Loop

Hoe kom ik op m’n 55e nog aan PR’s?

Die vraag uit de titel kreeg ik naar aanleiding van mijn PR op de sprint van laatst in Leiderdorp en sindsdien ben ik ook nog een PR op de 5 kilometer verder:  waar heb ik dat toch aan te danken? Interessante vraag, met best wel veel kanten.

Ten eerste, over m’n leeftijd: ik ben op sportgebied sowieso een laatbloeier: met triathlon begonnen op mijn 45e, hardlopen een paar jaar daarvoor. Beetje stokpaardje dan: op je 55e ben je helemaal nog niet zo heel veel slechter als op je 45e, als je tenminste toegewijd blijft trainen. Veroudering gaat zo langzaam dat er nog een heleboel dingen het effect ervan teniet kunnen doen. Over die dingen gaat het hieronder.

Wat géén verklaring is voor het triathlon-PR, is sneller wisselen. Daar heb ik juist nog een boel op te winnen. Ik heb daar dit en vorig seizoen geen aandacht aan besteed, vanwege de grote onzekerheid van de wedstrijden en echt leuk of belangrijk vind ik het niet. Ik was zelfs zondag nog een beetje aan het klungelen met m’n schoenen – soit. Misschien iets voor volgend jaar. Of niet. Ik vind het gewoon niet zo interessant.

Dan waar het wél in zit, ik kan vijf dingen bedenken:

1. De externe zaken moeten een beetje meezitten. Daarmee bedoel ik vooral het parcours en het weer. Mijn PR op de kwart triathlon bijvoorbeeld stamt uit 2014, gevestigd op het razendsnelle parcours van Ter Aar, onder ideale omstandigheden. Sindsdien ben ik echt wel beter geweest al op de kwart, maar dat was dan steeds onder minder gunstige omstandigheden. Zo heel veel sprinttriathlons heb ik ook niet gedaan, in die elf seizoenen, dus dan is elk resultaat ook nog een toevalstreffer. Mijn PR op de 1/8e staat veel scherper (ook in Ter Huh).
Bij de snelle Parkrun speelde een rol dat de temperatuur ideaal was (in de zin van: koud voor de tijd van het jaar) en dat je door de bomen van het Kralingse Bos geen last had van de wind. Ik ken het parcours ondertussen natuurlijk ook op mijn duimpje, dat helpt ook.

(Vanwege de grote variatie in parcoursen is het spreken in termen van PR’s bij triathlon eigenlijk een beetje quatsch trouwens. Zo heel belangrijk vind ik het dan ook niet. In Leiderdorp was vooral fijn dat er voor mijn gevoel heel erg uitkwam wat ik er met trainen in had gestopt. Wat dat dan voor tijd of plaats wordt, heb ik niet in de hand, dus dat zal dan wel.)

2. De interne omstandigheden moeten ook meezitten: de vorm van de dag en langer dan dat. In Almere had ik nog een beetje een dipje, maar ik ben in het algemeen nu in goede doen, beter dan in de afgelopen jaren. Dat de overgang erop zit en ik nu dik twee jaar na de menopauze ben, heeft daar heel veel mee te maken – ah, wat lekker, die grotere stabiliteit en al m’n bloed voor mezelf mogen houden. Het is iets waar ik weinig over lees. De meeste dingen over sporten na de menopauze zijn problematiserend, zo van: je verliest spierkracht en botdichtheid en het wordt allemaal moeilijker (voorbeeld). Dat het na de overgang juist weer beter gaat, heb ik sporadisch van andere vrouwen gehoord, bij kleedkamergesprekjes zeg maar. Mag wel meer aandacht voor zijn!

3. Ik ben al lang zo goed als heel: nauwelijks blessureleed, niet ziek geweest, niet eens verkouden. Daarbij speelt het vorige punt ook ene rol, maar corona ook, in elk geval qua verkoudheden. Misschien heb ik ook wel profijt van het regelmatigere en rustigere leven, wie weet. En de vele yoga helpt denk ik ook. Ik kan in elk geval al heel lang goed trainen. 

4. Bij elk van de drie sporten zijn er afzonderlijke verklaringen voor mijn huidige niveau:

Zwemmen – gaat nog steeds met kleine stapjes beter, vooral door techniek. Ik zwom vorig jaar net voor de eerste lockdown op m’n hardst ooit, en dat niveau heb ik nu bijna weer helemaal terug, dankzij goeie trainingsmaanden sinds zwemmen weer kan.

Fietsen – de triathlonfiets en de aero-helm maken me bij dezelfde vorm sneller dan voordat ik die had, respectievelijk sinds zes en twee jaar. Sinds corona doe ik mijn intensieve trainingen allemaal op de triathlonfiets en niet meer binnen, bij spinning. Dat lijkt ook z’n vruchten af te werpen. Dat ik ook al anderhalf jaar veel minder stadsfietskilometers afleg, lijkt niet te deren. Ik geniet erg van het fietsen in coronatijd, beter worden gaat dan bijna vanzelf.

Hardlopen – ik krijg steeds beter onder de knie hoe ik dat moet aanpakken, vooral qua trainen (doseren!), maar ook qua techniek, ondersteunende oefeningen (voeten, heupen, core) en schoenen (halve drop). Ik heb bovendien een aantal jaar ‘verbruikt’ aan het onder de knie krijgen van de langere afstanden, daar schoot de snelheid op de 5 en 10 kilometer wat bij in. Bovendien is dit de sport die het meest te lijden heeft (gehad?) van de vormschommelingen en het blessureleed van de afgelopen jaren, en die dus misschien ook wel het meest profiteert van de grotere stabiliteit. Helemaal stabiel is het nog steeds niet, getuige Almere, maar het wordt wel steeds beter. Als ik 25’03 kan lopen op de 5 kilometer, zit er misschien nog wel meer in, ik ben benieuwd.

