Jaararchieven: 2016

Deel 3 in een drieluik over planning. Nadat ik het vorige week had over mijn trainingsschema en hoe ik dat vertaal naar een weekplanning, blik ik nu terug wat er van dat laatste is terechtgekomen. Schema’s en planningen zijn theorie immers, en het gaat bijna nooit precies zoals gepland.

Welnu, mijn trainingsweek zag er deze week in mijn Movescount zo uit:

Waar dat op neerkomt is dat ik heb gedaan wat ik wilde, iets meer zelfs, maar met wat aanpassingen ten opzichte van de planning:

• Maandag: zwemmen (sprintjes) in het Van Maanenbad, zoals gepland – man-o-man, wat is het daar toch druk!
• Dinsdag: ’s ochtends bodybalance zoals gepland, ’s avonds de acht geplande kilometers gelopen, maar niet bij de club, gewoon vanuit huis. Deels was dat vanwege het weer (dinsdag was die dag met hagel, sneeuw & wind), deels ook vanwege familieomstandigheden in Henks familie waar we ’s middags mee bezig waren geweest en nog van onder de indruk waren.
• Woensdag: rustdag, ah, lekker!
• Donderdag werd ik ’s ochtends gebeld uit de sportschool dat spinning die avond niet door zou gaan vanwege te weinig mensen op de deelnemerslijst. Dat verbaasde me niet echt; het had me eerder juist verbaasd dat die les doorging in de meivakantie, want het is al wat wankel met aanmeldingen bij die les. Dat is trouwens wel een zwak punt in mijn weekplanningen, het is ook al eens gebeurd dat de les ter plekke bijna werd gecanceld. Spinning is ‘uit’; het aantal lessen neemt gestaag af – met een beetje pech gaat die donderdagavondles helemaal uit het rooster verdwijnen. Nu wist ik het gelukkig wel tijdig, en ben  ik hardlopend (2×3 km) naar het zwembad (duurtraining van 2,1 km) gegaan. Spinning, zo bedacht ik, kon ook zaterdag nog. Het zwemmen was gepland, alleen op vrijdag; het hardlopen was extra. Dat kon zo prima, en zo voer ik het aantal weekkilometers geleidelijk op. Nog steeds trouwens helemaal probleemloos qua blessure, maar ik loop wel traag en het voelt soms wat zwaar.
• Zo had ik vrijdag ineens nog een rustdag.
• Zaterdag spinning dus, diep gegaan (da’s de bedoeling), lekkere les.
• Vandaag de geplande koppeltraining van 3,5 uur fietsen en 0,5 uur hardlopen (het gekke rondje in Movescount), de eerste fiets-loop-brick van het seizoen. Dat was best pittig, sowieso, maar zeker de dag na spinning. Ik vind het trainingsschema tot nu toe prima te doen, maar het venijn zit ‘m denk ik wel in deze trainingen. De bedoeling is dan dat ik in elk geval een deel van de tijd minstens in D2 fiets, dus net wat intensiever dan een rustige duurtraining. Ik had bovendien al een hele poos niet op de triathlonfiets gereden, o.a. vanwege de vakantie in Portugal, dus dat was ook weer wennen. En oja, die eerste paar honderd meter lopen, dan voelt het alsof m’n beenheffers afscheuren. Die moet ik echt langzaam uitrekken na die lange zit op het zadel. Maar al met al ging het wel. En de zon scheen, yeah!
• Daarbij nog twee keer core stability oefeningen gedaan – die moet ik soms een beetje beperken omdat mijn schouders het vrij zwaar te verduren hebben op dit moment, met zwemmen, het ‘hangen’ op het tijdritstuur en het planken. Ook zij hebben af en toe rust nodig. Deze week in totaal maar 100 minuten stadsfiets, dat is wel heel weinig, het was op dat punt een gekke week. Er zijn weken dat ik op één dag al meer fiets.

Wat ik me deze week ineens ook realiseerde, is dat mijn eerste wedstrijd al over twee weken is. Daar had ik nog weinig bij stilgestaan. Ik fietste vanmiddag op huis aan, liet mijn gedachten gaan over de wissel naar de hardloopschoenen en toen realiseerde ik me dat ik die koppeltrainingen altijd zonder sokken deed, en dat ik ze nu gewoon aan had. De gedachte aan géén sokken, zoals in de wedstrijd ook, was niet eens bij me opgekomen nog. Oeps. Het koude weer van de afgelopen tijd helpt ook niet mee: ik zie het zwemmen met angst en beven tegemoet. Vorig jaar was ik er meer mee bezig al, maar toen lag mijn hoofddoel ook al in juni, nu pas eind augustus. Die scherpte gaat de komende tijd dus nog wel komen!

