Hardlooptraining geven: Annet verdient navolging
Ik had het op dit blog al een keer over Annet Steggerda, de 77-jarige die naar zilver en brons zwom op het WK voor masters. Ze is sindsdien meervoudig Nederlands kampioen geworden, met verbeteringen van de kampioenschapsrecords.
Alsof dat nog niet genoeg is, heeft Annet ook nog een ander bijzonder sportverhaal. Ze was jarenlang hardlooptrainer en, zo zegt ze, haar lopers hadden nooit blessures. Daar kijk ik meteen van op. Ik ben dus met haar en haar man Aart gaan praten over hoe dat kan. Bij een boel van wat Annet vertelde dacht ik: ‘maar dat is toch gewoon goede, procesgerichte training geven, waarom gebeurt dat niet vaker?’ maar ze ging ook nog wel verder dan dat. Hieronder lees je daarover.
Annet (rechts) aan het lopen in de Soestse duinen
Annet werkte vooral met beginnende lopers die fitter worden als doel hadden en lopers die terugkeerden van een blessure: “Als mijn lopers in drie maanden konden ‘hardlopen tot de brievenbus’, vond ik het geslaagd. De iets ambitieuzere groepsleden deden loopjes van drie tot vijf kilometer. Lang niet iedereen ging lopen voor hun lol. Zo kwam er eens een vrouw met een chagrijnig gezicht op de eerste Fitstart-training met de woorden ‘ik kreeg dit van mijn man’. Maar dat chagrijn verdween, hoor!”
Dat is misschien meteen wel het allerbelangrijkste: geen chagrijn, maar plezier. Dat stond in Annets aanpak centraal. Zo ging ze met haar groep lopen op mooie plekken, zoals in de duinen rond haar woonplaats Soest. die duinen zijn bekend van de Silvestercross, en dat is niet toevallig, want Annets atletiekvereniging, AV Pijnenburg, zit achter de organisatie daarvan.
Omwille van het plezier had Annet een voorkeur voor speelse oefeningen. Die omgeving leent zich daarvoor: lopen van boom tot boom, rondjes om een bosje, draaiend en keren rond de bomen, een heuveltje op via de moeilijke korte of de makkelijke langere route, stukjes door het zand. Dan verstopte ze bijvoorbeeld iets in het bos en moesten de lopers het lopend zoeken.
Ongemerkt zat er zo differentiatie in het programma, want de een liep meer dan de ander en de een koos de zwaardere of langere weg, de ander de lichtere of kortere. En dat was helemaal prima. Annet: “Dat maakt het voor lopers mogelijk om binnen hun eigen grenzen te blijven zonder dat dat opvalt, dus zonder dat je zichtbaar achterop raakt ofzo. Een van mijn lopers ging in een andere groep altijd te ver, zo ver zelfs dat ze aan het eind van de training altijd moest overgeven. Bij mij in de groep niet.”
Ook ongemerkt, dus zonder expliciete instructie, zat er zo loopscholing in de trainingen – altijd, want techniek vindt Annet belangrijk. Met een instructie als ‘kijk naar de bomen’ liet ze haar lopers rechterop en lichtvoetiger lopen. De lopers deden buikspieroefeningen zelfs – in het Soestse zand! Annet: “Nouja, dat hoefde niet – wie een hekel had aan zand aan hun kleren mocht uitwijken naar harde ondergrond. Zo is er altijd wel een mouw aan te passen”.
Annet zorgde ook voor de nodige bevestiging: ze deelde complimenten uit en zorgde ervoor dat haar lopers zelfvertrouwen kregen. Door alleen veilige oefeningen te laten doen, zodat iedereen erin kon slagen. Door niet zelf te helpen, maar wel de groep iemand te laten steunen die dacht iets niet te kunnen of te durven. En als die oefening dan lukte, mocht iedereen het weten: ‘Zie je wel, je kan het best!’
Zo kon de een na de andere loper iets waarvan die nooit had verwacht het te kunnen. Daarvoor moest Annet haar lopers wel goed kennen, en daar investeerde ze in. Ook in hoe zij waren als mens, dus hoe ze hen kon motiveren, hun weerstand overwinnen. Persoonlijke aandacht was daarvoor belangrijk: een verjaardag vieren, een gesprekje als het niet lekker ging… Ze liep niet voor niets altijd zelf mee, achteraan de groep. Dat is waar meestal de meeste zorg nodig is.
Annet vond ook haar voorbeeldrol belangrijk. In het voordoen van de oefeningen, in haar kleding, haar toewijding (altijd aanwezig, ruim op tijd) en haar positieve houding (‘Slecht weer? Daar maken we wat van!’)
Tot zover in het gesprek denk ik: wat ze beschrijft, is gewoon goede training geven. Het is een schoolvoorbeeld van procesgerichte training. Wat me de vraag doet stellen of haar aanpak ook geschikt zou zijn voor prestatiegerichtere lopers? Dat speelse bijvoorbeeld, past dat dan wel? Annet: “Deze manier van trainen is prestatiegericht, alleen anders. Niet met behulp van apparaten zoals een sporthorloge, maar juist met je eigen lichaamsgewaarwording, dus door je bewust te worden van je eigen lopen. En niet met een schema, maar uitgaand van het moment. Dat geeft minder controle, maar het is de beste manier om tot prestaties te komen – als je dat wilt.”
Daar kan ik me wel in vinden: plezier en prestatie gaan hand in hand, wat je voelt is belangrijker dan wat je meet, en goed training geven is gericht op het individu in het hier-en-nu. Hoe komt het dan toch dat dat zo weinig gebeurt, goed training geven? Ik ben zelf immers ook niet voor niets geen lid meer van een atletiekvereniging…
Annet als trainer
Het is vooral Annets man Aart, zelf geen loper, die daar een uitgesproken mening over heeft. Het beeld dat hij schetst, herken ik wel: “De typische trainer bij een atletiekvereniging is ‘baasje’: zelf een prestatiegerichte loper, vaak nogal een Einzelgänger, die zich wil doen gelden, iets wat hij misschien op z’n werk, in het dagelijks leven, niet kan. Of kon, want een groot deel is oud – ze weten van geen ophouden. En ze bemoeien zich overal mee. Ze zijn moeilijk te managen: elkaar aanspreken is lastig en er is geen enkele vorm van sanctie. Typerend is dat ze bij clubkampioenschappen zelf meelopen, in plaats van hun lopers te begeleiden. Sterker nog: ze verslaan dan hun eigen lopers. Ander zichtbaar verschijnsel: ze lopen bij hun groep standaard vooraan – daar waar Annet niet voor niets koos voor achteraan. Die trainers hebben soms niet eens in de gaten dat niet iedereen het bij kan houden. Zo branden ze hun lopers af. Voeg daarbij de moderne tijd met z’n nadruk op meten en technologie, en je krijgt een vorm van training waar getallen belangrijker zijn dan lichaamsbewustzijn. Precies dat deed Annet anders: het individu centraal, plezier hebben, je lichaam leren ervaren en dat gebruiken als basis voor de training. Dat gaat natuurlijk om iets heel wezenlijks. Het verschil ging steeds meer schuren; Annet is gestopt voordat dat tot een conflict kwam.”