5. Leereffect. Ik teer inmiddels op elf seizoenen triathlonervaring en ik leer steeds beter hoe ik hardlooptraining moet aanpakken (steeds gedoseerder!) en hoe ik me op een wedstrijd moet voorbereiden. Van dit en vorig seizoen, allebei zo heel anders dan normaal, is een wijze les voor mij dat ik helemaal niet zo doelgericht te werk hoef te gaan om goed te worden – het gaat met een kleinere plek voor prestatiedoelen ook, en misschien zelfs beter. Onder de coronaomstandigheden geniet ik bovendien van alles wat wél doorgaat, en de rest maakt me eigenlijk niet zo veel uit. Dat reduceert de wedstrijdspanning en dat helpt ook – bij beide recente PR’s was daar geen spoor van en was ik wel gefocust, maar optimaal ontspannen. Voor Leiderdorp geldt ook nog dat ik van de twee eerdere triathlons van dit jaar had geleerd en die lessen kon ik toepassen. Me inhouden op de fiets vind ik best moeilijk namelijk. Zo leer ik wel ook nog steeds bij, ook na elf jaar nog. Ik kijk alweer uit naar het volgende seizoen!

 

Door |2021-09-08T17:56:45+02:008 september 2021|Fiets, Loop, Triathlon algemeen, Vrouwensport, Zwem|0 Reacties

Parkrun is terug (en hoe)!

Het was sneu vorig jaar dat de Parkrun in Nederland er al na twee edities mee op moest houden vanwege corona. Maar het goede nieuws is: de Parkrun is terug! 31 juli was de eerste editie weer, naast Rotterdam (Kralingse Bos) in een paar andere steden. Nog niet in allemaal, maar het groeit en er zijn ook nieuwe initiatieven.

De Parkrun is elke week op zaterdag om 9 uur, precies 5 kilometer. Je kunt hem hardlopend of wandelend doen, en dat kan zelfs met kinderwagen en/of hond. Het is helemaal gratis, het vraagt alleen eenmalige registratie, zodat je finish geregistreerd kan worden met een barcode. Dan kom je ook in een uitslag. Niks geen QR-code-gedoe ofzo en reserveren hoeft ook niet, op 1,5 meter blijven is genoeg.

Het is hartstikke leuk om te doen. Ik heb sinds ‘m de herstart eerst twee keer als trainingsloop gelopen, onderweg naar de triathlons. Bij de finish maakte manlief beide keren zulke amechtige foto’s van me dat het bijna lijkt alsof het helemaal niet leuk is, maar schijn bedriegt:

Ik had allebei de keren echt best wel mijn best gedaan, en van de tweede keer herinner ik me dat de kaasfondue van de gezellig avond ervoor een beetje in de weg zat nog. Ik loop trouwens steeds in m’n triathlonbroekje, onderste deel van tweedelig trisuit, met zeempje, omdat de start 9 km enkele reis fietsen is en er geen kleedkamers zijn (wel tasbewaking).

De derde keer was ik als vrijwilliger aanwezig en ook dat was leuk om te doen. Ik was de barcode-scanner bij de finish:

Ik moest ook leren hoe dat ging natuurlijk en was onder de indruk van hoe laagdrempelig ook dat is: je doet het gewoon met je eigen telefoon, met een simpele app. Dus niks geavanceerde apparatuur. Op die manier blijven de kosten laag.

De vierde keer, afgelopen zaterdag, wilde ik ‘m echt helemaal voluit lopen. Dat kon na een week van vooral rust sinds Leiderdorp. Daar was het lopen goed gegaan, dus ik hoopte op een mooie tijd, zo rond de 26’. Onderweg ging het wel lekker, dacht ik, al had ik het rond de 4 kilometer erg zwaar en ik wist niet precies hoe hard het ging, want door de bomen van het Kralingse Bos is de GPS niet precies.

Toen ik de finish in zicht kreeg, zag ik dat ik op weg was naar een dijk van een tijd, dus dat sprintte lekker uit. Het werd 25’03, een dik PR, echt serieus mijn snelste 5 kilometer ooit, bijna 30″ sneller dan het oude – iets wat ik nooit had verwacht! Dit dus, uit de uitslag:

Ik heb daar sinds zaterdag een paar keer naar gekeken of het wel echt waar was! het PB slaat op m’n snelste Parkruntijd, die uitslagensite weet niet dat het sowieso m’n snelste 5 km ooit was. Maar dat was het dus zeer zeker ook! Leuke actiefoto van de Flickr van Parkrun Kralingse Bos (de foto hierboven komt daar ook vandaan):

IMG_2735 2

Grappig trouwens: zaterdag was precies vijf jaar na m’n Ironman. Ik vier dus het eerste lustrum daarvan met een daverend PR! De dag erna deed het wel overal pijn. Ik had ook nog gezellig gekajakt ’s middags, dus ik zo ongeveer alleen in m’n buikspieren geen spierpijn. Dat is wel het soort pijn waarvoor ‘pijn is fijn’ opgaat!!

* * *

Er waren de laatste weken bij de Parkrun steeds een dikke 50 deelnemers. Dat mogen er best meer worden! Dus voor wie dit leest: kom ook een keer meedoen!

 

Door |2021-09-02T12:50:35+02:002 september 2021|Loop|0 Reacties

Afzien en opkikkeren in Almere

Gister de OD (olympische afstand: 1500 meter zwemmen, 40 fietsen, 10 lopen) gedaan bij de Duin TriAlmere. In deze tijden is alles wat doorgaat hartstikke gaaf, ik keek ernaar uit en heb plezier gehad, maar het was toch ook niet helemaal wat ik ervan verwachtte. Deels lag dat aan mij, deels aan de triathlon.

Eerst over mij. Waar ik een paar weken lang het gevoel heb gehad fysiek de hele wereld aan te kunnen, was dat net de laatste paar dagen wat anders. Diverse oorzaken: werkstress, misschien net wat te vroeg gepiekt, niet helemaal lekker kunnen taperen door te veel andere dingen (ook leuke gelukkig, zoals een uitje met vriendin Beatrijs naar Zoutelande, inclusief zaterdagochtend een duik in zee) en ook een component ‘onverklaarbaar’ en/of dus misschien toch weer een hormonaal oprispinkje, met wat opvliegers en hartkloppingen ook. Dat is nog steeds af en toe zo, met die overgangsdingen, maar steeds minder vaak en minder erg. Zaterdagavond voelde ik me daardoor wel wat brak, en de nacht van zaterdag op zondag heb ik er slecht door geslapen.

