Tijdritgericht trainen (1): krachttraining
Ik kondigde het al aan: mijn hoofddoel voor 2023 (trefwoorden: tijdrit, kort, fietsen) vraagt om anders trainen dan de afgelopen heleboel seizoenen. Ik ga een serietje blogposts daaraan wijden. Eerst maar over datgene wat me de afgelopen weken de meeste hoofdbrekens heeft gekocht: krachttraining.
Eerst een beetje historie: ik doe al jaren krachttraining, deels voor sterkere fietsbenen en deels voor ‘de rest’: bovenlijf, buikspiere, core stability. Eerst deed ik dat in de sportschool op fitness-wijze, later met bodybalance erbij, en sinds de coronacrisis thuis, in yoga-vorm. Voor de fietsbenen deed ik toen echter geen aparte oefeningen meer, daar had ik thuis de spullen niet voor. Ik trainde op de fiets wel krachtgericht, vooral door een aantal keer maximaal de Beneluxtunnel uit te raggen. Eigenlijk ging dat allebei hartstikke goed.
Met het oog op de tijdrit wilde ik deze wintermaanden, qua trainen de aanloopperiode, toch weer wat gerichtere krachttraining gaan doen. Oefeningen, dus. Althans, ik was daar ambivalent over: sterke benen, ja graag! Maar ik heb er eigenlijk ook de schurft aan, aan oefeningen doen in de sportschool. Ik wil daar zeker niet vaker dan één keer per week heen, voor spinning, en dan kan ik daarvoor wel wat doen. Maar één keer per week zet geen zoden aan de dijk. Dus ook thuis wat. Maar wat dan?
Eerst maar eens die ene keer in de sportschool. Dat viel niet helemaal mee. Ik betrapte mezelf erop dat ik het te zwaar maakte. Ik had een paar keer nare spierpijn, ik kreeg last van mijn rug, de training erna viel in het water want nog niet hersteld, mijn totale trainingsbelasting werd te hoog. Dat ging niet goed. Daar zaten twee dingen achter:
- Mijn gevoel van: krachttraining hoort zwaar te zijn. Drie sets van 20 herhalingen is al veel, en als je die herhalingen niet een stuk zwaarder maakt dan fietsen, voegt het niks toe. Immers, op de fiets maak je duizenden herhalingen. Ik heb die gedachte mogelijk in mijn hoofd wat uitvergroot vanwege die hekel aan oefeningen. Immers, als het niet leuk is, moet het nuttig zijn, en hoe zwaarder, des te nuttiger – zo redeneerde ik. Dat was wel een wijs inzicht, vond ik: aha, dus daarom sporten sommige mensen te zwaar. Het werd wel ook nog gevoed door een paar dingen die ik las over krachttraining voor fietsen, zo van: plan het goed ten opzichte van je fietstrainingen, want herstel duurt lang. Dat impliceert ook dat het heftig is.
- De totale keten is bij mij niet in balans. Uiteindelijk zijn het mijn quadriceps die op de fiets de grote krachtleveranciers zijn, maar bij oefeningen is de hele keten van kuiten tot aan mijn rug betrokken. Van onder naar boven wordt die steeds minder sterk. Die spierpijn had ik dus vooral in mijn bilspieren, en mijn rug werd er ook niet happy van. Vooral niet, denk ik, van de legpress. Daarvan heb ik inmiddels begrepen (o.a. van masseur Marcel) dat die veelal wordt afgeraden omdat je daarmee je bekken en dus ook rug in een bepaalde stand dwingt, in plaats van die onderdelen hun eigen houding te laten vinden. Maar daarmee trainde ik wel die quadriceps optimaal. Als ik de andere oefeningen, squats en lunges, licht genoeg maak voor mijn bilspieren en rug, doen mijn quadriceps niet zo veel. Dilemma…
Maar goed, verstand laten prevaleren: legpress exit, oefeningen lichter (dan maar eerst die bilspieren en rug optrainen, het is niet anders), en vooral voor ogen houden dat ‘a little goes a long way’ – Adriene’s motto, en iets wat ik ondervonden heb door de yoga. Die twee coronawinters met veel yoga, daarvan kreeg ik sterkere schouders, zonder dat ik me hoefde af te beulen.
Geen gebeul meer dus, liever consistente, kleine stapjes.
Met kleinere stapjes werden twee andere krachttrainingen per week mogelijk: eentje thuis, waar ik voor de lunges en de squats de gewichten vervang door een rugzak of een tas (oude sporttas van manlief) met zand erin:
En de andere buiten: traptraining. Hard bijvoorbeeld de trap van een van de vele bruggen hier in de omgeving oplopen tijdens een hardlooptraining komt wél vooral aan op mijn quadriceps, en is ook nog eens wél leuk om te doen. Hier ben ik bezig op de trap van de – aftandse – loopbrug over de Van Hogendorpweg:
Ik hoop dat ik zo een goede krachtroutine te pakken heb, en dat die vruchten gaat afwerpen!
Hoera, Friel is het met me eens!
Dat was even spannend: op Twitter kondigde Joe Friel een stuk aan over ‘Fast After 60/70’. Hij is de auteur van het onvolprezen Fast After 50, dat voor mijn eigen boek een belangrijke inspiratiebron is. Wat zou hij schrijven over nog oudere sporters? Toch niet iets wat ik heb gemist, hoop ik? Ik klikte meteen door.
Mijn boek heeft geen duidelijke leeftijds-bovengrens, de oudste geïnterviewde is 73. Elke grens is willekeurig: die 73-jarige, daar zouden qua fitheid een boel jongere sporters jaloers op zijn. Friel lijkt daar iets anders over te denken. Hij schrijft in contrast met 50+ over sporters van 60+:
This is the age group, as well as the next level of aging athletes—those in their 70s and even beyond—that needs the most guidance. Things are changing rapidly for these folks and the sports world doesn’t quite grasp the uniqueness of their challenge.