Toch heeft Annet het eerst jaren kunnen doen, hoe zit dat? Ook daarover heeft Aart een mening: “Atletiekverenigingen zijn gaandeweg van karakter veranderd. AV Pijnenburg was ooit een echte vrijwilligersorganisatie. Maar de vereniging werd steeds groter, en die groei zat hem vooral in leden die alleen kwamen lopen en verder niet actief werden. Dat zette het vrijwillige karakter onder druk. Er vond professionalisering plaats, ook van de trainers: die moeten nu een opleiding volgen en hun certificering bijhouden. En ze krijgen een vergoeding, een paar euro per uur. Daar waar leden voor 150 euro per jaar kunnen lopen zo veel als ze willen. De trainers gingen dus steggelen om er een euro per uur bij te krijgen – maar dan nog blijft het bedrag zo laag dat het natuurlijk niet past bij de grote verantwoordelijkheid van het werk. Stel je bijvoorbeeld voor dat er iets misgaat met iemand in het bos.”
Daar heeft Aart wel een punt te pakken natuurlijk. Wat kun je vragen, wat kun je verwachten van trainers, vrijwillig of voor een babysit-uurtarief? Ik heb me dat zelf ook wel afgevraagd tijdens mijn jaren bij Rotterdam Atletiek, als ik ontevreden was: misschien verwacht ik te veel. Te veel verstand van zaken, maar ook te veel individueel maatwerk – ik voelde me regelmatig tot een soort eenheidsworst gemaakt binnen de groep. Dat kon ik dan zelf wel corrigeren, maar, vroeg ik me af, ben ik dan daarvoor lid van een atletiekvereniging, om daarbinnen toch vooral mijn eigen gang te gaan?
Annet ging juist in die individuele aanpak heel ver. Zo maakte ze bijvoorbeeld bij bijzondere gelegenheden zoals kerstmis voor elk van haar lopers een klein, persoonlijk cadeautje. Nou weet ik niet of dat echt nodig is, ik had me er misschien zelfs ongemakkelijk bij gevoeld. Dat er aan de aandacht, toewijding, omgaan met ‘moeilijke’ mensen en aan de tijd die je erin stopt een grens zit, dat snap ik van die andere trainers wel. Een enkele blessure en ook af en toe een ‘afhaker’ lijken me geen ramp. Maar plezier centraal, goed oefenen (ook met lichaamsbewustzijn), differentiëren, uitgaan van het moment – dat zouden toch meer trainers moeten kunnen?
Limieten zijn (niet) voor iedereen
Aan mijn inschrijving voor de Line Crossers halve triathlon waar ik de vorige keer over schreef, ging nog wel even wat vooraf wat geleid heeft tot een aanpassing op hun website. Ik hoorde vorige week van het bestaan van die nieuwe triathlon via de nieuwsbrief van de NTB. Ik keek op de site en zag staan dat het een triathlon ‘voor iedereen’ was. ‘Klinkt goed,’ dacht ik. Ik zocht immers nog naar een mooi doel en het verhaal, het tijdstip en de plek van deze triathlon spraken me meteen aan. Ook de kleinschaligheid vind ik fijn, en het was nog betaalbaar bovendien.
Maar toen keek ik bij het parcours en toen zag ik staan dat de limiet voor het fietsen 3 uur was en voor het hardlopen 2 uur. Weg enthousiasme. Ik besloot er een mailtje aan te wagen en toen ontspon zich deze correspondentie tussen mij en penningmeester Dirk.
Ik:
Ik werd erg enthousiast toen ik gister in de nieuwsbrief van de NTB de Line Crossers triathlon aangekondigd zag staan: ik wilde komend seizoen een halve triathlon doen, de plek en tijd zijn ideaal, het is een mooi extra verhaal en er staat op de homepage dat het een triathlon ‘voor iedereen’ is. Ik ben een doorgewinterde triatleet en goede fietser, maar wel ook een vrouw uit de 50+-categorie.
Toen ik doorklikte naar de routes, ervoer ik wat daar stond dan ook als koude douche: 92 kilometer fietsen binnen 3 uur zou me misschien nog net lukken, maar vervolgens een halve marathon lopen binnen de 2 uur – no way. Mijn PR op de losse halve marathon is 1:58 en dat is van 10 jaar geleden.
Dus, helaas, dat ‘voor iedereen’ is toch niet voor mij, en ik ben niet de enige. Kijk maar eens in de uitslagen van brede halve triathlons zoals de Ironman 70.3, zou ik zeggen. Die van Knokke afgelopen jaar – in mijn leeftijdscategorie haalden 10 van de 14 deelneemsters jullie limiettijden niet.
Ik vraag me af of jullie die limieten echt menen. Zo ja, dan is jullie triathlon niet ‘voor iedereen’. Zo nee, dan is het jammer dat de tekst zo’n afschrikwekkend effect heeft. Ik zou dus zeggen: pas een van die twee dingen aan.
Dirk:
Hartelijk dank voor je bericht en interesse!
Helaas zijn we genoodzaakt de limieten te hanteren vanwege de verstrekte vergunningen en wegafsluitingen die we weer moeten opheffen op afgesproken tijdstippen. Dus helaas word je uit de wedstrijd gehaald wanneer de limiet niet gehaald wordt.
De tekst op de website hebben we aangepast, waarbij we uitleggen dat we genoodzaakt zijn limieten te hanteren en je een wat meer ervaren triatleet moet zijn. Dank voor de oplettendheid en het meedenken!
Ik:
Dank je wel voor je reactie. Fijn om serieus genomen te worden, minder leuk is dat ik dus niet mee kan doen. Dat is overigens, om er nog één ding over te zeggen, geen kwestie van gebrek aan ervaring: ik ga m’n 15e triathlonseizoen in. Ervaring is echter geen garantie voor snelheid. Sterker nog: op een gegeven ogenblik gaat ervaring bij wijze van spreken eerder averechts werken, door de stijgende leeftijd. Dus ik zou gewoon zeggen: deze triathlon is voor iedereen die die limieten kan halen.
Hij:
Vandaag hebben we als bestuur nog even contact gehad en we gaan de tijd voor het lopen met 15 minuten oprekken. We hebben het onderzocht en dit kan zonder dat het draaiboek daarmee helemaal de schop hoeft.
Ik:
Dat kwartier maakt voor mij wel uit, ja, ik slaap er nog een nachtje over. Nog één vraag: is het echt per onderdeel, die limieten, of gaat het vooral om in totaal onder de 6 uur 15 blijven? Bij zwemmen is de limiet immers juist wel ruim, en in totaal zou 6 uur 15 voor mij dus wel moeten lukken – lopen is mijn slechtste onderdeel.
Hij:
Gaat vooral om het totaal. Dus als je snel zwemt en fietst en veel marge over hebt, dan creëer je daar meer tijd door voor het lopen.
Ik:
Ah, dat geeft de doorslag – ik ga me inschrijven en verheug me al! Hartelijk dank voor het beantwoorden van mijn vragen.
Hij:
Super! Van harte welkom en we gaan er wat moois van maken!
Zo kwam het toch nog goed, en de homepage is inderdaad anders nu. De snelle en inhoudelijke reacties vond ik heel erg netjes, dat geeft vertrouwen. Ik zelf heb natuurlijk twee stokpaardjes bereden: pas op met ‘iedereen’ zeggen als het gaat om sportieve prestaties, en houd rekening met oudere sporters, vrouwen al helemaal.