Wat wedstrijdspanning toen ook, nouja, niet zozeer voor de wedstrijd, maar ik vond om kwart over zes opstaan en dan met alle spullen gaan rijden naar een onbekende bestemming waar ik om half 10 moest starten ook een beetje stresserig. Ik zou altijd wel een beetje spanning daarvoor hebben, denk ik, maar merk wel meer dat ik door het gedepriveerde leven van de afgelopen anderhalf jaar weer moet wennen aan zulke prikkelrijke en uitdagende bezigheden. Wel goed om te doen dus.

Die hele onderneming in m’n uppie, want publiek was niet welkom. Volgens mij is dat sowieso gewoon nog verboden qua coronamaatregelen, maar in de deelnemersinformatie stond het wat omfloerster: ’toeschouwers worden verzocht thuis te blijven’. Met manlief heb ik het er dus verder niet eens over gehad.

Het ging allemaal goed. De ’10 minuten lopen’ uit de deelnemersinformatie, van parkeerplek naar de locatie, leken me wel fors naar beneden afgerond, de rijen voor corona-check, aanmelden en bike-check waren lang en mij viel op dat je je bij de corona-check niet hoefde te legitimeren, zodat je dus eigenlijk met de telefoon van een ander naar binnen kon – bij TriRotterdam was dat strenger.

Maar goed, toch op tijd in het parc fermé, paar ouwehoertjes tussendoor waar ik altijd wel van houd, en m’n spulletjes klaar kunnen zetten:

De zwemstart was lastig omdat er stenen in het water lagen. Die last was er vier keer: start, tussentijdse landgang uit en in, en bij de finish. Tussendoor heb ik okee gezwommen. Beetje rommelig in het eerste heenrak van de twee heen-en-weertjes, maar dat is altijd wel. Lekker water, dat IJmeer: warm genoeg voor de shorty. Beetje golfslag van de bries, maar geen hinder. 32 minuten over gedaan, dat is gebruikelijk, zou ik zeggen, en het voelde goed.

Probleemloze wissel naar de fiets, wel ver lopen daarmee. Toen vier heen-en-weertjes op de dijk, in het polderlandschap waar ik graag kom en waaraan ik dierbare fietsherinneringen heb van twee jaar geleden. Die bries was zeer duidelijk voelbaar: ik kon in de tegenwind de snelheid net boven de 30 houden, met wind mee liep-ie op tot bijna 40. Niet dat ik daarop heb gelet, ik keek naar m’n vermogen, en zag dat dat een beetje tegenviel. Achteraf gezien is ook mijn hartslag gek laag gebleven: duidelijk teken van een matige dag, het gaspedaal niet kunnen vinden. Niet die wonderbenen van de afgelopen tijd, zelfs niet die verrassende benen van TriRotterdam.

Desalniettemin heb ik nog 32,6 gemiddeld gereden (196 Watt NP) en aardig wat mensen ingehaald. Manlief vond er vanochtend op Facebook deze gave actiefoto van, met dank aan Evert:

Het maakt me nieuwsgierig, met het verhaal van zaterdag in m’n achterhoofd: wat kan ik eigenlijk op het ogenblik op de fiets op een goeie dag?

Misschien heb ik op de fiets iets te veel gegeven, want na de opnieuw probleemloze wissel bleken mijn benen totaal geen puf meer te hebben om te lopen. Dat viel gigantisch tegen. Wat erbij kwam, was dat het warm was, en qua warmte ben ik helemaal niets gewend natuurlijk in deze prutzomer. Ik geloof niet dat ik me de afgelopen tijd bij boven de 20 graden veel heb ingespannen. Dan is 25 graden ineens heet.

Ik had er echt last van, wat me ook tegenviel, want ik vind warmte vaak wel lekker juist. Misschien is dat ook nog een overgangsverschijnsel, ik heb daarover gelezen: dat je in de overgang en na de menopauze minder goed tegen hitte kan. Ik heb voor mezelf nog onvoldoende gegevens om dat echt te kunnen bepalen, maar de moeite die mijn lijf gister had was wel gek. Op een gegeven moment was ik zelfs wat rillerig, als soort paradoxale reactie op hitte.

Het parcours vond ik ook nog eens lastig, met in elk van de vier rondjes een stuk vals plat, deels over bouwterrein zonder bestrating, gevolgd door een zo steile afdaling op van dat puntige beton dat je die voorzichtig moest nemen, daarna een stukje over gras. Best wel grappig, door zo’n nieuwbouwwijk en bosjes, maar zwaar. Daarbij drukte: het was niet afgesloten en dus fietsten en wandelden er mensen overheen, met honden, kinder- en invalidewagens zelfs, en er was toch best wel veel publiek, waardoor ik ging denken dat ik de enige was die het ‘liever geen publiek’ serieus had genomen.

Ik liep zo moeizaam dat de vertwijfeling toesloeg, zo van: waarom train ik hier eigenlijk voor, als ik dan zó niet vooruit te branden ben? Lopen heeft dat bij mij soms zo, dat het kan voelen alsof de zin van mijn sportende bestaan verdwijnt. Ik heb halverwege overwogen uit te stappen, maar dacht: nouja, eventueel maar wandelen. Daarna trok het juist wat bij, alsof mijn benen zich toen enigszins neerlegden bij het hardlopen.

Met een sukkelgangetje en wat wandelen af en toe sleepte ik me naar de finish. In het derde rondje moest ik bij de waterpost zelfs helemaal stoppen en wachten, want er stond geen water klaar. Dat duurde gelukkig niet lang. In het laatste rondje zag ik om me heen wat meer lopers met moeite en haalde ik zelfs nog een paar mensen in. Uiteindelijk viel mijn gemiddelde tempo me nog mee: 6’45 zelf geklokt, de officiële registratie maakt daar zelfs 6’21 van – sneller dan mijn duurlooptempo, nou, zo voelde het niet!

Ik probeerde het laatste stukje ook nog uit te sprinten, maar kon toen voelen dat er echt helemaal niets meer in m’n benen zat.