Dat betwijfel ik, of althans: zo lang je nog voldoende gezond bent, zie ik eerder een gradueel en geen principieel verschil. Andere dingen dan zo’n leeftijdsgrens spelen een grotere rol: je gezondheid, je mate van getraindheid, man of vrouw (vanwege de overgang/menopauze). Misschien speelt hier een rol dat Friels referentiekader vooral prestatiegerichte mannen zijn? Het gebrek aan aandacht voor vrouwen was zo’n beetje mijn grootste kritiekpunt op Fast After 50 en dat het gaat om presteren blijkt wel uit het woord fast in de titel. In beide opzichten is mijn boek veelzijdiger (al zeg ik het zelf ???? ).
Maar verder kijk ik nergens van op. Friel bepleit bijvoorbeeld de e-bike als enige manier om in heuvelachtig gebied rustig te kunnen blijven fietsen. Zit wat in, lijkt me, en ook in mijn boek gaat het daar even over, of althans: dat de e-bike een nuttig hulpmiddel kan zijn om te kunnen blijven doen wat je graag doet. Eén van mijn voorbeelden is van een fietster met last van haar knieën die de e-bike alleen gebruikt op vakantie, om de berg op te komen. Zo kan ze tenminste nog naar het buitenland op fietsvakantie.
De rest van het stuk bepleit afwisseling tussen sporten. En precies daar gaat in mijn boek een hele paragraaf over, met een interview erbij.
Niks nieuws onder de zon bij Friel. Gelukkig maar. Ik ben erg benieuwd naar de rest – het wordt een hele serie. Erg fijn hoe hij zijn kennis deelt!
Ik heb zin in 2023
Ik heb er al een paar keer op gezinspeeld: ik heb een bijzonder nieuw doel voor 2023. Ik ga meedoen aan een wereldkampioenschap! In augustus is in St Johann in Tirol (Oostenrijk) de Radweltpokal (informeel wk) tijdrijden voor Masters, en dat is mijn hoofddoel voor het seizoen. Het gaat om een tijdrit van 20 kilometer.
Dat doel heeft twee grote consequenties voor het trainen, nu al:
- Voor het eerst sinds 2010 ligt mijn prioriteit weer helemaal bij het fietsen. Waar ik de jaren hiervoor één fietstraining per week in de winter wel genoeg vond, zijn het er nu twee. Als straks de dagen serieus gaan lengen en het warmer wordt, komt er nog een bij. Zwemmen staat sinds oktober al in de onderhoudsstand, ook nodig om m’n bovenlijf sterk te houden (één keer per week, plus het winterzwemmen) en hardlopen dient deze winter het fietsen. Geen groot loopdoel dus, en zeker niet te veel lopen (twee keer per week), om voldoende energie over te houden voor het fietsen.Over de invulling van ’tijdritgericht lopen’ schrijf ik hier binnenkort wel meer.
- Het gaat om een wedstrijd die korter is dan waar ik ooit eerder voor heb getraind: ongeveer 35 minuten. Dat betekent dat in verhouding ik meer intensiteit moet realiseren in mijn trainingen, en dus minder duur. Voor het fietsen ben ik daarom in oktober weer begonnen met wekelijkse spinning. Sinds november is daar krachttraining bijgekomen. Ook over die beide nieuwe (nouja, hernieuwde) trainingsvormen schrijf ik binnenkort hier wel meer.
In zijn totaliteit is deze manier van trainen nieuw voor me en mijn lijf moet er nog behoorlijk aan wennen – ik heb heel wat spierpijn gehad de afgelopen tijd. Ik vind het wel heel leuk! Ik leer er alweer veel van, en dat drijft mij altijd enorm.
Ik ben benieuwd wat dit me gaat opleveren, en ook dat is een doel van het geheel: hoe ver kan ik op mijn 57e nog komen met fietsen, als ik daar weer helemaal voor ga?
Zo is het ook wel een beetje gekomen: de laatste twee seizoenen kwam ik uit op een hoger FTP (vermogen bij omslagpunt/anaerobe drempel) dan de jaren ervoor: net boven de 230 Watt (3,7 Watt/kg). Dat was het hoogste sinds ik in 2011 van fietser triatleet werd. En dat was eigenlijk zonder al te veel gerichte training.
Dat maakte me wel nieuwsgierig. Ik ben ouder geworden, maar ik weet beter hoe ik moet trainen, mijn basis is alleen maar breder geworden, en ik ben stabieler dan in heel lang nu die k*t-overgang voorbij is. Hoe goed kan ik nog worden? Zo is dit ook een experiment dat mooi past bij de thematiek van mijn boek dat in de komende trainingsperiode gaat verschijnen.
Ik heb mijn FTP in december daarom ook weer eens wat gecontroleerder laten bepalen, in de vorm van een maximaaltest bij Topvorm, waar ik vroeger ook kwam. Mijn eigen meting (220 Watt nu in het ‘laagseizoen’) klopt, leerde ik daarvan, dat is ook mooi.
En nu kijken hoe het zich gaat ontwikkelen! 250 Watt, zou dat realistisch zijn? Ik heb geen idee, ik ben benieuwd!
Ik heb er zin in, dus ik wens mezelf een mooi 2023 – en jullie ook!
2022 was een goed jaar, X 7
Tijd voor mijn gebruikelijke sportieve jaaroverzicht. Het was een goed sportjaar, in zeven opzichten. Die zet ik hieronder op een rijtje, elk voorzien van een toepasselijke foto, en samen met de mitsen en maren die er ook waren maar duidelijk ondergeschikt aan de goede grote lijn.