Het gaat lekker
Het is alweer even geleden dat ik hier wat postte, maar dat was typisch een geval van geen nieuws = goed nieuws. Het gaat al een tijdje best wel lekker allemaal:
- Met stip op 1 staat het hardlopen. Ik heb een heleboel leuke loopjes gedaan (gemiddeld elke week 1), gestaag kunnen opbouwen tot 21 kilometer (ging zeldzaam goed, blij mee – mijn duurlooptempo is gezakt, ik loop onstpannener, en ik denk dat dat zijn vruchten afwerpt), en er komt af en toe ook weer een beetje tempo in. Apotheose tot nu toe was de Midwinter Halve Marathon in Cadzand van afgelopen zondag: lekker gelopen en bij mijn huidige vorm ook in een goed tempo, op een zwaar maar werkelijk schitterend parcours in dito weer. Genoten – en dat is voor mij op een halve marathon wel eens anders! Op de foto van de organisatie ziet het er overigens anders uit, maar verkijk je daar niet op – er riep iemand, dat bleek de fotograaf te zijn, ik tuurde in zijn richting maar werd verblind door die heerlijke zon.
Let ook nog even op: rechts achter mij zie je over de duinen heen nog net de vage contouren van ‘de overkant’ – Vlissingen. Ik heb enorm lopen genieten van hoe mijn geboorteplaats lag te blinken in de zon. Ik dacht nog: zo is het de mooiste stad van Nederland (maar vergis je niet: het is een stad met twee gezichten – zie dit recente voorbeeld). - Fietsen staat nog even een beetje in de wachtstand, al lukt het me de meeste weken wel om zowel een duur- als intervaltraining op Zwift af te werken. Dat blijft onverminderd leuk. Eigenlijk is het nog leuker geworden zelfs, want ik heb voor mijn verjaardag een iPad gekregen en daarop draait Zwift beter en is het beeld groter en helderder. Ondertussen popel ik wel van verlangen naar fietsen in de lentezon.
- Zwemmen zit eindelijk weer in de lift. Aan het eind van 2024 had ik wat frustratie omdat progressie uitbleef en ik dus de in de loop van dat jaar kwijtgeraakte snelheid maar niet terugvond. Daarnaast had ik wat zwembadergernissen – een heuse cultuurshock tussen de Randstad en Zeeland, daarover een andere keer meer. Maar sindsdien is er wel wat progressie gekomen toch, en bovendien ben ik vrijdag begonnen met een cursus bij Zwemanalyse in Goes. Ik dacht al dat het de hoogste tijd was dat er weer eens iemand naar mijn techniek keek en dat bleek meteen al de moeite waard. We zijn bij de gevorderden met een groepje van drie en de persoonlijke aandacht is precies wat ik nodig had.
Bovendien is mijn seizoen aan het uitkristalliseren. Ik was zoekende sinds ik van de afgelasting van de Radweltpokal had vernomen. Ik had ook even wat tijd nodig om me neer te leggen bij het ontbreken van een vervangend fietsdoel. Zodoende kwam er ruimte voor een andere invulling dan de afgelopen twee jaar: triathlon wordt weer het belangrijkste, althans qua wedstrijdsport, en mijn piek gaat vroeg in het seizoen liggen. Tussen 29 mei (Hemelvaartsdag) en 21 juni doe ik kort na elkaar vier wedstrijden, waarvan de nieuwe halve triathlon ‘De Line Crossers’ het hoofddoel wordt. Het is fijn om dat helder te hebben. De andere drie zijn Dordtse Biesbosch, Stein en Oud Gastel 750.
Die halve is een ambitieus doel gezien de tijdslimieten, maar dat is okee. Ik hoop namelijk eindelijk eens een halve triathlon te doen in goede vorm. Ik heb er eigenlijk maar één gedaan en toen voelde ik me die dag wel goed en ik was ook tevreden, maar als ik terugkijk denk ik: ja, dat was ‘goed’ naar omstandigheden in de maanden ervoor, waarin ik twee keer ziek was en de laatste heftige vlaag overgangsellende had. Maar ook als ik de ‘Mitteldistanz’ meetel was ik nooit in goeden doen. Ik denk nog steeds: het zou moeten kunnen, rond de zes uur, als het eens meezit. Daar ga ik voor! In elk geval sneller dan die 6:08 uit 2019. Mijn huidige lopen geeft goede moed.
Na 21 juni gaat het vizier dan wel op het fietsen, met een fietsvakantie in het verschiet. Ik heb er zin in!
In het FD
In het weekend-magazine van het Financieele Dagblad van afgelopen zaterdag staat een interview met mij! Online staat het hier, maar wel achter de betaalmuur. Het is een van drie interviews over de vraag of er zoiets bestaat als ’te fit’ zijn, oftewel, in mijn woorden: over de grens tussen gezond en ongezond sportgedrag.
Ik vertel erin over de periode dat ik me, achteraf gezien, te zeer vastklampte aan het sporten, nu bijna tien jaar geleden. Het was de periode in de overgang dat ik heel slecht sliep, regelmatig maar twee uur per nacht. Ik zag daardoor m’n leven afbrokkelen – ik had moeite met m’n werk, ik kon niet mee autorijden, niet meer naar culturele dingen, ik zakte weg in somberheid en was voor mijn gevoel alleen maar aan het vechten tegen het slaapgebrek. Behalve als ik sportte. Dat moest en zou dus ook doorgaan, ook al kon ik niet meer uit mijn ogen kijken. Achteraf gezien ging ik daarin te ver – net een klein beetje. Ik bedoel: het heeft niet tot schade geleid, het heeft me ook veel opgeleverd, waaronder dat ik er veel van heb geleerd, voor mijzelf (uiteindelijk kwam de benodigde mildheid wel) en voor anderen – ik ben niet voor niets als schrijver en als begeleider veel bezig met sporten in de overgang. Ik vind het hooguit achteraf stom van mezelf, en ik zou benieuwd zijn wat er was gebeurd als ik ook die laatste strohalm had durven loslaten. Van de tijd van mijn burn-out (1998) weet ik wel dat dat uiteindelijk positief uit kan pakken.
Ik vond het best spannend om mee te werken aan het artikel, omdat ik me niet als zwaar doorgeslagen sporter wil presenteren. Dat is geloof ik wel gelukt. Tenminste, ik zie de quote die is uitgelicht als geuzendaad en iets waar anderen een voorbeeld aan kunnen nemen en niet als doorgeslagen:
Tegen opdrachtgevers zeg ik wel eens dat ik niet kan. Zij hoeven niet te weten dat ik dan in het zwembad lig.
Gister kon m’n ene opdrachtgever daar hartelijk om lachen. Wij volgen elkaar op Strava, dus ik heb sowieso niets te verbergen.
De foto bij het artikel is hartstikke mooi geworden. Als ik hem zelf krijg, ga ik vragen of ik hem hier mag plaatsen.
Zeeuws dippen
Vandaag is wel een mooi moment om het te hebben over koudwaterzwemmen. Ik heb namelijk gister voor het eerst ooit meegedaan met een georganiseerde nieuwjaarsduik! Samen met manlief en onze buren, erg gezellig. Het werd nog even lastig natuurlijk vanwege alle afgelastingen, waaronder die in Wemeldinge. Die in Kortgene ging wel door: het Veerse Meer is wat rustiger en dat strandje ligt vrij beschut. Het was heel grappig: je kon een borreltje krijgen bij de duiksteiger (achterop de foto als je de link hiervoor opent), maar daarvoor moest je precies wel helemaal door – in water van 7 graden.