Bij de finish zag ik dat ik die in 2:52:06 had bereikt, wat meeviel: zowel het fietsen als het lopen was eigenlijk iets te kort. Bovendien zag ik dat ik tweede was van de D50+, dat viel ook niet tegen. Eenmaal thuis zag ik in de uitslag dat ik ook laatste was in die leeftijdscategorie, hahaha, we waren maar met twee! Bovendien geen D60+, dus misschien was ik wel de oudste deelneemster overall. Dan niet laatste worden is toch mooi!

Na de finish vond ik de verzorging wat teleurstellend: alleen water en sportdrank. Bij TriRotterdam was er meer, dat schept dan verwachtingen. Gelukkig waren de medailles dit keer niet op:

Direct daarna vond ik het overal veel te druk. Net als bij TriRotterdam kruisten de vertrekkende sporters degenen die bezig waren, zowel in het parc fermé als daarbuiten, niet handig. Waar ik ’s ochtends mijn wachttijd al vrij lang had gevonden, stonden er nu enorme rijen sporters voor de middagseries overal te wachten. Direct buiten het afgesloten gebied krioelde het bovendien inmiddels van de toeschouwers. Nog wat herrie erbij van muziek en omroeper… zelfs zonder corona zou voor mijn vermoeide zelf de overprikkeling dreigen, nu ben ik maar zo snel mogelijk weggevlucht. Zo anders weer dan bij TriRotterdam en de twee triathlons van vorig jaar, waar ik de hele tijd overal ruimte heb ervaren.

Dat hele stuk terug naar de auto liep ik achter een deelneemster aan die lekker liep te kletsen met de drie toeschouwers die ze bij zich had. Leuk voor haar, maar uh… Om er toch ook voor mijzelf nog wat sociaals van te maken ben ik bij Renée, mijn vriendin uit Almere, langsgegaan en dat was hartstikke gezellig.

Frappant genoeg voelde ik me de rest van de dag en ook vandaag eigenlijk beter dan zaterdag en gisterochtend. Wel een iets gevoelige rechtervoetzool van die stenen in het water en moe van de inspanning, maar ook weer opgekikkerd. Het voelt alsof mijn energieniveau precies het goede zetje heeft gekregen. In die zin was het natuurlijk toch een fijne, zonnige ochtend buitenspelen!

 

Door |2021-08-16T09:28:14+02:0016 augustus 2021|Fiets, Loop, Triathlon algemeen, Vrouwensport, Zwem|0 Reacties

Wekelijkse yoga-routine zorgt voor balans

In de zwemloze periode afgelopen winter heb ik 148 dagen achter elkaar yoga with Adriene gedaan. Sinds ik weer zwem, heb ik een nieuwe yoga-routine uitgedokterd die me goed bevalt. Die vervangt bijna alles wat ik ooit op de sportschool deed, en doet nog meer ook. Mijn indruk is dat mijn schouders en de stabiliserende spieren van mijn romp (‘core stability’: buik, rug, heupen) sterker en veelzijdiger zijn dan ooit. Bovendien geeft het me plezier, ontspanning, toenemend lichaamsbewustzijn en wijsheid.

Mijn wekelijkse routine kent vier onderdelen die ik combineer tot twee of drie sessies, van in totaal minimaal een dik uur en meestal anderhalf tot twee. De week kent vier onderdelen:

  • Het filmpje ‘upper back love‘ waarmee ik Adriene leerde kennen en dat precies doet wat mijn bovenrug nodig heeft: rekken en het laag en naar elkaar toe houden van m’n schouderbladen. Ik heb een beetje de neiging tot een bocheltje, in het sporten, maar zeker ook in het dagelijks leven (‘schoolbankruggetje’ noemde een huisarts het ooit), dus deze sessie van 23 minuten is een belangrijke. Ik doe hem dan ook vrijwel elke week, alleen niet als ik m’n bovenrug al zwaar heb belast met iets anders, dan is er ook nog een soort verkorte versie met vooral rekken. 
  • Een half uur voor buik en core, waarin ik een selectie maak uit tien filmpjes die ik in de loop van de 148 dagen heb leren kennen. Ik doe er dan een waarin de buikspieren centraal staan en de ander meer allround core stability, wat vooral betekent dat het breder is, meer coördinatie vergt en ook wat met mijn schouders doet, bijvoorbeeld door veel planken:


    Ik doe dan bijvoorbeeld eerst ‘core power wake-up‘, een zware, met erna nog de quickie voor de buikspieren. Ik wissel de filmpjes af en dat geeft die veelzijdigheid. De zware gaan ook nog steeds merkbaar beter.

  • Rekken heupopeners, een kort filmpje dat een zwak punt van me aanpakt: souplesse rond mijn heupen. Helpt me bij het lopen. Daar zit ook m’n geliefte extended child’s pose in:
    Dit onderdeel is ook vaste prik, tenzij er al veel rekken zit in onderdeel nummer vier…
  • Vrije keuze. Zo van: ‘doe ook nog iets anders’, naar zin en behoefte. Ik heb een lijstje gemaakt van filmpjes die me in de 148 dagen goed zijn bevallen, en daar maak ik een keuze uit. De laatste tijd, waarin ik stevig trainde, was dat vaak één van de sport-specifieke in Adriene’s repertoire: voor zwemmen, fietsen of hardlopen, alledrie tegen de eenzijdigheid van die sporten, met veel rekken en de eerste twee daarnaast met wat stabilisatie-krachtoefeningen. Of het is een allround sessie, zoals de ‘full body flow‘. Ook lekker ter ontspanning: alleen maar ademhalen. Ik kan ook een probleem aanpakken, zoals een keer gut health toen ik last had van m’n darmen of hamstring-stijfheidsbestrijding.

Zo’n opsomming klinkt net wat gerichter dan het is. Elk van de sessies is en blijft yoga, niet alleen maar buikspieroefeningen of rekken. Het is altijd een full body experience met aandacht voor ademhaling, lichaamsbewustzijn (zoals: tijdens een buikspieroefening je gezicht ontspannen en je voeten actief houden) en hoe je over je lichaam denkt (‘work with the body, not on it’), en ook voorzien van counterposes voor de goede balans in de sessie. Daar leer ik nog steeds veel van en ik ben dus nooit zomaar wat aan het krachtpatsen.