1. Het was weer veel gewoner dan de voorgaande twee jaren, en wat was dat fijn. Gelukkig: er kon vanaf het vroege voorjaar weer wél van alles doorgaan. Lekker gewoon weer naar het zwembad kunnen, de sportschool herontdekt, en vooral: ik heb met volle teugen genoten van mijn vele loopjes, zwemevenementen en triathlons van dit jaar.
De ‘gewoonheid’ vertaalde zich bovendien in weer veel meer stadsfietsritjes. Hoe veel, dat weet ik niet precies, want ik klok die niet, maar ik denk dat het vanaf april vaak weer de gebruikelijke gemiddeld 3-3,5 uur per week is geweest.
Desalniettemin had corona nog invloed op dit sportjaar, vooral in de vorm van mijn eigen besmetting, begin juni. Daardoor kon ik niet meedoen aan de laatste Vrouwentriathlon en liep ik voor mijn gevoel een tijd nogal achter de feiten aan. Ik was, met net ervoor ook nog verkouden, zeven weken lang in meer of mindere mate beperkt in het sporten. Ik vond dat best wel spannend, vanwege de vele verhalen over langdurige covid-gevolgen. Maar ik herstelde gewoon helemaal. Daarna was ik een tijdlang wel steeds trainingsachterstanden aan het wegwerken (voorbeeld). Uiteindelijk kwam alles op z’n pootjes terecht en raakte ik vanaf augustus goed in vorm.
Tijdens mijn eerste triathlon na de covid, in Oud Gastel in juni – ik zou even later uitstappen maar wel toch heel tevreden
2. Ik heb de goede dingen uit de coronatijd behouden: ik doe nog steeds regelmatig yoga (in totaal 94 uur dit jaar), onder andere voor rekken, buikspieren en core stability, die routine doet me nog steeds veel goed. Ik heb het regelmatige wandelen, voor het lekker, op het Pelgrimspad, bij de stiltewandelingen en in het kader van #projectdaglicht (inmiddels in seizoen 3), erin gehouden.
Mede daardoor is de grootste kwantitatieve uitschieter van dit jaar het wandelen: 744 km, meer dan ooit. Daar zat de vakantie op de Brabantse Wal bij, met 125 km in vijf dagen, maar de rest was allemaal ‘tussendoor’. Wandelen heeft voor mijn gevoel nu echt mijn vierde sport. Zodoende deed ik die erbij op mijn grote-definitie-van-fit-dag, op 1 september – een van de leukste sportdagen van het afgelopen jaar.
Streekpad Brabantse Wal in september, etappe 2. Henk kan me zo wel uittekenen, denk ik: met routeboekje
3. Ik heb mooie prestaties behaald. De duidelijkste is het PR op de kwart triathlon, ondanks een verkoudheid, op 22 mei in Ter Aar. Dat PR was een langgekoesterde wens. Andere mooie prestaties vond ik de 1/3e in Leiderdorp (waarin ik ‘revanche’ nam voor het uitstappen in mijn eerste post-covid-triathlon, de 1/3e in Oud Gastel), de kwart triathlon in Hengstdijk, waar ik onverwacht vloog op de fiets, en in het najaar twee goede vijf kilometers bij de Parkrun (in de buurt van mijn PR van vorig jaar, volgens mijn horloge zelfs een keer sneller, maar misschien is dat een meetfout).
Bij de triathlons viel me dit jaar op dat de sporten goed in balans waren: in Ter Aar alledrie, later vooral de verhouding tussen fietsen en lopen. Ik was daar de afgelopen jaren wat mee aan het klooien en daar heb ik van geleerd. De ‘midzomerse’ loopimpuls van de halve marathon pakte goed uit. De vele rustige duur daarvoor tranfereerde mooi naar het fietsen, iets wat ik vaker heb gemerkt, en was natuurlijk ook gewoon goed voor het lopen tijdens de erop volgende triathlons. Vooral in Leiderdorp heb ik voor mijn doen opvallend goed gelopen, na ook hard fietsen.
Hengstdijk
4. Het zwemmen kwam aan het eind goed. Ik vond dat namelijk misschien wel de grootste teleurstelling van het sportjaar: dat mijn zwemmen zo snel stagneerde. Ik had de hoop dat ik met eindelijk weer wat lijn erin en met een herhaling van de cursus Powerstroke de techniek en snelheid zou kunnen terugvinden van net voor de eerste lockdown. Toen, februari 2020 dus, zwom ik op mijn snelst en was ik op weg naar een kilometer in 19 minuten – wat nooit is gelukt, want toen sloten de zwembaden. Ik begon dit seizoen lekker, maar rond de tijd van mijn covid-besmetting in juni stagneerde de snelheid en daarna ging die zelfs behoorlijk achteruit. Mogelijk heb ik toen te veel energie gegeven aan het lopen en het fietsen?
Zodoende heb ik weliswaar bij dat PR in Ter Aar in mei het hardst ooit gezwommen in een triathlon (precies 20 minuten over een kilometer), maar in Bodegraven in september, ook in het zwembad, had ik 10’30 nodig voor de halve afstand… Ik heb ook voor mijn gevoel nooit de techniek teruggevonden die ik had in de winter van ‘19/’20. Dat was frustrerend.
Ik heb wel leuke zwemdingen gedaan, waaronder de Jan de Koele zwemtocht en – samen met Niels – zwemmen in de sneeuw in Amsterdam en in de Bosbaan. Het zwembad van Pernis bleek ook een ontdekking.
En uiteindelijk werd kwam het winterse doorzwemmen en werd het zo toch nog een bijzonder zwemjaar. Dat is voor mij altijd een grote kick: nieuwe dingen doen, mijn grenzen verleggen. Niet met snelheid dit jaar, maar dus wel met koud water ervaren.
Mijn zwemgetallen zijn overigens onbetrouwbaar omdat m’n horloge die sport stelselmatig slecht meet. Ik kom uit op 120 kilometer, het is ongetwijfeld heel wat meer geweest.