In mijn blogpost over het trainingsschema schreef ik dat ik de trainingen niet op vaste weekdagen plan, omdat mijn werkweken nogal van elkaar verschillen. Dat betekent dat ik elke week opnieuw een puzzeltje leg van wanneer ik wat doe.

Ik houd daarbij rekening met, daar komt-ie: werk, andere dingen in mijn agenda en soms ook in die van manlief (toch ook leuk om elkaar eens te zien af en toe of om samen te kunnen eten), de openingstijden van sportschool en zwembaden, de trainingstijden van de atletiekvereniging, spreiding van de trainingen over een week (dus niet twee dagen achter elkaar hetzelfde, of alle benendingen op een propje), eventuele andere behoeften (zoals graag wel eens uit willen slapen) en zo nodig ook het weer, voor zover ik dat kan overzien.

Best een complexe puzzel dus. Concreet ziet-ie eruit zoals hieronder. Dat is deze week als voorbeeld, deze puzzel heb ik afgelopen weekend gelegd, in stream-of-consciousness-vorm:

Okee, nou , eens even kijken. Ik heb afgelopen week een paar trainingen gemist vanwege de verkoudheid en eentje daarvan wil ik inhalen: de combi-training. Dus de ‘lekker stukkie fietsen’ en één van de loopjes naar keuze in trainingsweek 3 neem ik samen. Dat wordt dan in het weekend. Qua tijd zou woensdag ook kunnen, maar het weer (temperatuur, wind, buienkans) ziet er later in de week steeds beter uit. Even in de gaten houden.
Andere beperkingen: maandag zit ik de hele werkdag in Utrecht, tot net na vijven, en dus kan ik dan niet in mijn eigen zwembad zwemmen of naar bodybalance, want daarvoor ben ik te laat terug in Rotterdam. Eens kijken, is het zwembad in Utrecht dan nog open? Hmm, tot half 7, dat wordt krap. Eens kijken… Ah, Van Maanenbad, zou wel kunnen, om 7 uur. Dat moment ken ik eigenlijk niet zo, hopelijk is het dan niet te druk. Het proberen waard. Als het met manlief okee is dat we dan pas wat later eten doe ik dat. ’s Avonds later kan ook altijd nog, in de Wilgenring, maar dat vind ik niet zo fijn, zo laat nog zwemmen, maar dat kan  kan eventueel ook nog. Goed, maandag zwemmen dus.
Verder heb ik het met werk niet heel druk deze week, da’s mooi, en ook wel even lekker, na een paar drukke weken. Donderdag wel een afspraak in Amsterdam om 1 uur, dan kan ik dan dus niet gaan zwemmen overdag, maar dat doe ik toch bijna nooit op donderdag (al is het jammer dat ik het bezoek aan Amsterdam dus niet kan combineren met zwemmen in het Sloterparkbad – als ik de kans krijg, vind ik het wel leuk om eens in een 50-meterbad te zwemmen). De donderdag is meestal voor spinning, ’s avonds, gaat dat door in de meivakantie eigenlijk, ik dacht van niet? O, volgens de website wel. Het is toch meivakantie, of niet? Zonder schoolgaande kinderen heb ik dat niet altijd zo in de gaten.
Okee, nou donderdagavond spinning dus en dinsdag dan hardlopen bij RA (dat kan op dinsdag en donderdag). Als spinning toch niet doorgaat (even bellen), kan ik dan nog omdraaien, al is het nadeel van spinning op dinsdag, een late les, dat ik dan niet samen met manlief kan eten, vanwege te ongelijke trainingstijden.
Op woensdag gaat er natuurlijk niks door en is er niks open, dan kan zwemmen niet, maar bodybalance dus ook niet. Bodybalance kan dan nog alleen op dinsdagochtend, en qua werk kan dat net, en twee trainingen op die dag (’s avonds hardlopen) kan ook wel. Houd ik nog één keer zwemmen over, dat wordt dan vrijdag. Da’s lekker, vrijdag op het lunchuur ’thuis’, da’s één van mijn favoriete zwemgelegenheden. Lekker rustig ook dan.
Dus okee, dan ziet m’n trainingsweek er onder voorbehoud zo uit: ma zwemmen, di bodybalance en hardlopen, wo rustdag (wel een beetje gek, op een vrije dag, maar ook wel lekker echt heel erg rustig wordt dat dan), do spinning, vrij zwemmen en in het weekend de combitraining en  nog een rustdag. Dat is ‘m!