Het enige wat ik mis van de sportschool is dat krachtpatsen, voor m’n benen: legpress, squats en lunges. Gericht op het ontwikkelen van de duwkracht van het fietsen. Lunges deed ik vorig jaar nog wel met zand in emmers, dat wil ik weer gaan oppakken. Maar eigenlijk merk ik op de fiets niet dat ik minder kracht heb, integendeel. Ik doe zowel bij het lopen als op de fiets kracht-intervallen (brug en tunnel repeats). Het lijkt erop dat die meer zoden aan de dijk te zetten dan de sportschool.

Bij die tunnel repeats, waarin ik zo hard mogelijk de Beneluxtunnel uit rag, trap ik op het ogenblik de hoogste vermogens die ik ooit gezien heb, in vier seizoenen dus. Sowieso ben ik in blinkende fietsvorm – ook het veel mindere stadsfietsen van de afgelopen anderhalf jaar deert niet.

Dat van die goeie fietsvorm zit ‘m natuurlijk niet alleen in de yoga. Maar ik heb wel het idee dat die werkt. Dat zit ‘m dan vooral in de totale sportbalans. Misschien moet ik wel niet te veel krachtpatsen, is af en toe alleen maar ademhalen veel beter voor me!

(de foto’s zijn van m’n 100-dagen-post uit maart, zie daar voor meer)

Door |2021-08-11T17:23:46+02:0011 augustus 2021|Fiets, Loop, Triathlon algemeen, Zwem|0 Reacties

Het gaat om de totale belasting

Ik heb de laatste tijd zowel in theorie als in praktijk geleerd dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat de totale trainingsbelasting goed hanteerbaar is. Dat wil zeggen dat je eigenlijk relatief licht en makkelijk moet trainen – meestal.

Eerst de theorie. Enigszins druppelsgewijs via forums en twitter drong tot mij door dat er een nieuwe, andere opvatting is van gepolariseerd trainen. Ik ken dat eigenlijk alleen maar als: het overgrote deel van je tijd (pak ‘m beet: 80 %, al komt dat niet nauw) train je rustige duur, een beperkt deel van je tijd train je hoog-intensief. Wat ik opving, was dat ook wel geformuleerd wordt als: de meeste van je trainingssessies (die 80 % weer) houd je licht en makkelijk, een beperkt deel van je sessies zijn zwaar. Van die eerste soort herstel je snel, de tweede vraagt langer herstel.

Dat klinkt misschien niet zo anders, maar dat is het wel. De eerste opvatting rekent op basis van tijd en intensiteit (hartslag, tempo, vermogen); de tweede opvatting rekent op basis van sessies en ervaren zwaarte en herstelduur. Dat zijn verschillende dingen.

Voor mijzelf betekent het bijvoorbeeld dat als ik lange, rustige duurlopen doe, die volgens de eerste opvatting onder de rustige pool vallen, maar in de tweede opvatting onder de zware. Ik vind langer dan ongeveer 1,5 uur lopen gewoon zwaar. Dus dat wil zeggen dat ik bij drie keer in de week hardlopen gericht op een halve marathon, eigenlijk drie zware sessies doe: die lange duurloop, lange intervallen op halve-marathontempo, en korte, snellere intervallen – die ik weliswaar leuk vind om te doen en niet als heel zwaar ervaar als ik bezig ben, maar die me soms wel spierpijn bezorgen. In de eerste opvatting doseer ik ‘rustig’ en ‘intensief’  zo prima, maar in de tweede opvatting train ik zo te zwaar.

Aan de andere kant ervaar ik zelfs een intensieve fiets-intervaltraining meestal als goed te doen. Aan het eind van een interval lig ik weliswaar met m’n tong op het stuur, maar uitfietsend herstel ik al en ik kom fris thuis. De dag erna ben ik er zeker van hersteld. Die trainingen vallen voor de duur van de intervallen onder de intensieve pool in de eerste opvatting, maar onder de lichte, makkelijke in de tweede.

Mijn indruk is dat die tweede opvatting ‘voortschrijdend inzicht’ is, dus dat bijvoorbeeld iemand als Stephen Seiler, de wetenschapper achter gepolariseerd trainen, van visie is veranderd. Dat weet ik niet helemaal zeker, en ik weet ook niet helemaal zeker of die redenatie van hierboven over mezelf klopt, dus of je bij die tweede opvatting inderdaad van subjectieve, ervaren zwaarte moet uitgaan. Dat staat nergens, maar dat zou kunnen komen omdat het een typisch mindere-goden-probleem is. Trainingsleer gaat erg uit van toppers en geen enkele toploper vindt rustige duur zo zwaar; dat is voor mij zo omdat ik geen goede loper ben.

Net toen ik op basis hiervan bedacht had dat ik misschien m’n halvemarathonopbouw moet veranderen, had ik een gevalletje pech waardoor ik wekenlang nauwelijks kon lopen: er was bij de chirpractor iets met een rib-wervelgewricht gebeurd waarvan nog onduidelijk is of dat een gevalletje oeps, foutje was (ontwrichting) of iets wat broodnodig was en eindelijk loskwam. Van die rib had ik niet zo veel last, maar de grote rugspier eroverheen trok van lopen in een zeer pijnlijke kramp die ik dan nog dagen voelde. Het is inmiddels beter, maar mijn halvemarathonambities zijn van de baan. Dat heeft ook met het praktische punt te maken.

Dus nu de praktijk. Ik had de hele winter een prima trainingsbalans, met yoga, hardlopen gericht op de tien kilometer, veel wandelen en af en toe fietsen bij goed genoeg weer. In mei veranderde dat kort na elkaar allemaal: ik ging weer zwemmen, eindelijk werd het minder koud en nat en kon ik dus meer gaan fietsen, en tegelijkertijd veranderde ik m’n looptraining voor de halve marathon – met de zwaarte zoals hierboven beschreven.