In de Schie in november, met m’n thermometer-eend
5. Ik heb een boel nieuwe dingen gedaan. Dat winterzwemmen dus, maar ik heb ook aan mijn verzameling triathlonafstanden de XS kunnen toevoegen en ik heb drie nieuwe multisportwedstrijden gedaan: de swimbike L en twee zwemlopen, eentje in het zwembad en eentje in zee en duinen, samen met Nicole. Die XS en de swimbike voerden manlief en mij naar Grevelingen (F), erg leuk. De triathlons van Bodegraven en Hengstdijk deed ik ook voor het nieuwe parcours, en vooral Hengstdijk was geweldig, met onze slaapplaats klem tegen het parc fermé. Sinds oktober ben ik ook ‘nieuw’ aan het trainen, daarover binnenkort meer, als ik het ga hebben over mijn plannen voor 2023.
Net uit het water tijdens de XS in Gravelines (juli)
6. Ik ben het hele jaar fit geweest. Okee, in het voorjaar kort achter elkaar dus die verkoudheid en covid, maar dat was het dan ook, en dat is voor mijn doen beter dan gemiddeld qua infecties, voor het vierde jaar op rij. Ik heb blessurevrij kunnen sporten, nouja, ook dat bijna: ik heb wat last van mijn pols gehad met nog steeds wat restantjes, en dat ganglion uit oktober zit er nog steeds. Dat hindert nauwelijks bij het sporten. De chiropractor houdt me nog steeds mobiel, maar daar kwam ik het afgelopen jaar beduidend minder dan de jaren ervoor, ook een goed teken. Ik voel me ook nog steeds stabieler worden voor wat betreft het ‘wegtrekken’ van de overgang.
Hoe goed het me vanaf de herfst is gegaan, is echt opvallend. Het wemelt van de luchtweginfecties en voor mij was het een drukke en soms ook stressvolle tijd. Maar mijn lichaam geeft geen krimp. Lekker hoor!
(Die drukke tijd had voor een deel te maken met een ander soort hoogtepunt van het jaar: dat mijn boek Optimaal blijven sporten er komt, dus dat ik een uitgever heb gevonden en dat boek ondertussen in het drukproefstadium is!)
Te verschijnen in maart 2023!
7. Sporten heeft me weer veel plezier gegeven. Nouja, niet alleen maar. Ik had het al over de zwemfrustratie en er was ook een loopfrustratie: dat het in het voorjaar niet lukte een goeie halve marathon te lopen. De tweede poging was mogelijk net op een slechte dag, maar de eerste, overigens wel een heel leuke dag met Robin, snap ik toch niet helemaal, ook achteraf niet. Het enige wat ik kan bedenken is dat ik toch weer net iets te zwaar had getraind, iets te vaak in de aversie – benen die niet meer willen.
Ik heb gelukkig ook heel veel heel lekker gelopen. Net iets meer dan vorig jaar: ik ging tien dagen geleden door de grens van de 1000 hardloopkilometers. Het is mijn op-een-na-hoogste kilometeraantal ooit, alleen in 2015 liep ik meer.
En ik heb ook weer lekker gefietst. Het voelde als een beetje mager fietsjaar, maar dat blijkt niet uit de cijfers: 4000 geklokte km is okee, te vergelijken met vorig jaar. Toen was het meer, maar dat zit ‘m vooral in de vakantie. Dit jaar was de fietsvakantie een stuk korter, maar wel een hoogtepunt: naar ons tiende Trappistenklooster in Engeland. Daarna was ik zomaar ineens in bloedvorm, ook erg lekker. De laatste paar maanden heb ik de lol van spinning weer teruggevonden (10 uur in totaal).
Uiteindelijk is dit punt het allerbelangrijkste. En dan niet de kilometers, de uren of de wattages, maar wel het plezier, de ontspanning, de zelfzorg, de gezelligheid met de sportmaatjes (met name: Henk, Nicole, Niels, Robin, Marijke, Leon en Jo, Henks groepsgenoten bij RA en de vaste mede-Parkrunners). Het was er weer allemaal dit jaar, en ik houd het er graag in.
Bij dit punt zou ik talloze foto’s kunnen plaatsen, van al die mooie en fijne dingen van het jaar. Ik heb gekozen voor een illustratie van de gezelligheid en de terugkeer van de evenementen:
Met Nicole na de finish van een van de eerste evenementen weer: de vestingloop in Gorinchem in maart
Hier zijn de getallen nog even, in vergelijking met de vorige twee jaren:
|
(kilometers) |
2022 |
2021 |
2020 |
|
Zwemmen |
? |
75 |
132 |
|
Fietsen |
4004 |
4863 |
4686 |
|
Hardlopen |
1034 |
1003 |
780 |
|
Wandelen |
744 |
456 |
549 |
Doorlopen
Ik heb de afgelopen tijd blogposts geschreven over doorfietsen en doorzwemmen, dat vraagt om ook eentje over doorlopen. Want ja, dat doe ik ook nog, maar eigenlijk is dat niet zo bijzonder. Ik loop zelfs wat minder dan voorgaande jaren rond deze tijd, want ergens moet de tijd en energie voor dat doorfietsen wel vandaan komen natuurlijk.
Wat wel bijzonder is in vergelijking met de afgelopen jaren is hoe zeer ik de leuke evenementen aan elkaar rijg. Ik heb sinds oktober twee ‘eigen’ Parkruns gelopen, er eentje gewandeld als Parkwalker (want ja, je kan de Parkrun ook wandelen – zegt het voort!), nog een paar keer vrijwilliger geweest, en ik ben een keer ‘vreemdgegaan’ in Den Haag.
Verder heb ik meegedaan aan de Mosselloop, de Hobbeldebobbelloop, een cross in Maassluis (zie foto’s – met dank aan de organisatie, en te zien is dat het koud was!) en de kerstcross in Spijkenisse en de Oliebollenloop van RA.