Als dip was het voor mij een eitje. We konden ons namelijk omkleden in een tent met een beetje verwarming, en ik kon niet veel verder zwemmen dan een paar slagen terug na dat borreltje, dus het was heel kort. Zo’n duik is dan ook iets heel anders dan dippen, dat viel me wel op: bijna iedereen rent als een gek het water in, en er zo snel mogelijk weer uit, al dan niet na dat borreltje – velen keerden al eerder om. Je zo druk maken is juist níet de formule voor een succesvolle dip, en het idee daarvan is ook dat je de kou ‘omarmt’, niet zo snel mogelijk weer achter je laat (zie de mentale lessen van vorig jaar – dat leerproces zet zich dit jaar voort).
Manlief en ik deden het daarom wat kalmer aan: rustig erin lopen, geleidelijk door. Ik was ook op het laatst uit de tent gekomen, en zodoende zagen we elkaar pas in het water. Dat moment is toevallig net vastgelegd op de foto (facebook camping Paardekreek – kan even geen linkje maken). Ik heb het uitgeknipt, je moet goed kijken, en dan zie je achterin links (ik, zwart badpak) en rechts twee mensen naar elkaar kijken. Ik ben ook nog een beetje te onderscheiden door mijn donkerdere muts – ik wilde geen sponsor-muts op omdat er geen vegetarische erwtensoep was:
We liepen daarna naar elkaar toe en haalde in de ‘achterhoede’ allebei een borreltje. Als stormachtig heb ik het niet ervaren, en heel koud dus ook niet.
Ik vond het erg leuk om te doen. Met onze buren, in het Veerse Meer – ons nieuwe Zeeuwse leven, zo noem ik dat wel eens. Het openwaterzwemmen is hier sowieso anders dan in Rotterdam. Het grote verschil is dat ik daar het water om de hoek had (Schie) en hier op 5,5 kilometer afstand (Oosterschelde, strandje Wemeldinge). Dat heeft twee consequenties:
- De temperatuur bij het omkleden is veel bepalender voor het ervaren van kou dan de watertemperatuur. Me omkleden deed ik in Rotterdam binnen, thuis – een paar tellen na de dip stond ik onder m’n eigen warme douche. Op het strand is geen beschutting, dus ik kleed me nu om vol in de elementen. Dat maakt veel uit. Ergens in oktober gingen manlief en ik dippen en dat is tot nu toe de koudste van allemaal geweest: het water was nog 14 graden maar er stond een ijzige wind op het strand en de gevoelstemperatuur lag onder nul.
Vorige week, op eerste kerstdag, was het water 7,5 graad, maar er stond nauwelijks wind en de dijk brak die nog ook, dus dat was eigenlijk heel makkelijk, in een rustige, grijze Oosterschelde:
De kou bij het omkleden maakt dat ik korter dip dan in de Schie. Vorige week 90 slagen, ervoor was het minder. Dat is 1 à 2 minuten. Ik vind het best. Ik word ondertussen ook handiger in me omkleden: sneller en ’tactischer’ (kledingkeuze, volgorde).
- Ik kan de dip opnemen in een rondje lopen, alleen of met manlief. De combinatie van hardlopen en dippen is populair, onder andere door de promotie via Sportrusten. Het blijkt inderdaad een geweldige combi te zijn. Het zwemmen gaat makkelijker als ik al ben warmgelopen: ik neem de hardloopwarmte mee het water in. Naderhand loop ik me weer warm, tot in de puntjes van mijn lijf – dat duurt wel een kilometer of 5, mijn tenen zijn weer warm als ik in Kapelle aankom. Het lopen voelt dan bovendien heel lekker, met de post-dip-kick, zelfs als het van dat grauwe weer is als vorige week:
Het is een ongeëvenaard gevoel: na zo’n dip voel ik me onoverwinnelijk en voelt mijn lijf energiek en fris. Dat maakt de langere duurlopen, anders altijd nogal taai voor me, een feest. Ja, het is doorbijten, maar enorm de moeite waard. Het is sowieso die kick waar ik het voor doe, en daarin kunnen hardlopen blijkt heerlijk. Ik bedoel: ik heb geen idee of het gezondheids- of andere effecten heeft, een zo’n korte dip per week, maar de kick verzoent me extra met die moeilijke winter – het kan alleen dan! (Er was gister een documentaire over winterzwemmers op TV – erg leuk, alleen dacht ik wel: ‘je kan ook best dippen zonder psychische problemen, hoor’ – want er kwam nogal wat voorbij).
Andere verschillen met de Schie zijn ook nog dat het water zout is, het uitzicht weids en dat de temperatuur minder fluctueert, allemaal dingen waar ik erg van geniet. Ik wacht nog op het spotten van m’n eerste bruinvis!
Tot slot nog een klein praktisch dingetje over de hardloop-dip-combi. Ik had me het hoofd gebroken over hoe dat dan moest met sport-BH voor de terugweg, want die krijg ik onmogelijk weer aan met koude handen over een nat lijf, maar de oplossing blijkt simpel: hem aanhouden. Ik trek dus bij zo’n loop-dip-combi geen badpak aan, maar zwarte sport-BH en dito elastische onderbroek, zodat het er op afstand een beetje bikini-achtig uitziet (zie de kerstfoto hierboven). Na het zwemmen trek ik wel een droge onderbroek aan, maar de sport-BH verdwijnt gewoon onder mijn kleren. Dat gaat prima: het is op de terugweg niet koud.
Sportjaar 2024: mijn getallen
Hier zijn zoals gebruikelijk de getallen van dit jaar:
| (kilometers) | 2024 | 2023 | 2022 | 2021 | 2020 |
| Zwemmen* | 133? | 92? | 120? | 75? | 132? |
| Fietsen** | 4843 | 3618 | 4004 | 4863 | 4686 |
| Hardlopen | 600*** | 617 | 1034 | 1003 | 780 |
| Wandelen | 630 | 640 | 744 | 456 | 549 |
*Bij benadering. De weinig precieze zwemkilometers ligt aan mijn horloge, dat soms een paar en soms een heleboel baantjes niet registreert en openwaterzwemmen – meestal – overschat.
**Zonder stadsfietskilometers. Dat waren er dit jaar minder dan vroeger in gewone jaren, want in Kapelle heb ik de stadsfiets minder nodig. Maar het zijn er meer dan in de corona-jaren.
*** De teller staat op het moment van schrijven nog op 593, maar ik ga vanmiddag als familielid meedoen aan de oliebollenloop bij AV56. Dat is 5 kilometer, ik zal zorgen voor 2 kilometer warming-up.
Duidelijk: het was een goed fiets- en zwemjaar. Nouja, voor zwemmen vooral in omvang, voor een groot deel te danken aan het Kattendijke-Wemeldinge-zwemmen; ik ben al een tijdje frustrerend traag en op zoek naar het ‘lek’ in mijn techniek. Wel was het juist in het zwemmen dat ik dit jaar nog twee PR’s boekte: mijn snelste 500 meter ooit bij een zwemloop in februari en m’n snelste kilometer in een triathlon in september. Van allebei vraag ik me af hoe ik het voor elkaar heb gekregen! En waar die snelheid heen is. Nouja, ik begin eind januari weer met een techniekcursus, hopelijk helpt dat.
Op de fiets is het getal vooral opvallend veel doordat (1) mijn seizoen eigenlijk pas eind mei op gang kwam en (2) er geen echte fietsvakantie in zat, anders dan in de andere jaren van boven de 4000 kilometer. In vergelijking met andere jaren heb ik vooral in het naseizoen nog veel kilometers gemaakt, dankzij de mooie oktober-maand en het zwiften.