Dat ging dus niet goed, nouja, dat lukte niet. Wat ik vooral merkte, was dat fietsen er veel minder van kwam dan ik had gehoopt of gewild. Geen tijd voor, te moe, of uit anticipatie: ‘ik kan wel lang gaan fietsen, maar voor morgen staat een zware hardlooptraining op het programma’. Of gewoon geen zin – ook een veeg teken, want normaal gesproken fiets ik dolgraag in deze tijd van het jaar.

Daarna ging het lopen dus even niet, en toen m’n rug weer een béétje okee was, ben ik prompt voor een lange tocht op de fiets gesprongen terwijl ik die week ook al een intervaltraining had gedaan – ineens was er ruimte.

Ik realiseerde me dat het gewoon te veel, te zwaar is om drie sporten tegelijk te willen opbouwen, zwemmen ook nog eens vanaf nul. Dat gevoel van ‘geen zin om te fietsen’ was een signaal van net iets te grote lichamelijke belasting. In een tijd dat het bij vlagen druk en veeleisend is met werk en ook nog steeds niet allemaal even relaxed of gewoon: het thuiswerken valt me bij vlagen zwaar, ik had een paar dagen last van m’n tweede vaccinatie (niks ergs, maar wel moe en hartkloppingen), de mogelijkheden die de versoepelingen bieden zijn fijn maar ook wennen en ze kosten tijd. Daarbij nog EK en Tour en dat gáát gewoon niet allemaal.

Terug naar de tekentafel, en dat werd dus: hardlopen terug naar de onderhoudsstand. Mijn langste geplande loop is tien kilometer bij een triathlon, dus daar koers ik nu op.

Ik leer hier veel van voor toekomstige trainingsperiodes:

  • De sporten los van elkaar opbouwen, hooguit twee tegelijk. Niet met z’n drietjes tegelijk dus. Als ik dat eventueel wél wil, ervoor zorgen dat de rest van m’n leven niet te veeleisend is (wat ik deed in 2016 in aanloop naar de Ironman).
  • Mijn trainingsplannen in samenhang bekijken, en dan niet alleen naar de tijdsverdeling tussen rustig en intensief kijken, maar ook naar de totale zwaarte – niet meer dan ongeveer twee zware trainingen per week, en in anderszins veeleisende periodes nog minder zelfs. (Nou hoop ik trouwens dat ik niet nog een keer ga meemaken dat ik bij zwemmen weer moet herbeginnen na vijf maanden zonder, maar dat terzijde.)

Voor nu zijn de halvemarathonambities voorlopig dus de deur uit, ik fiets weer wat meer (ook goed voor m’n hoofd, vooral de lange, rustige ritten), én ik kijk inmiddels uit naar mijn eerste triathlon: volgende week zondag is het zo ver!

Door |2021-07-01T17:13:00+02:001 juli 2021|Fiets, Loop, Trainer, Triathlon algemeen, Zwem|0 Reacties

Trainingsaanpak 10 kilometer

Om het verhaal van m’n tien kilometer helemaal af te maken, hier m’n trainingsaanpak, geïnspireerd door gepolariseerd trainen en de souplesse-methode.

Ik ben in november begonnen op een onderhoudsbasis van 10 kilometer rustige duur plus gemengde intervallen, die ik deels eigenlijk, achteraf gezien, iets te hard liep. Dus het was even zoeken, maar dit liep ik sinds november, met drie trainingen per week en altijd een rustdag ertussen (scheelt een hoop blessurerisico, is mijn ervaring):

  • Rustige duurloop op gevoel, tempo meestal net wat trager dan 6’30/km, uitgebreid van tien naar bijna 15 kilometer. Dat ging de laatste tijd erg lekker, ik vond het vooral leuk om weer een wat grotere actieradius te hebben en dus meer te kunnen variëren met routes.
  • Lange tempo-intervallen net nog in het aerobe gebied, dus net onder tien-kilometer-tempo, ongeveer 5’35/km en achteraf even checken of ik inderdaad met m’n hartslag onder de 152 was gebleven (wat nu met m’n nieuwe horloge weer prima kan). Opgebouwd naar 4X8′ en daarna de pauzes (4′) wat geïntensiveerd naar duurlooptempo, zodat het een wisselduurloop werd, van zo’n 10 kilometer. Dit ging meestal wel lekker, maar een enkele keer wilden ze niet zo. Deze trainingen lijken het gevoeligst voor de vorm van de dag en voor de omstandigheden. Met fikse wind tegen moest ik het tempo sowieso wat aanpassen, en in die enkele dag hitte eind maart ging ik een keer goed kapot in het derde interval!
  • Het korte werk, deels ook als brugtraining, dus met intervallen naar boven en beneden, als kracht-, techniek-, snelheids- en intensiteitstraining. Opgebouwd naar 5X400 + 10X200 en aan het eind 5X100 puur voor de techniek. Alle snelheid op gevoel: hard maar soepel. 400 meter loop ik dan in ongeveer 5’/km, 200 meter nog wat sneller – behalve natuurlijk brug-op. Met in- en uitlopen en lange pauzes kwam ik dan uit op ongeveer 10 kilometer ook. Altijd leuk, deze training, ik houd wel van dat knallen! Wel zwaar soms, ik blijf er een beetje spierpijn van houden in m’n bovenbenen als ik ‘m echt goed raak. Daarom probeerde ik deze zo te plannen dat ik daarna twee rustdagen had.

Ik had lang de tijd om op te bouwen en wilde niet te snel pieken, dus ik kon het doen met twee weken op, één week af. In de ‘week af’ liep ik meestal twee keer, sinds januari meestal met één van die twee keren een testloop, dus echt hard. Maar er was ook een keer lekker rommelen in de sneeuw bij!

Enige kinkje in de kabel was dat ik in december even wat last had van de ‘ophanging’ van mijn voeten, en dat kwam doordat wat ik deed te zwaar werd voor m’n blotevoetenschoenen. Ik deed mijn duurlopen daarmee maar dat strandde net boven de 10 kilometer. Dat vond ik jammer, maar ik heb er vorig jaar wel sterkere voeten en kuiten mee opgebouwd en aan mijn techniek gewerkt. Inmiddels loop ik op schoenen met halve drop – het nieuwste paar zijn Nike Free schoenen. Dat gaat prima: daar loop ik technisch beter op dan op traditionele en het is niet te belastend.