Het neemt soms best veel ruimte in m’n hoofd – wat een luxeprobleem, hè?! Het is heerlijk om zo veel te sporten en ik ben ook blij dat mijn werk afwisselend is, met soms lange dagen elders (waar soms sporten aan vast te knopen is, zo kom ik nog eens ergens) en soms juist alle vrijheid om overdag te sporten. Dit gepuzzel is de prijs die ik daarvoor betaal, maar ik zou niet anders willen!

Eind januari, na mijn maximaaltest van toen, heb ik een traningsschema gemaakt richting het volbrengen van mijn beoogde Ironman – ik schrijf mijn schema’s al een tijdje zelf, met input en feedback erop van Coen van Topvorm. Dat schema kon letterlijk meteen de prullenbak in – de misstap die de sesamoïditis veroorzaakte deed ik bij het wegstappen van achter mijn computer direct nadat ik Coen het schema had gemaild (dat gaf zo’n ‘God straft meteen’-gevoel, zal ik maar zeggen). Acht weken niet lopen verder moest ik dus sowieso het schema aanpassen, en bovendien had ik in de tussentijd bedacht dat ik geen lange duurlopen meer wilde doen.

Enfin, het resultaat is als volgt. Dit zijn de trainingsuitgangspunten:

• Twee weken op (week 1 en 2), één week af voor rust en herstel (week 3).
• Elke week één rustdag, zo nodig dus een combi maken van bijvoorbeeld hardlopend naar het zwembad of ’s middags zwemmen en ’s avonds spinning.
• De rustweken heb ik in het schema niet nader uitgewerkt, dat is in elk geval gas terug qua duur en intensiteit, beetje naar behoefte/inzicht.
• Ik plan globale weken, die ik kort van tevoren preciezer invul; ik plan niet ver vooruit per dag, daarvoor zijn mijn werkweken te verschillend.
• Ik wil vooral investeren in het fietsen, omdat ik het daar vooral van moet hebben: ik ben daarin het meest belastbaar (m’n schouders zitten bijvoorbeeld al aardig aan hun tax met zwemmen + uren in de triathlonfietsbeugels hangen + planken)  en ik boek het beste progressie, beter dan bij de andere twee sporten.
• Er staan twee fietstrainingen gepland, ik beschouw het totaal van mijn stadsfietsuren als derde training. In een gewone week zit ik 3 à 5 uur op de stadsfiets, soms 2 uur op een dag. Dat is weliswaar niet echt trainen en het zijn korte stukken (5- 40’), maar het is wel daarom dat een derde, korte fietstraining niet meer zo veel toevoegt. Ik heb ook de ervaring dat ik hiermee prima in fietsvorm kom voor lange afstanden.

 Dan krijg je dit weekoverzicht:

En preciezer per week leidt dat tot dit schema met afstanden en tijden: En dit zijn drie voorbeelden van trainingsweken:

Voorbeeld trainingsweek 1 (15)
Ma: Zwemmen: intervallen
Di: Rust
Wo: Hardlopend (6 km) naar het zwembad voor duurtraining
Do: Spinning
Vrij: Hardlopen: 5 km
Za: Hardlopen: 7 km
Zo: 120 km fietsen (5u)
(+ dik 3 uur stadsfiets)

Trainingsweek 2 (16)
Ma: Zwemmen: intervallen
Di: Hardlopen: 7 km
(en daarna werd ik snipverkouden en viel de trainingsweek in het water, maar het plan was geweest:)
Wo: Zwemmen duur
Do: Spinning
Vrij: Hardlopen: 8 km
Za: Rust
Zo: combitraining 3,5 uur fietsen + 0,5 uur hardlopen
(+ ruim 4 uur stadsdfiets)

Trainingsweek 3 (17, zoals gepland)
Ma: Zwemmen – techniek
Di: Body Balance en stukje lopen (mee inlopen bij de club)
Wo: R (koningsdag)
Do: Spinning < 153
Vrij: Zwemmen – van alles & nog wat
Za: Stukje lopen
Zo: Lekker stukkie fietsen, 2 à 3 uur

Nou, dat is ‘m dus, de aanloop naar Vichy! Maar niks gaat precies zoals gepland, want ik was afgelopen week zo verkouden dat ik drie dagen niet heb getraind en in het weekend kalm aan heb gedaan. Nouja, dan passen we wat aan. Daar is een trainingsschema ook voor!