De komende tijd heb ik nog in het vizier (ijs en weder dienende): de Tankloop, de Nieuwsjaarsloop van Spirit, een trail in Ridderkerk en de Kraanvogelloop.
Het kan allemaal weer, na de magere coronajaren, en het kan ook allemaal omdat ik niet aan het trainen ben voor een groot doel. Ik bedoel: als ik voor een halve marathon train, moet ik trainen, niet de hele tijd bezig zijn met allemaal leuke loopjes. Of anders gezegd: bij ontbreken van een groot doel zijn dit de dingen om lopen leuk te houden in de winter.
Eén ding wat mij opvalt bij de crossen is dat het niveau daar heel hoog is, zeker op de lange afstand. In Maassluis had ik al gezien aan de oude uitslagen dat er op de lange afstand door de achterhoede snelheden waren gelopen die ik op asfalt niet eens haal, en daarom had ik maar voor de middenafstand gekozen. Daarop werd ik net geen laatste. In Spijkenisse heb ik de maximum afstand (vier rondes) gelopen, ik had nog drie deelnemers achter me. Vorig jaar in Vlissingen waren het er nog twee.
Het verbaast me: ik ben bepaald geen toploper, en ik heb ook nog eens weinig crosservaring dus laat op techniek ongetwijfeld een boel liggen. Maar er zit wel nog een hele hardloopwereld achter mij – bij de Parkrun ben ik een paar keer snelste dame geweest bijvoorbeeld. Van wie ik dan achter me houd, loopt dus bijna niemand een langere cross – hoezo niet?
Nouja, dat houdt zichzelf in stand natuurlijk, als er meer lopers kijken naar eerdere uitslagen en dan denken: dat gaat me veel te hard. Maar dat is jammer, want het is hartstikke leuk: in Maassluis was het lopen door een schitterend winterlandschap, in Spijkenisse glibberen en glijden door de modder en de plassen. Op en top buitenspelen!
Overigens lijkt het alsof ook ik niet meedeed in Spijkenisse. Manlief pest me er nog steeds mee, en we weten niet hoe het is gekomen, maar ik sta in de uitslag als Louise Vermaas!
Doorzwemmen
Ik heb al mijn hele leven een haat-liefde-verhouding met koud water:
- De liefde: ik heb ooit eens, lang geleden, op de middelbare school nog, tot 1 december doorgezwommen in zee, nouja, een dagelijkse duik erin. Ik heb in 2014 in Tuktoyaktuk, Canada samen met manlief een duik in de Noordelijke IJszee gedaan….
…en ik heb in nog wel meer stervenskoude zeeën gezwommen. Ik douche me altijd koud na. Koud water geeft een grote kick! - De haat: ik ben wel eens uitgestapt uit een triathlon omdat ik door de kou niet meer kon zwemmen en vind ik mezelf geen grote held op het gebied van zwemmen in koud water. Ik krijg gauw witte vingers bijvoorbeeld. En ik heb ook gewoon een hekel aan kou. Brr!
De afgelopen twee jaar had ik een vaag voornemen om in de winter buiten door te zwemmen, met het oog op de lockdown-zwembadsluitingen, maar als puntje bij paaltje kwam leek het me toch te naar en kwam het er niet van.
Om de haat-liefde-verhouding nader te onderzoeken deed ik afgelopen voorjaar een koudwaterworkshop. Ik heb daar twee belangrijke inzichten aan overgehouden:
- Het moment waarop ik door moet zetten met openwaterzwemmen is net het moment waarop verder alles in de ruststand gaat, namelijk: direct na het triatlonseizoen, in de herfst. Daar zit strijdigheid in. Als ik door wil zwemmen, moet ik dan dus in het ‘slome’ seizoen extra discipline opbrengen. Een gat laten vallen is fataal, dat had ik al gemerkt, dan is het al gauw helemaal te akelig.
- Die narigheid van kou – dat is een kwestie van verdragen. Winterzwemmers voelen ook gewoon kou en ze vinden dat niet prettig. Niemand houdt van kou. Dat is het punt dan ook niet. Een paar minuten kou verdragen, dat kan wel. Dat is waar het om gaat: de kou voelen dat okee vinden. Ondanks dat je lichaam schreeuwt van ‘akelig!!!!’ Want dat is het – koud water is in principe zelfs levensbedreigend. Je kunt je ademhaling gebruiken om daarin toch kalm te blijven. Zo van: ‘komt goed, lichaam, we gaan er op tijd weer uit’.
Gewapend met die twee inzichten is het me de afgelopen maanden inderdaad gelukt om te blijven zwemmen. Nouja, vorige week even niet, toen lag er ijs. Het is een experiment, het ‘moet’ niet, maar tot mijn eigen verbazing heb ik het volgehouden tot nu. Het koudst was twee weken geleden, bij een watertemperatuur van zo’n vier graden. Dat zie ik aan de thermometer onder mijn eendje:
In oktober was het eerst een eitje omdat het toen zo warm was. Daarna gierde watertemperatuur naar beneden. Ik kreeg toen te dealen met één probleem dat wat verder ging dan kou verdragen: zere vingers. Pijn is iets anders dan kou. Eén keer hield de pijn nog een tijdje aan nadat ik uit het water kwam en waren mijn vingers daarna de rest van de dag gevoelig, en dat lijkt me over een grens. Ik ben aan het experimenteren met zwemhandschoenen, daarover later meer. Vandaag ging het weer beter, maar mijn vingers zijn wel de beperkende factor.
Verder gaat het goed. Ik zwem in wetsuit en met neopreen cap. Tot aan de tien graden zwom ik tien minuten of langer, sindsdien is het korter vanwege mijn vingers. Qua zwemmen stelt dat niks voor, daar gaat het niet om: het gaat om me verhouden tot koud water.