 

Door |2021-04-19T10:27:15+02:0019 april 2021|Loop|0 Reacties

Presteren na de menopauze

Onder het motto ‘het gaat zo weinig over prestatiegericht sporten en de overgang dus schrijf ik er zelf maar over’ wil ik nog even een dingetje uitdiepen dat ik gister schreef:

De zorg dat ik, ondanks goed en lekker trainen, in de dikke twee jaar sinds m’n Sara-PR wel heel veel trager was geworden, is weg.

Die zorg, die zat hem erin dat ik de afgelopen maanden de indruk had dat ik op de tien kilometer behoorlijk langzamer was geworden sinds januari 2019. Sindsdien had ik geen tien meer voluit gelopen immers, dus ik ervoer gister wel als vergelijkend testmoment, ook al in de aanloop.

Drie weken geleden liep ik een testloopje en toen kwam ik tot precies 56 minuten, dik 2,5 minuut langzamer dan toen. Ik dacht toen: okee, daar kan misschien nog een minuut af, maar dat is dan nog steeds een aardige achteruitgang. Zeker omdat ik toen eigenlijk voor een halve marathon trainde en die tien kilometer toen ’tussendoor’ deed.

Nu was mijn training op de tien gericht. En ook goed gegaan, net zo goed als toen. Ik denk zelfs dat ik technisch nog wat vooruit gegaan ben, en baat heb voor het hardlopen bij de yoga.

Dus, vroeg ik me af, hoezo ben ik dan trager? De leeftijd? Wat overal staat, is dat je ongeveer 1 procent per jaar achteruit gaat door ouder worden. Dan zou ik dus maximaal ongeveer 1 minuut trager moeten zijn. Voor wat dat waard is, want daar zijn grote individuele verschillen in, het effect van trainen is veel groter, en dan heb je ook nog de omstandigheden en de vorm van de dag.

Dat besef ik ook wel: het is best lastig te vergelijken allemaal. Die omstandigheden, daar schreef ik gister al over, zijn sowieso heel anders door de corona-situatie, met effect op het lopen van zo’n tien kilometer zelf, maar ook op mijn hele bestaan.

De andere onzekere factor, zo besefte ik, is de menopauze. Achteraf gezien liep ik dat Sara-PR in een van de laatste pieken van de pieken en dalen van de overgang. Een paar weken erna dook ik in een van de langste, diepste, moeilijkste én laatste dalen. Inmiddels is alles een heel stuk stabieler. Ik ben liever stabiel iets trager dan dat ik afwissel tussen PR’s en DNF’s, zoals in de eerste helft van 2019.

Maar ondertussen was ik natuurlijk wel nieuwsgierig wat het effect op mijn presteren van de menopauze (juni 2019) is. De vrouwelijke geslachtshormonen zijn immers ook prestatiebevorderend, minder dat testosteron, maar toch. 

Welnu, ik denk dat ik kan concluderen dat het dus wel meevalt: ik was gister 40 seconden trager dan in januari 2019. Mijn gemiddelde hartslag was even hoog.

Sowieso is er eigenlijk niet zo veel veranderd. Ik ben bijvoorbeeld niet zwaarder dan toen – het is echt mogelijk om door de overgang te komen zonder extra kilo’s, ook al wordt het tegendeel wel beweerd. Ik hoef daar ook niet veel moeite voor te doen, net als eerder in mijn leven. Ik eet wel iets minder dan vroeger, denk ik, maar dat gaat vanzelf. 

Ik vond de overgang k*t en ik vind dat ik er lang last van heb gehad: dik acht jaar, bij vlagen, en met wisselende symptomen. Maar het mooie is; het gaat over! Ik heb baat bij de nieuwe stabiliteit en hoop dat er nog een boel mooie sportjaren gaan volgen! 

(met dank aan Nicole voor de inspiratie voor deze blogpost)

 

Door |2021-04-18T19:18:30+02:0018 april 2021|Loop, Vrouwensport|0 Reacties

#projectdaglicht volbracht

Ik had afgelopen winter twee ‘projecten’ lopen in het kader van ‘help Louise zo goed mogelijk de coronawinter door’. Het ene, elke dag yoga, bereikte woensdag de mijlpaal van 100 dagen,  en ik ga nog vrolijk verder. Het andere beschouw ik dit weekend als voltooid: #projectdaglicht.

Vanaf het begin van de wintertijd heb ik me ten doel gesteld om elke dag in het daglicht naar buiten te gaan, in totaal minstens 7 uur per week. Ik had al gauw in de gaten dat ik iets moest doen om niet in een soort mol te veranderen, met de eenzijdigheid van het thuiswerken. Ik weet dat ik voor mijn humeur nogal van daglicht afhankelijk ben namelijk, en vanzelf kwam ik amper meer overdag buiten. 

Het is elke week gelukt, meestal royaal. Door er zo’n nadrukkelijk doel aan te koppelen, kon in de discipline opbrengen om overdag naar buiten te gaan, en dan ’s avonds nog wat door te werken (indien nodig). Alles bij elkaar lukte het me zo om ondanks dichte zwembaden en veel minder dagelijkse beweging, niet véél minder te bewegen dan normaal, hooguit een beetje én anders. Ik voel me nu eigenlijk best wel goed, ondanks alles. Ik heb me in maart wel eens slechter gevoeld: de regelmaat in mijn leven (saai….. maar wel ergens goed voor) en het niet verkouden zijn scheelt. Van coronakilo’s heb ik ook geen last. 

Desalniettemin vond ik net de laatste weken toch best lastig. In februari zaten een paar makkelijke weken met sneeuw- en ijspret en direct daarna mooi en warm weer. Ik ervoer toen al een gevoel van opluchting: hèhè, de winter zit erop! Dat was echter te vroeg gejuicht, want sindsdien is het voor mijn gevoel bijna non-stop winderig, grauw en kil. En dat terwijl er genoeg was om chagrijnig van te worden, zoals de opnieuw stijgende besmettingen en het inconsistente corona-beleid, waardoor we in deze eindeloze kwakkellockdown zitten. Het venijn van de winter zat (zit?) in de staart.

