meedoen. Dat lijkt me niet representatief, of liever gezegd: om me heen hoor ik veel meer verhalen over vage blessures met een onduidelijk verloop en perspectief; ik heb daar zelf ook mee te maken gehad.

Blessures die onverklaarbaar zijn, en/of steeds terugkomen, en/of niet overgaan. Van die dingen waarvan een fysiotherapeut na een tijdje ook zegt ‘ik weet het niet meer’. Waar je maar mee blijft sukkelen, soms wel en soms niet kunnen doen wat je wilt. Geen idee wie je verder kan helpen. Enzovoort. Daarover gaat het in het boek te weinig, over het ‘moeras’ waar je dan in komt. Zeker als je het zelf uit moet zoeken, zonder professionele ondersteuning.

Ook aan de mentale kant zijn de voorbeeldsporters bovengemiddeld getalenteerd, lijkt me. Niet iedereen kan na ernstige ongelukken gauw weer de draad oppakken. Het boek waarschuwt wel voor bijvoorbeeld verslaving aan pijnstillers en geeft ook aan wanneer je professionele hulp moet zoeken, maar de voorbeeldsporters hebben de ernstigere problemen allemaal succesvol overwonnen. Ook dat is niet realistisch natuurlijk. We hebben niet allemaal de mogelijkheden om die hele opsomming aan vaardigheden van hierboven te verwezenlijken.

De meesten van ons modderen met onze blessures en emoties maar een beetje voort. Dit boek is wel een grote inspiratiebron voor als je meer wilt dan dat. Als je van geblesseerd zin in zekere zin je sport wilt maken en ervan wilt leren voor je leven. Een bijzondere vorm van sport als levenskunst!

Door admin|2021-03-04T20:31:33+01:004 maart 2021|Boeken, Triathlon algemeen, Vrouwensport|0 Reacties

Lees meer

Maandarchieven: maart 2021

‘Een boek met een mooie boodschap:
laat je niets wijsmaken, sport verstandig en blijf realistisch.’

Maandarchieven: maart 2021

‘Een boek met een mooie boodschap: laat je niets wijsmaken, sport verstandig en blijf realistisch.’

‘Een boek met een mooie boodschap:
laat je niets wijsmaken, sport verstandig en blijf realistisch.’