Ik leer er veel van, vooral op het gebied van die onvoorwaardelijke acceptatie van kou, dus dat verdragen. Dat kan ik inderdaad best wel hebben, tien minuten kou. De kou valt eigenlijk zelfs mee, want het wetsuit voorkomt dat die echt binnenkomt. En binnen een paar tellen sta ik onder m’n eigen warme douche, samen met m’n stapel neopreen:
… dat daarna wel moet drogen:
Ik kom er zo achter dat ik dat even zwemmen in koud water veel leuker vind dan ik had verwacht. Als ik eruit kom, voel ik me beresterk:
Dat is de grote kick ervan. Net zoals ervaren hoe bijzonder het is om in december in de Schie te liggen.
Wel hoop ik dat de komende tijd de watertemperatuur stabiel blijft, zodat ik meer kan wennen en de tijdsduur misschien weer wat kan uitbreiden: terug naar die tien minuten. Ik ben nu nog elke keer voorzichtig, want ik moet ook nog uit het water klauteren en wil onderkoeling voorkomen:
Manlief bleef de laatste tijd steeds een oogje in het zeil houden en maakte dan dus steeds de foto’s bij deze blogpost (volgend jaar doet hij mee, zegt hij, dat kon nu niet vanwege zijn staaroperaties). Het ging steeds goed, maar vandaag was het wel fijn dat het voor het eerst niet veel kouder was, dat gaf meteen vertrouwen. Het water was bij mijn kerstzwem ruim zes graden; een waterkippie keek verbaasd toe:
Aan koudwaterzwemmen worden allerlei gunstige gezondheidseffecten toegeschreven. Ik weet niet of mijn variant, één keer per week wetsuit, daarvoor genoeg is. Dat maakt me ook eigenlijk niet uit. Ik heb zelden in maar een paar minuten per week zo veel geleerd en zo veel nieuwe ervaring opgedaan. Mijn verhouding tot kou verandert: ik zie beter het verschil tussen ‘pijn’ en ‘lijden’: kou is naar, maar ik bepaal zelf hoe groot ik dat maak in mijn hoofd. Kleiner dan voorheen, dus. Mijn zelfbeeld is er zelfs door veranderd: mijn lijf kan meer hebben en ik ben stoerder dan ik dacht 😇 Dat is sowieso de moeite waard.
Ik zie dit als eerste stap. Misschien kan ik volgend jaar wel langer zwemmen, of zonder wetsuit – wie weet!
Doorfietsen
ik wil deze winter wat meer trainen op de fiets dan de afgelopen jaren. Al een hele tijd lag de focus in de winter op hardlopen, en als dan tussendoor fietsen ook nog eens uitkwam, was dat mooi meegenomen. Mijn fietsconditie onderhield ik ook wel door de stadsfietsritjes. Dit jaar wil ik er meer werk van maken, maar ik was vergeten hoe moeilijk dat is.
Eén ding is makkelijk: spinning. Daarvoor ga ik wekelijks naar de sportschool en ik train ermee op hoge intensiteit, kracht en techniek. Dat is eigenlijk alles wat er nu nodig is, op rustige duur na: ritjes van twee uur of meer. Dat is toch echt een stuk lastiger, om vier redenen die elkaar versterken:
- Het weer is slechter. Ik ben best bereid een beetje kou te lijden of regen te weerstaan, maar er zijn grenzen. Het is gelukkig tot nu toe een heel milde herfst.
- De tijd is veel beperkter, om twee redenen: de dagen zijn korter en ik heb het drukker met werk en andere dingen. Dit probleem versterkt het vorige: als ik maar weinig tijd heb, ‘moet’ het net dan fatsoenlijk weer zijn.
- Ik kan het niet altijd opbrengen om ook nog ‘voor de lol’ te gaan fietsen. Dat hangt samen met de vorige twee punten: ik fiets voor de drukte al veel op de stadsfiets, soms onder slechte omstandigheden. As ik in een week al een paar keer ben natgeregend of tegen de wind in heb gebeukt, dan heb ik niet meer zo veel zin om in die paar uur net iets acceptabeler weer in het weekend nóg eens op de fiets te stappen. Dat gevoel was ik de afgelopen jaren kwijtgeraakt, deels door het hardlopen, maar deels ook door de corona-beperkingen, waardoor ik veel minder op de stadsfiets reed dan gewoonlijk en dan – gelukkig – nu weer.
- Ik fiets niet binnen, niet anders dan dat uurtje spinning in de sportschool. Ik gebruik geen Tacx, zit niet op Zwift e.d. Natuurlijk zou dat de problemen van donker en weer ondervangen, maar toch: ik moet er niet aan denken. Ik ga naar buiten of ik ga niet.
Maar tot nu toe lukt het buiten eigenlijk best wel. Wat ik veel doe is het stadsfietsen uitbreiden, met van die ‘randgevallen’ tussen vervoer en trainen in: heen en weer naar werk in Den Haag bijvoorbeeld. Dat is twee uur fietsen op een dag en dat is een mooie rustige duurtraining, alleen zit er een werkdag tussen. Nouja, vooruit dan maar. Vorige week fietste ik zo bijna 5,5 uur bij elkaar, met ook nog bijna een uur kortere stadsfietsritjes erbij. En zag ik bijvoorbeeld dit begin van de dag:
De week ervoor heb ik gemountainbiket, ook een aardige verzoening met de toen winterse omstandigheden:
Kortom: doorfietsen is uitdagend maar tot nu toe gaat het hartstikke goed!
Sportkunstenaar in bedrijf: Asset health management
Ik heb donderdagmiddag als Sportkunstenaar een ‘intermezzo’ verzorgd van een half uur tijdens een afscheidssymposium ter gelegenheid van de pensionering van een bevlogen hardloper. Nouja, niet alleen hardloper en dat is ook niet zijn pensioen: het ging om iemand die zich in zijn werkende leven bezig heeft gehouden met asset management in de infrastructuur: het beheer van buizen, gericht op het verlengen van de levensduur daarvan. De andere praatjes gingen dan ook onder andere daarover.