Hardlopen en wandelen liggen frappant dicht bij vorig jaar. Qua hardlopen was het opnieuw een mager jaar, maar dat was ingecalculeerd, en net de laatste tijd gaat het wel weer lekker en ben ik de omvang aan het uitbouwen. Ik had verwacht op meer wandelkilometers uit te komen, maar ook daarin vertekenen denk ik deze laatste maanden, met oktober vooral (130 kilometer in één maand). Yoga en krachttraining registreer ik niet zo precies, maar dat ging ook gewoon goed.
Ik zal me van dit sportjaar vooral herinneren de sportieve inburgeringscursus (die begon met een borstcrawlcursus in het zwembad) en de Radweltpokal:
Maar bovenal is het het jaar van onze verhuizing van Rotterdam naar Kapelle natuurlijk:
Een hele klus – we zijn er nog steeds mee bezig. Net gister ging de gloednieuwe regel-installatie van de vloerverwarming stuk, kinderziekte – hopen we. En alles is nog steeds ‘voor het eerst’, zoals nu de jaarwisseling. Gewend is het dus nog niet. Maar we zijn er heel blij mee, en niet alleen op sportgebied!
2024 is ook ook nog wel een beetje: het jaar dat ik niet kon ruiken. Nouja, mijn reukvermogen komt langzaam-maar-zeker weer terug, gelukkig, maar het gaat meer dan een jaar duren voor het weer helemaal okee is. Geur en smaak heb ik in 2024 enorm gemist. Ik heb ook relatief veel last gehad van een stressgerelateerde buikpijn die ik al m’n hele leven af en toe heb (nooit duidelijke diagnose voor gesteld, dus heet het dan prikkelbaredarmsyndroon). Die hinderde het sporten soms, vooral in januari. Daar staan dan weer tegenover dat ik eigenlijk geen noemenswaardige blessures gehad heb: niets wat verder ging dan ‘even voorzichtig aan’ of een bezoekje aan de chiropractor.
Ik ben fit en sta er voor de tijd van het jaar goed voor, zeker ook dankzij die goede laatste drie maanden. Zo ligt er al een eerste basis voor het nieuwe jaar. Daarmee corrigeer ik meteen dat wat ik van 2024 leerde: dat ik in augustus kon merken dat mijn basis onvoldoende was. Dat was niet anders: door een verhuizing en een paar keer ziek waren december tot en met mei op sportgebied gemankeerde maanden. Nouja, je kan niet alles hebben in een jaar. Ik ben heel tevreden met wat dit jaar me wél bracht.
Op naar 2025 dus. Daarin ga ik één ding missen: het Triathlonforum. Dat houdt na vandaag op te bestaan. Ik begrijp dat, maar ik vind het wel superjammer – ik heb daar heel veel aan gehad en fijne mensen door leren kennen. Dat stemt vandaag dus ook wat weemoedig.
* * *
Fijne, veilige jaarwisseling allemaal, en een mooi 2025 gewenst!
De lol van zwiften
Ik dacht altijd dat virtueel fietsen niks voor mij was. Iemand vergeleek het een keer met gamen, en toen dacht ik: ja, zie je wel, dat doe ik ook niet. Toen het ineens sterk opkwam in de tijd van de corona-lockdowns, moest ik er niet aan denken om nóg meer van mijn tijd door te brengen in mijn eigen huis, tussen vier muren, koekeloerend naar een schermpje. Ik dacht: er gaat niets boven buiten fietsen: de vrijheid en ruimtelijkheid daarvan, de elementen aan den lijve ervaren, echt in het landschap zijn en dat met eigen benen bedwingen.
En dat is ook zo. Nog steeds. Ik bedoel: er gaat niets boven buiten fietsen, ook niet in tijden zonder beperkingen. Dan zit ik nog steeds soms meer binnen naar een scherm te kijken dan me lief is, en dan is nog steeds niets zo goed voor mijn geest en ziel als buiten fietsen.
Eén van de dingen die anders zijn komen te liggen door onze verhuizing is dat ik plek heb om buiten virtueel te fietsen en daar staat dan ook sinds een paar maanden m’n spinningfiets. Dat is weliswaar een plek onder de overkapping:
In de mist van begin november
…. met een beperkt uitzicht op de tuin, en ook nog met een regen- en windscherm ervoor:
, maar het is wel buiten en dat maakt het voor mij al aantrekkelijker dan een zweetkamertje. Ik reken de tijd op de spinningfiets overdag voor de helft mee voor #projectdaglicht: echt helemaal het licht zoals buiten is het niet, maar wel een beetje.
Zo kan ik toch naar buiten als het slecht weer is, en dat is fijn. Dat voorkomt bijvoorbeeld wat er ’s winters vaak nodig is na buiten fietsen, namelijk fiets poetsen. Dit was het resultaat van een deels onverhard ritje met kerstmis (erg leuk trouwens):
Zelf zag ik er ook zo uit. Voordat dat weer allemaal schoon is… dat maakt rijden op de spinningfiets wel efficiënt natuurlijk.
Mijn idee was meteen de combi: een eigen spinningfiets en Zwift. Virtueel een beetje koersen leek me wel wat, vooral om het fietsen op de spinningfiets minder saai te maken en als alternatief voor spinning: een manier om intensief te trainen in de winter. Daarom koos ik voor Zwift en niet voor een van de andere platforms die er inmiddels zijn. Zwift is marktleider en daardoor het drukst; over de andere platforms begreep ik dat je er soms in je uppie rondfietst of een wedstrijd noodgedwongen moet rijden tegen veel sterkere of zwakkere fietsers, omdat er te weinig zijn voor aparte categorieën.
In Zwift is de keuze uit wedstrijden en andere sociale evenementen reusachtig: er zijn op elk moment van het etmaal toertochten, groepstrainingen en wedstrijden van diverse lengte en voor allerlei niveaus, uitgedrukt in vermogen per kilo lichaamsgewicht. Sommige evenementen zijn alleen voor vrouwen. Enige beperking voor mij is dat je voor sommige wedstrijden geavanceerder apparatuur nodig hebt dan ik. Maar dan nog is de keuze duizelingwekkend. En dan kun je ook nog op eigen houtje zomaar wat rondfietsen, een losse training doen of een schema volgen, en met virtuele tempomakers aan de slag. Ik ben de afgelopen maanden bezig geweest met het verkennen, ik ben daar nog lang niet mee klaar. Dus deze post is slechts een eerste impressie.
Belangrijkste: je bent inderdaad nooit alleen, en dat is leuk. Hier waren we bijvoorbeeld in een groepstraining met 89, ik ben die in het midden met een licht randje eromheen (Zwift genereert dit soort ‘stills’ van het scherm automatisch en die kun je dan achteraf downloaden):
Allemaal met een oranje trainingsschemaatje voor onze snufferd, haha. Zwift is dan zo ingesteld dat ieder op eigen niveau kan trainen en de groep toch bij elkaar blijft. Ik moest die keer onverhoopt even van de fiets af (ik had manlief per ongeluk buitengesloten), en toen zat ik er wel achter, maar ben ik er uiteindelijk wel weer bij terug kunnen komen, en dat is toch lekker. Het was een zwaar programma, en dan geldt toch: gedeelde smart is halve smart.