Ik heb laatst voor een ander doel op een rijtje gezet hoe mijn dagelijkse voeding eruit ziet, en laat ik dat maar eens doorplaatsen hier. Voeding is immers belangrijk bij intensief sporten. Ik vind voeding bovendien interessant, dus ik probeer geïnformeerd te zijn. In de loop van de tijd heb ik iets uitgedokterd waar ik het goed op doe, wat rekening houdt met de wereld om me heen, wat praktisch haalbaar is, en wat ook lekker en gezellig is. 

Dit is hoe mijn eet-dag eruit ziet, althans, als alles verder normaal is (er zijn nogal wat uitzonderingen op, al is het alleen maar omdat ik nogal eens buiten de deur eet):

Ontbijt: Grote cappuchino, een banaan en een bakje havermoutpap, aangevuld met een zaden/pittenmengsel en wat cranberry’s, aangemaakt met melk en soja-yoghurt, met scheutje diksap (of gezoete soja-yoghurt).

Lunch:

• ±6 volkoren boterhammen met in elk geval één forse bron aan dierlijke eiwitten: gekookt of gebakken eitje, dik kaasbeleg en één keer per week vette vis (meestal 1 haring).  Ander beleg: pindakaas, notenpasta, vegetarische paté/smeersel, marmite, appelstroop, sambal.
• Meestal wel iets van groente erbij, bijvoorbeeld wat tomaat, paprika, komkommer, sla.
• Vaak soep erbij (cup-a-soup of miso), in elk geval graag iets warms.
• Drinken: thee.

Avondeten:

• Fikse berg van de koolhydratenbron: meestal rijst, pasta of iets broodachtigs (stokbrood, wraps), dat vaak (maar niet altijd) volkoren), daarnaast ook regelmatig aardappelen, soms ‘exotischer’ zoals boekweit of quinoa. De portie is meestal volgens de standaardhoeveelheden goed voor 2 personen (bv. 125 gram rijst).
• Veel groente, vaak is dat 300 gram of (veel) meer, vaak is het ook een combi van meerdere groenten, met veel afwisseling dankzij het biologisch groentepakket. Vaak geroerbakt, ook wel eens gekookt of als roast, een enkele keer rauw.
• Daarbij vaak peulvruchten, iets met noten/pinda’s, kaas, soja en/of vleesvervangers.
• Op smaak gemaakt met kruiden (ook wel verse peper en gember), sauzen, diverse soorten olie, pesto e.d.
• Drinken: water, bier of wijn.

Tussendoor:

• Dagelijks: fruit, meestal citrus of kiwi (ik vergeet dat wel eens, maar doe het ook wel eens dubbel of een stuk vers en wat gedroogd fruit zoals vijgen).
• Vaak: een handje noten (of twee, of drie)
• Regelmatig: koek (zoals stroopkoek, in het weekend ook wel een bolus of eierkoek), klein zakje chips.
• Heel af en toe: drop. De rest (ander snoep en snacks enzo) is heel zelden.
• Drinken: soms ’s ochtends nog een keer koffie, verder thee (zwarte en groene, ’s avonds caffeïnevrij) en water. ’s Avonds een beker soja-chocolademelk (dat heb ik net ingevoerd omdat ik zwaarder ga trainen), en in het weekend nog wel eens een biertje of borreltje.

Bij het sporten:

• Tijdens zware, lange trainingen, wedstrijden en om daarvoor te oefenen: winegums en sportvoeding: sportdrank, energierepen, gels (maar ook  ‘gewoon’ bananen, ontbijtkoek, krentenbollen, boterhammen).
• Erna: zo gauw mogelijk ‘echt’ eten, en als dat niet lukt: eiwitreep. Soms bij thuiskomst een extra glas melk met diksap.

Klein dingetje uitleg: ik ben vegetariër (al 35 jaar) en daarom ambivalent over die wekelijkse vis: eigenlijk zou ik het graag helemaal zonder dode dieren doen, maar ik vind vis wel lekker en vooral heb ik een paar keer gemerkt dat als ik flink ziek geweest was, vis het eerste was waar ik trek in had. Anders dan vlees doet het me goed, volgens mij. Vandaar. Eentje dan, en als ik in het aquarium van Blijdorp ben ga ik altijd sorry zeggen tegen de prachtige school haringen daar. De soja-zuivel is deels ook een keuze voor minder dierlijke producten, maar ook een overblijfsel uit een periode dat ik niet goed tegen lactose kon.