Het was zijn collega’s opgevallen dat wat zij als asset managers doen eigenlijk best wel lijkt op wat sporters doen, of meer in het algemeen: asset management lijkt op wat je met een lichaam doet om het gezond te houden – fit for purpose. Je wilt dan bijvoorbeeld faalmechanismen opsporen en voorkomen. Dingen die kunnen scheuren of breken bijvoorbeeld, door een plotselinge grotere impact of door herhaalde kleinere. De conditie wordt door allerlei factoren bepaald, waaronder het materiaal, de omgeving en de bedrijfsvoering. Dat materiaal degradeert, het wordt brosser, en gaat uiteindelijk, na een bepaalde levensduur en afhankelijk van de belasting, onherroepelijk stuk. Die time to failure duurt natuurlijk liefst zo lang mogelijk.
Dit soort ‘haakjes’ tussen asset management en fitheid vormden de aanleiding voor mijn onderdeel, om zo een brug te slaan tussen het werkende leven en de sport van de afscheidnemer. Ik werd er al een tijd geleden voor gevraagd en ik moest even wennen aan het idee, maar ik werd al gauw enthousiast, want inderdaad: het lijkt eigenlijk frappant veel op elkaar.
Zo is het in beide gevallen moeilijk om er precies achter te komen hoe het er met de fitheid voorstaat: van de asset health index weet je niet alles wat je zou willen weten. Ik heb gister aan het begin van mijn praatje laten zien dat daar geen vastomlijnde definitie van is en dat de criteria ervoor die je wel vindt op internet nogal willekeurig zijn.
Er is bijvoorbeeld een lijst van criteria die zegt dat je als veertiger met gestrekte benen met je handen je tenen moet kunnen aanraken. De willekeur daarvan heeft deze vijftiger gedemonstreerd door haar handen plat op de grond te leggen, zoals op de foto hiernaast.
Ben ik zo fit? Welnee, ik heb de daarvoor benodigde lenigheid van mijn vader geërfd – dat is mijn materiaal.
Aan je materiaal en je omgeving kun je niet zo veel doen, maar aan je bedrijfsvoering wel. Dat heb ik de ongeveer honderd aanwezigen dus laten nagaan: hoe staat het eigenlijk met jouw bedrijfsvoering, als beïnvloedbaar onderdeel van je asset health management? Ik had daarvoor in overleg met twee asset managers een scoreformulier met vragen bedacht en een oefening. Die deden het hartstikke goed: ik hoorde lekker gedruis – sommige vragen riepen duidelijk veel op, ik zag fraaie uitvoeringen van de oefening én er werd gelachen.
Dat lachen was zeker mijn bedoeling, en daarnaast wilde ik de aanwezigen aanzetten tot nadenken over wat ‘fit’ voor henzelf betekent en in hoeverre ze aan hun eigen norm daarvoor voldoen. Ik heb het zelf met veel plezier gedaan, het was verder ook een interessante en gezellige middag.
Sportkunstenaar in bedrijf, hopelijk wordt dat vervolgd!
Looptrainersdag: nuttig en aangenaam
Gister ben ik voor de derde keer naar de looptrainersdag van de Atletiekunie gegaan, dat wordt een goede traditie. Het was weer leuk, sterker nog: het was interessanter dan de vorige editie. Mijn workshops waren leerzamer, althans 2,5 van de 3, en ze werden voorafgegaan door een geweldig plenair verhaal.
Eerst over dat verhaal. Dat was van Mark Tuitert. Ik kende zijn verhaal op hoofdlijnen, herken de filosofie die hij hanteert, en ik zou jeuk kunnen krijgen omdat het best wel een simplistisch maakbaarheidsverhaal is, zo van: held overwon diverse tegenslagen en eindigde glorieus aan de top (namelijk: met goud in Vancouver). Maar ik hing juist aan zijn lippen, en dat deed de hele zaal. Dat had er alles mee te maken dat hij een geweldige spreker is. Wat vooral opviel, was hoe veel hij van zichzelf blootgaf, bijvoorbeeld over hoe hij de vechtscheiding van zijn ouders ervoer (ik laat het bij een voorbeeld om niet te veel te spoilen). Daar zaten herkenbare dingen bij en ik voelde zowel kippenvel als het prikken van tranen achter mijn ogen. Als een spreker dat voor elkaar krijgt – wauw. Ik heb in lang niet zo ademloos naar iemand geluisterd.
Het enige wat ik heb opgeschreven is ‘verandering is een constante’. Tuitert doelde daarmee op de beste zijn, als topsporter – dat ben je altijd maar tijdelijk. Hij was rond de eeuwwisseling misschien de beste, of op weg dat te worden, maar toen braken eerst Shani Davies en daarna Sven Kramer door, en lagen de kaarten totaal anders geschud. Maar het geldt op andere vlakken net zo zeer. In je leven bijvoorbeeld, met het ouder worden.
Als er uit Tuiterts verhaal nog meer lessen te trekken zijn, volgen die hier later, want ik kocht in de lunchpauze zijn boek en hij signeerde het en ik zal het gaan lezen en er dan hier over schrijven.
Na die opening liep ik onder een heerlijk zonnetje naar de andere kant van het terrein van Papendal voor mijn eerste workshop, over fascia (bindweefsel) van Rita Zwiers. Daar had ik wel eens wat over gehoord, maar ik had geen samenhangend beeld. De gaten in mijn kennis werden opgevuld en we deden nuttige en aangename oefeningen, yoga-achtig:
Ik vond het als trainer nuttige extra kennis, bijvoorbeeld om rekening mee te houden bij blessures. Ik wist bijvoorbeeld niet dat fascia een belangrijke rol spelen in je balans, omdat er receptoren in zitten. Mijn beeld dat rekken op de yoga-manier goed en belangrijk is, zeker voor de lange termijn, is bevestigd. Voor mezelf neem ik me voor meer te gaan doen met verende oefeningen. En ik wil er eigenlijk ook nog wel meer over weten, eens kijken hoe dat kan.