En dat is gek. Ik bedoel: waar gaat het eigenlijk helemaal om? Dat om mijn avatar op het scherm andere avatars te zien zijn – lekker belangrijk. Echt gezellig is dat niet: contact heb je niet. Het lukt mij niet om te fietsen en toetsjes te bedienen tegelijk, dus chatten gaat niet. Ik kan wel ‘ride ons’ geven (Zwift’s likes), maar meer is het niet. Verder weet je amper met wie je fietst, je ziet hooguit namen en het vlaggetje van hun nationaliteit erachter. Wat dan wel weer grappig is, want de hele wereld komt voorbij:
Ik kan ondertussen wel de chats lezen, en dat is soms wel vermakelijk. Ik heb nu een paar keer meegemaakt dat een groep uit elkaar viel, en dat er gemor ontstond daarover: dat het tempo vooraan te hoog lag, hoger dan afgesproken. Dat bij elkaar blijven wordt afgedwongen, dat is namelijk niet altijd, dat hangt af van de instellingen van het evenement. Dat gemor, dat klinkt dan net echt, dus net zoals ik dat ken uit trainings- en toergroepjes. Dat is dan wel vermakelijk om te lezen.
Een keer ervoer ik het als terecht. We startten met z’n 57’en, ik werd toen al snel gelost en dacht: hallo, dit zou toch een groepsrit zijn, wat doe ik hier dan in mijn eentje, terwijl ik braaf het opgegeven vermogen aanhoud? Ik zag niemand meer. Maar, zowaar, toen kwam er uit de achterhoede iemand aan bij wie ik aan kon pikken (Zwift geeft drafting voordeel) en vervolgens keurig kop over kop verder kon rijden:
Dat voelt dan toch een beetje als kameraadschap. Maf hè, eigenlijk? Want in het echt zit ik gewoon nog in m’n uppie op de fiets in de achtertuin. Maar kennelijk vereenzelvig ik me zo met dat poppetje op het scherm dat een ander poppetje in de buurt als gezellig voelt. Zo voelde het ook lullig toen hij uiteindelijk van me weg reed in het wiel van iemand die ons inhaalde. Kijk eens hoe ‘eenzaam’ ik daarna was:
Hij reed zich toen kennelijk over de kop, want ik heb hem later ingehaald en ben voor hem gefinisht. Net goed. Denk ik dan.
Slaat allemaal helemaal nergens op, maar verrassend echt dus, die ervaringen. Ik val soms helemaal samen met dat plaatje. Als mijn avatar een scherpe bocht neemt, hel ik wel eens mee, merk ik. Maar ik kan haar ook nog wel ‘stom’ vinden als ze net op de pedalen gaat staan terwijl ik af wil remmen om in een wiel te komen. Dat in een wiel rijden vergt namelijk nogal uitgekiend temporiseren, want mijn vermogensmeter reageert niet zo snel. Voor ik het weet, schiet ik iemand voorbij, of moet ik juist meteen weer lossen. En dan zeg ik wel eens ’trut’ tegen m’n avatar. Dus het ene moment val ik ermee samen en het volgende moment beslist niet.
Ik had bij die uit-elkaar-vallende-groepsrit overigens wel kunnen aanpikken, maar ik wilde dat niet. Het was voor mij bedoeld als rustige duurtraining, en dan begrens ik mezelf. Er zitten in dat sociale aspect prikkels die uitnodigen tot over je grens gaan, en ook dat is net echt.
Dat begrenzen is best wel eens lastig en het is leuk om me wel te mogen laten gaan. Voor de gein zeg ik wel eens dat Zwift zo leuk is omdat mijn avatar hartstikke competitief is. Waarmee ik bedoel: ik vind het stiekem heel leuk om in die virtuele wereld iemand te verslaan. Dat is me nog niet vaak gelukt, maar dit was zo’n momentje:
Hier finishen we in een vrouwen-toertocht, ik ben die links. We waren niet meer nummers 1 en 2, hoor, maar toch leuk om die andere dame te verslaan.
Los van de speciale vrouwen-evenementen valt me op dat er weinig vrouwen meedoen. Zodoende is het me ook al een heel aantal keren gelukt om in een evenement de groene dan wel bollentrui voor vrouwen te pakken te krijgen, dus om ergens dan de snelste dame van de groep te zijn, in een sprint of berg-op:
Verder past het tenue zich deels aan aan het evenement, zoals je hierboven ziet. Als ik ‘los’ fiets, draag ik een paars shirtje:
Waar je qua outfit uit kunt kiezen, wordt bepaald door je verzamelde punten. Mijn sokken en helm bijvoorbeeld heb ik zelf uitgekozen uit mijn nog beperkte ‘garage’. Dat doet me niet zo heel veel, maar ik moest wel een keer grinniken toen ik een Fransman of -vrouw met baret op langs zag komen, en toen ik, uh, m’n avatar een keer zomaar ineens op een mountainbikeje reed:
Waar haalde ze dat fietsje nou ineens vandaan? Dat zijn geinige dingetjes.
Wat je in enkele plaatjes in deze post ook kunt zien, is dat Zwift af en toe bemoedigende peptalk door de trainingen heen gooit. Dat is ook best wel okee; Zwift blijft zelfs positief als je er een potje van maakt. De virtuele kilometers komen bovendien frappant makkelijk. Ik heb in een toertocht al eens boven de 35 km/u gemiddeld gereden – mocht ik willen, zeg, in het echt! Alles bij elkaar zitten er dus best wel wat motiverende en ego-strelende dingetjes in het programma ingebakken. Ik probeer daar wel wat los van te blijven en mijn eigen keuzes te maken.
De concurrerende platforms ‘verslaan’ Zwift tegenwoordig vooral op het visuele aspect, zo heb ik begrepen – Zwift wordt op dat punt wat gedateerd gevonden. Ik vind dat op zich niet zo belangrijk, want het blijven toch allemaal variaties op nep – het is hoe dan ook altijd toch maar een scherm, en nooit de echte wereld. Zwift heeft z’n eigen virtuele wereld, Watopia, en nagebouwde stukjes echte wereld. Ik kan me maar één parcours herinneren dat me als wel leuk opviel: een nagebouwde versie van landelijk Frankrijk. Dat landschap, tijdens een vrouwen-trainingsritje, was wel lieflijk en vagelijk herkenbaar als Frans:
Alleen werd mijn waardering ervan teniet gedaan toen de Mont Ventoux om de hoek bleek te liggen van Mont St. Michel, de Gotthardpas daar weer naast, het wegdek op die klim felle kleuren had die het stijgingspercentage visualiseerden, en dit uiteindelijk de kaart van Frankrijk bleek:
Dat is me dan toch allemaal te nep. Dat kriebeltje naar boven, dat is dus de Gotthardpas met de eerste haarspeldbochten. In het water. Huh? Nou goed, dat zal verder wel.
De lol zit hem in samen trainen en koersen en het maakt me weinig uit tegen welke achtergrond dat dan is. Er valt nog een boel te ontdekken. Zo heb ik bijvoorbeeld nog niet meegedaan aan een evenement dat georganiseerd wordt door een bekende sporter, en ben ik ook nog geen bekende tegengekomen onderweg. Ik zwift dus vrolijk verder. Behalve als het buiten lekker fietsen is.
Plannen-update
Update van mijn post over (geen) nieuwe plannen van 1 december:
– Ik heb nog steeds geen nieuw hoofddoel voor het seizoen. De laatste tijd neigde ik naar de Ironman 70.3 in Knokke, in het kader van alle Zeeuwse triathlons willen doen – het fietsparcours daarvan loopt door Zeeland. Maar vanochtend keek ik eens en zag ik staan dat dat € 435,52 kost en toen hoefde ik meteen niet meer. Het is niet alleen de decadentie van dat belachelijke bedrag, het is ook het weten dat de winst naar Chinese aandeelhouders gaat – bleh.
– De eerste wandeling van het Floris 5-pad zou afgelopen maandag van Steenbergen naar Dinteloord zijn. Maar….:
We konden niet over de brug bij de sluizen bij de monding van de Steenbergsche Vliet. Dat stond alleen heel kort van tevoren vermeld, en ook nog op een manier dat wij hoopten er te voet wel overheen te kunnen:
Er was geen alternatief, en zo werd dat dus een heen-en-weertje Steenbergen. Nog nooit zoiets meegemaakt, al helemaal niet in Nederland!
– Ik heb de adventsyoga-streak volbracht: tot gister heb ik elke dag yoga gedaan van Adriene’s decemberkalender. Ik heb die trouw gevolgd en maar één keer twee dagen omgewisseld omwille van de tijd. Het was leuk en goed, alleen was de laatste dikke week me te veel alleen maar mak en tam en op kalmte en ontspanning gericht. Het is voor mij ook wel eens goed om niet prestatiegericht bezig te zijn, maar op het laatst was het me toch te veel. Maandagavond was dat een sessie die ik al kende en die ik niet zo leuk vind (het is een van de weinige filmpjes met een fout, dus dat Adriene iets eerst op rechts doet en dan op links iets vergeet, en ze praat te druk voor de aard van de sessie), en toen meteen dinsdagochtend erachteraan een voor mij onbekende die wel het summum van rustig was, met ook heel langdurige instructies, en toen had ik het helemaal gehad. Dat lag ook wel een beetje aan het tijdstip: ’s ochtends wil ik liever m’n bloed laten stromen. Ik heb ook geen last van kerststress, ben zelfs relaxter dan anders, mede dankzij een heerlijke midweek uitwaaien op Schiermonnikoog vorige week, dus al dat ontspannen hoeft niet. Het deed me denken aan waarom ik yoga vroeger niet leuk vond: dat ik het er niet warm van kreeg. Dus ik was blij dat de streak erop zat. Ik ga terug naar de gebruikelijke yoga-regelmaat, met zeker ook ontspannen, maar ook wat meer pit.
– Ik heb besloten de Festive500 niet te gaan doen. Ik had het dagelijkse yogaën al een beetje als ‘moeten’ ervaren en ging 500 kilometer afleggen tussen gister en 31 december ook te veel zo zien. Het weer is op zicht zacht en rustig genoeg om veel te fietsen, maar ook wel erg grijs en vochtig, en ik had moeite om m’n andere dingen los te laten: zwemmen, dippen, hardlopen. Dat allemaal inpassen ging te veel knetteren in mijn hoofd. Ik ga nog wel een paar keer lekker fietsen, maar zonder kilometerplicht.
– De wekelijkse ‘streak’ van leuke loopjes zet zich lekker voort. Nouja, eentje ervan was niet zo leuk: bij de Inkelcross werd ik kansloos laatste, op grote achterstand. Het niveau van dat crosscircuit is erg hoog, dusdanig dat het niet leuk voor mij is. Bij de JARO-crossen heb ik steeds nog wel minstens één andere dame achter me, en meerdere heren in de andere startserie. Bovendien kom je daar nooit op achterstand binnen, want de opzet is een bepaalde tijdsduur en dan het rondje afmaken. De tragere lopers lopen dus minder rondjes. Ik vind dat circuit erg leuk om te doen – nog één cross te gaan.
Verder gaat alles eigenlijk best wel lekker op het moment. Nouja, zwemmen wat minder: ik ben veel snelheid kwijt en kan het nog steeds niet goed terugvinden, plus ik zit met wat frustratie vanwege de drukte in de zwembaden hier. Daarover een andere keer meer. Maar ik ben de laatste anderhalve week heel veel buiten geweest en ik voel me hartstikke fit voor de tijd van het jaar. Hier tot slot nog even een mooie Schiermonnikoog-foto:
Zonnige feestdagen gewenst!
Stoppen met sporten na blessures?
Interessant artikel op nos.nl deze ochtend: https://nos.nl/artikel/2547871-zorgwekkend-aantal-sporters-stopt-na-blessure Het was net alsof ze bij de NOS naar manlief en mij hadden zitten meeluisteren gisteravond, want toen hadden we het over dusdanig ernstig blessureleed dat hardlopen er niet meer in zit. Net als het artikel dachten wij dat je het dan te ver hebt laten komen, dus dat je lichaam echt wel waarschuwingssignalen afgeeft voordat het echt zo ver mis is – grote pech uitgezonderd.
Wat we er ook nog aan toevoegden was dat veel hardlopers te hard van stapel lopen als ze terugkeren van een blessure. Ik heb zo iemand een keer gesproken, die sukkelde al jarenlang met achillespeesproblemen en als ze daardoor maanden niet had kunnen lopen, bouwde ze ‘rustig’ op, zei ze. Ik denk dan aan: beginnen met 5 keer 1 minuut en dan netjes het Sportzorg-schema volgen. Voor haar betekende ‘rustig’: meteen vijf kilometer hardlopen. En dan zat ze binnen de kortste keren weer in de penarie. Ook bij terug-opbouwen geldt wat in het artikel staat: geduld!
De pleitbezorger van geduld in het artikel is Dave Baars, bij wie ik mijn hardlooptrainersopleiding volgde. Én hij timmert enorm aan de weg, want onlangs zag ik hem ook al op tv. Goeie zaak, want hij zegt belangrijke dingen. Waar hij mee eindigt zeer zeker ook: het belang van plezier en genot. Als je voldoende lol hebt in het sporten, zoek je wel naar alternatieven als één sport niet meer kan. Lijkt mij dan. Zo gaan een boel voormalige hardlopers en voetballers fietsen. Misschien niet hun eerste liefde, maar beter dan niets.
Eén dingetje zou ik nog aan het artikel toe willen voegen, of liever gezegd: dat zou ik als journalist uit willen zoeken. Volgens mij spelen namelijk artsen en andere zorgmedewerkers ook een rol in het stoppen met sporten. Dat is de grote ambivalentie immers, zeker als je een dagje ouder wordt: we moeten allemaal meer bewegen, maar als je daardoor iets oploopt, moet je het juist weer kalmer aan gaan doen. En nog los daarvan krijgen ouderen vaker te horen dat er niets te doen is aan, bijvoorbeeld, een zere knie. Ik heb net in mijn omgeving een paar van zulke verhalen gehoord, zo van: meniscus opereren doen we niet meer boven de 50 en fysiotherapie heeft dan geen zin. En daar zit je dan…
Hardlopen in de overgang, een hartstikke goed idee
(In samenwerking met Bewegen voor je Brein schreef ik twee artikelen over hardlopen in de overgang. Dit is deel 1; deel 2 volgt.)
In de overgang kun je het moeilijk hebben. Als je dan op zoek gaat naar adviezen, kom je op veel plaatsen het advies tegen dat sporten moet in die jaren, omdat het helpt bij overgangsklachten. In dit artikel houd ik dat advies tegen het licht en zal ik betogen dat hardlopen in de overgang een hartstikke goed idee. En juist als jij nu denkt ‘hardlopen? Daar moet ik niet aan denken!’ dan daag ik je uit om verder te lezen. (En als je denkt: ‘ik loop al hard, en dat gaat nu juist niet meer zo lekker’ – daar kom ik binnenkort op terug.)