De tweede workshop was buiten, van Andrea Hofsté: powerwalking. Ik was benieuwd in hoeverre dat een alternatief is voor mensen die tijdelijk of helemaal niet meer kunnen hardlopen. Dat is het inderdaad. De eye opener qua techniek voor mij was dat als je bij het wandelen je armen eigenlijk in de hardlooppositie houdt, dus met je ellebogen in een hoek van 90 graden recht naar voor en achter zwaaiend, je beter rechtop loopt en met je armzwaai je pasfrequentie kunt verhogen, zodat je sneller kunt lopen zonder dat je passen groter worden.
Het was lekker om op Papendal te wandelen. Bij powerwalking doe je ook krachtoefeningen, aangepast aan de natuurlijke omgeving – en daarvan had ik gister spierpijn!
Bij mijn keuze voor workshop 2 en 3 speelde in mijn achterhoofd dat ik me via mijn aanstaande boek specialiseer in coaching en training van ouderen, vandaar dat ik na de lunch een workshop deed over orthopedische hulpmiddelen, door mensen van Livit – Die workshop was in twee helften:
- De eerste helft ging over blades en dat is weliswaar ver van mijn bed, maar ik vond het wel heel gaaf om een keer zo’n blade van dichtbij te zien, compleet met illustratie van hoe die aan en uit gaat, want er was een para-atleet bij. Hij kon dus ook vertellen hoe het was om erop te (leren) lopen.
- De tweede helft van de workshop ging over steunzolen, en daar heb ik eigenlijk niets nieuws gehoord en zeker geen antwoord op de voor mij meest brandende vraag daarover: wanneer is een steunzool de beste oplossing, en wanneer kun je iemand beter doorverwijzen naar, zeg, een fysiotherapeut, sportarts of nog een heel andere deskundige? Bovendien was het aangekondigde onderwerp ‘steunkousen’ kennelijk vervallen – jammer.
Net als vorig jaar vond ik dat na de lunch één workshop wat mager was, de middag ging zo wel heel snel voorbij. De lunch had wat mij betreft korter gekund, en dan had ik graag nog een vierde workshop gedaan. Dat is op zich een goed teken, lijkt me: de dag maakte leergierig.
Heen en weer rijdend met trainer Paul van Rotterdam Atletiek (van de groep van manlief) en tussendoor zo hier en daar wat babbelend met andere trainers (het waren er meer dan 1100 – een record!) was het ook een gezellige dag. Volgend jaar weer!
Vinkjes zetten
Toen ik gister om een uur of 4 onder de douche stond na een korte hardlooptraining, voelde ik ineens enorme opluchting: aaaah, ik hoef straks niks! De voorafgaande vijf weken was het steeds zo gegaan dat ik eerst de ‘moetens’ van m’n agenda en to-do-lijst afwerkte, en als ik dan nog enige puf over had, besteedde die ik aan de extra redactieronde van mijn boek. En anders lag ik voor pampus.
Vandaag realiseerde ik me dat het gek is dat ik dat gevoel van opluchting kreeg na het sporten. Hoezo, sporten ‘moet’ toch niet, in deze overgangsperiode? Mijn ‘vrije tijd’ was toch al vóór het hardlopen begonnen?
Nouja, inderdaad al wel, of althans: ik was vooraf eigenlijk van plan geweest om tussen de middag hardlopend naar het zwembad te gaan. Dat had ik laten schieten uit een vaag gevoel van ‘geen zin’, voortkomend uit net lekker op dreef zijn met werk. Dat was rond drie uur klaar, en toen had ik meer zin. In alleen lopen, zwemmen kan vandaag ook nog en dat komt ook best goed uit. Dus in dat opzicht had ik die dag zeker niet ‘gemoeten’: ik had m’n plannetje laten schieten en naar behoefte het sporten ingevuld.
Aan de andere kant hoort sporten toch wel degelijk bij de af te vinken dingen, in zo’n maand als oktober. In de zin van: best wel hoog op de prioriteitenlijst, hoger zelfs dan met het boek bezig zijn. Omdat ik weet: als ik het niet doe, is dat slecht voor mijn lichaam en geest. Dan houdt het met het boek ook wel een keer op.
En omdat sporten niet is in te halen – je kan niet de hele week doorschuiven naar één mega-lange sessie op zondag ofzoiets. Nouja, dat kan wel, maar dat is dan toch echt iets wezenlijk anders dan regelmatig korter sporten, qua trainingsprikkel, maar ook op het gebied van luchten en ontspanning tussen het werken door.
Het is een nauwe balans: te veel ‘moeten’ op sportgebied is niet goed, dat is sportverslaving, maar enige discipline en er hoge prioriteit aan geven is juist goed. Ik moest na gister even wat gewetensonderzoek doen, om tot de conclusie te komen dat die balans de afgelopen maand bij mij toch wel klopte. In totaal was het allemaal weliswaar te druk en te veeleisend, maar de rol van sporten daarin was positief: het sporten was fijn en ik ging er flexibel mee om. Nee, ik ben niet sportverslaafd ????
Het boek is weer naar de uitgever, werk wordt iets overzichtelijker, en zodoende had ik gisteravond inderdaad zomaar tijd over, voor het eerst in vijf weken. Ik wist bijna niet meer wat daarmee te doen. Die weken hebben veel opgeleverd: een beter boek en veel omzet (voordeel van eigen baas zijn: dat je hard werken terugziet op je bankrekening). Maar fijn dat er nu wat meer rust komt.