Geen enkele vrouw kan eromheen: je vruchtbare jaren zijn een keer voorbij. Dat gaat gepaard met hormonale veranderingen die kunnen zorgen voor klachten van lichaam en geest. Opvliegers zijn het meest bekend, maar je kunt ook last krijgen van bijvoorbeeld spieren en gewrichten, van slapeloosheid, en van moe zijn, prikkelbaar, somber of angstig. Kenmerkend is dat dat allemaal anders is dan voorheen: je oude routines werken niet meer. Dat kan best wel ongrijpbaar zijn, voor jouzelf en je omgeving, en alleen al daarover piekeren zorgt weer voor meer spanning.
De kunst van goed door de overgang komen is dan ook: nieuwe routines zoeken. Bewegen bijvoorbeeld. Bij overgangsklachten is (meer) bewegen vaak goed. Bewegen is namelijk voor iedereen goed. De gezondheidsvoordelen ervan zijn legio, dat weten we allemaal wel. Specifiek voor de overgang en daarna kun je denken aan de bijdrage aan het krijgen of behouden van een gezond gewicht, stevige botten en een gezond hart, en aan het positieve effect op je slaap.
Bewegen in de overgang hoeft geen sporten te zijn in de zin van: je hoeft er niet voor naar de sportschool en je hoeft ook niet diep te gaan. Sterker nog: je regelmatig met tegenzin naar de sportschool slepen om je daar uit te putten in een poging zo veel mogelijk calorieën te verbranden, dat is in deze levensfase geen goed idee. Door de veranderende hormonen heeft je lichaam het al zwaar genoeg. Mat het niet nog verder af.
Bewegen in de overgang is dus goed als je het met mildheid doet. Houd daarbij in de gaten dat het nut van bewegen relatief is. Ja, bewegen is goed en je voelt je dan beter, ook in de overgang. Maar verwacht er geen wonderen van. Je kunt, om maar iets te noemen, opvliegers heus niet wegsporten. Sporten lost ook problemen in je leven niet zomaar op. Je valt er niet zomaar kilo’s van af. En die hormonen, die rommelen ook gewoon door.
Dat is ook allemaal niet waar het om gaat. Waar het wél om gaat, dat zag ik laatst weer eens voor mijn ogen gebeuren. Een groep kinderen stak het plein over tussen hun schoolgebouw en het zwembad. Ze holden allemaal. Ik zag een wirwar van jassen, tassen, armen en benen langs me vliegen. Ik zag lachende gezichten, ik hoorde vrolijke stemmen. Het plezier spatte ervan af.
Dát is waar bewegen om gaat: plezier maken, spelen, je lichaam vrijheid geven, je bloed voelen stromen, de wind door je haren, de zon in je gezicht, in elke vezel voelen dat je leeft … Dat is wat je in de overgang nodig hebt. En ja, dat doet goed. Natúúrlijk doet dat goed! Alle kinderen weten dat!
De drie belangrijke ingrediënten van zo bewegen zijn buiten (liefst in daglicht en in het groen), vrij (dus zonder trainingsschema of prestatiedoelen, en ook zonder telefoon of meetapparatuur) en een tikkie uitdagend. Niet loodzwaar, niet uitputtend – maar wel zo dat je bloed echt gaat stromen. Dat maakt dat je voelt dat je leeft. Je komt uit je hoofd en je lichaamsbewustzijn verbetert.
Hardlopen kent alle drie de elementen, plus nog wat andere voordelen: je kunt het doen op je eigen niveau en op een tijd en plek die jou uitkomt; alleen, maar ook samen of in een groep (houd dan wel je grenzen in de gaten). Wat je ervoor nodig hebt, is bescheiden: goede schoenen, gemakkelijke en ademende kleding, en een goed passende sport-BH.
En dan: gá! Maak er een ontdekkingsreis van. Die niet elke keer alleen maar leuk en prettig zal zijn, dus waar je een beetje voor moet doorzetten af en toe, maar die wel voldoende plezier en positieve ervaringen geeft. Die een gunstige uitwerking zal hebben op je lichaam en op je geest. Die – wie weet – zorgt voor minder stress, een beter humeur, beter slapen. Niet voor niets bestaat er zoiets als ‘runningtherapie’. Dat is helemaal geen therapie, het is gewoon lopen. Buiten, vrij, en niet hard of lang – maar je mag het wel voelen. En dat werkt! (Als je daar meer over wilt weten, neus dan rond op Bewegen voor je Brein).
Bouw het wel rustig op. Hardlopen is een zware sport – daarom heeft het juist zo veel effect. Maar daarom kan het ook tot overbelasting leiden als je te hard van stapel loopt. Dat geldt voor iedereen, maar helemaal in de overgang, waarin je lichaam het toch al zwaar heeft door de veranderende hormonen. Met een geduldige, geleidelijke opbouw met voldoende herstel tussendoor geef je je lichaam gelegenheid om zich aan het lopen aan te passen. Zo kun je zelfs hardlopen als je wat zwaarder bent of je knieën niet meer 100 procent zijn. Vraag zo nodig advies aan een arts – wel eentje die in principe positief tegenover hardlopen staat, dat is soms zoeken.
Geduld is dus cruciaal, en vasthoudendheid. De positieve effecten van hardlopen merk je als je het over een langere periode regelmatig doet – als hardlopen een nieuwe routine wordt. Als je die nu opbouwt, heb je er de rest van je leven profijt van. Bedenk daarbij: de overgang gaat ook weer een keer over, fijn om dan lekker in je lijf verder te kunnen. Hier is een geduldig stappenplan:
- Als je jaren niets gedaan hebt, is wandelen je start. Begin met een kort ommetje en breid dat geleidelijk uit naar drie keer verspreid over de week een half uur. Dat maakt je lichaam al sterker en bovendien schep je gaandeweg ruimte in je tijd.
- Gaat dat goed, ga dan in zo’n half uur 5 keer 1 minuut heel rustig hardlopen, verspreid over de tijd. Tussendoor en de rest van de tijd blijf je wandelen. Je mag in die minuutjes niet buiten adem raken. Spierpijn krijgen is ook niet de bedoeling, doe dan weer een stapje terug.
- Gaat dat ook weer goed, doe het dan nog een keer. De week erna 5 keer 2 minuten, met minder wandelen eromheen. Enzovoort: elke week ga je een beetje meer hardlopen en een beetje minder wandelen. Nog steeds rustig, zonder ademnood of spierpijn, en altijd met minstens één rustdag ertussen. (Als je meer houvast zoekt voor je opbouw, laat je dan inspireren door schema 1 van Sportzorg).
- Pas als je – en dat kan maanden duren – een half uur non-stop kunt hardlopen, kun je eventueel één keer per week wat harder gaan lopen, maar dat hoeft niet. Blijf wel gaan!
Als je zo ver bent, wie weet vind je het dan leuk om eens aan een loopje mee te doen? Tip: de Parkrun. 5 kilometer, in steeds meer Nederlandse steden op een mooie plek, zaterdagochtend om 9 uur; gratis, gezellig en écht voor alle leeftijden en elk niveau. Er wordt bij gewandeld en er is sowieso een ‘sluitloper’, dus je komt nooit als laatste over de finish.
Daarom: als jij denkt: ‘de overgang is al rot, moet ik nou ook nog gaan hardlopen?’, dan zou ik zeggen: ‘nou, van mij niet – je moet al genoeg’. Maar als je denkt: ‘ik wil wel op zoek naar een nieuwe routine, gebaseerd op wat ik als kind kon en wist: gewoon lekker buiten bewegen’. Dan zeg ik: ‘Dat lijkt mij een hartstikke goed idee! Wel zwaaien als je me tegenkomt, hè?’