Voor #projectdaglicht heb ik normaal hardgelopen (m’n gewone trainingen, daarover een andere keer meer, goed voor gemiddeld zo’n 3 uur per week), weinig gefietst (0-3 uur, gemiddeld nog geen 2, denk ik – slechts af en toe heb ik de stadsfiets nog nodig en ik heb minder op de race- en triathlonfiets getraind dan ik zou hebben gewild, door het weer) en verder vooral veel gewandeld: ommetjes hier in de buurt en soms elders, alleen met manlief en met vrienden of broer of in de vorm van de stiltewandeling.

Het vele wandelen is wel een coronacrisis-genoegen, moet ik zeggen. Ik blijf het erg leuk vinden om vlakbij huis nieuwe paadjes te ontdekken. Zelfs als ik daar af en toe wat moeilijk voor moet doen, zoals hier langs de Zweth:

Net daarvoor hadden we een oorlogsmonument ontdekt, de ‘steen aan de Zweth‘:

3,5 kilometer van hier, nooit eerder gezien!  

Nu het zomertijd is, hoop ik dat ik weer voldoende daglicht beleef zonder dat ik er zo nadrukkelijk mijn best voor hoef te doen. Als we weer regelmatig buiten kunnen lunchen bijvoorbeeld, net als vorig jaar, scheelt dat al heel veel. ’s Avonds naar buiten, als dat beter uitkomt – dan is het nu ook licht. En eens zal het toch ophouden met waaien? 

 

Door |2021-03-28T17:40:12+02:0028 maart 2021|Fiets, Loop, Waarom|0 Reacties

???? aangescherpt en kwijt op één dag

Maffe Strava-dag, zaterdag. Ik had al een tijdje een ‘CR’, de snelste tijd bij de dames op een hardloopsegment van 8 kilometer hier vlakbij: Rondje Overschie-De Zweth-Overschie. Ik een hardloopkroontje, dat slaat nergens op, en ik had het ook nog eens gelopen in een duurloop, 6’15/km ofzoiets. Het is zo’n segment dat bijna niemand loopt: ik voerde een ranglijst van welgeteld vier dames aan!

Al een tijdje was ik van plan die tijd aan te scherpen, als tussendoel op weg naar de goede tien kilometer waar ik voor train, leuk bij gebrek aan echte loopjes om me in uit te leven. Afgelopen zaterdag was de dag. Het ging lekker, eindelijk weer eens. Ik hoopte op basis van mijn trainingen uit te komen binnen de 5’40/km, en het werd 5’34, precies binnen de 45′ in totaal. Dus dik tevreden. Dat ziet er dan op Strava zo uit:

Tot mijn stomme verbazing kreeg ik een paar uur later bericht dat ik mijn kroon kwijt was:

Dat ik ‘verslagen’ ben, vind ik geen enkel probleem: ik weet mijn plaats, het wemelt van de vrouwen die over 8 kilometer véél harder kunnen lopen dan ik. Het zij Renée gegund.

Alleen de timing, die verbaasde mij zeer. Ik heb het CR al sinds september 2019, en dan net op de dag dat ik zelf mijn tijd aanzienlijk verbeter, loopt een andere vrouw op datzelfde stuk harder. Frappant, zeg! Zo ziet het klassement er dus uit:

5’29/km, ik hoop daar eigenlijk in de komende maanden onder te kunnen komen. Dat gaat me niet om dat kroontje, maar wel om de progressie. Zaterdag liep ik voor het eerst in een lange tijd, langer terug dan september 2019, weer eens echt lekker wat langer op m’n hardst. Ik had het gevoel dat de puzzelstukjes van de drie trainingsonderdelen (rustig duur, lange aerobe intervallen en het korte snelheids- en krachtwerk) in elkaar vielen, met nog een snuifje positief effect van alle yoga ook. Twee jaar geleden liep ik nog 5’20 op de 10 kilometer, op een sneller parcours (in dat segment zitten twee hoge bruggen). Ik ben benieuwd: hoe dicht kan ik daarbij de komende weken in de buurt gaan komen?

Door |2021-03-08T13:27:19+01:008 maart 2021|Loop|0 Reacties

De training die ik dit jaar wel deed

Toen vorig jaar de coronacrisis losbarstte, was ik aan het opbouwen voor een goeie 10 killometer hardlopen, onder andere bij de Zwemloop in Vlissingen eind maart en de triathlon van Ter Aar in mei. Dat is er allemaal niet van gekomen natuurlijk. Terugkijkend verbaasde ik me er wel eens over dat ik nog zo kort van tevoren vrolijk met alles bezig was, nog (bijna) niets vermoedend van wat ons boven het hoofd hing.

Zo deed ik op maandag 9 maart nog gewoon het volgende opbouwstapje van het ‘korte werk’. Dat had ik met stapjes van 200 meter tegelijk opgebouwd naar 5 X 400 meter, 9 X 200 en 5 X100. Daarmee was ik nog één stapje van 200 meter verwijderd van de maximale intervalomvang. 

Dat laatste stapje, dus 5-10-5, is er nooit van gekomen. Na even wat rommelen heb ik het hardlopen omgezet in de onderhoudsstand en ben ik veel meer gaan fietsen – lekkerder voor mijn hoofd in die stressvolle weken.

In november heb ik het hardlopen weer uit die onderhoudsstand gehaald en ben ik opnieuw gaan opbouwen voor een goeie 10, met hetzelfde schema. Ik had toen nog wel hoop dat ik in maart dan ergens een loopje kon doen. Die hoop is vervlogen inmiddels, er gaat nog lang niks door. Maar opbouwen doe ik nog wel. Misschien ga ik op eigen houtje wel wat doen, dat zie ik nog wel.

Zo liep ik afgelopen donderdag die 5-10-5, en gek genoeg emotioneerde dat me een beetje. De training die gepland stond voor ongeveer 18 maart 2020 en die ik pas 11 maanden later echt liep. Dat is dan weer zo’n moment waarop ik alle narigheid en absurditeit van het afgelopen jaar voel.

Maar niet alleen maar dat. Ik heb ook gewoon lol in het lopen, ik doe die korte intervallen graag. Het is nu gewoon een stapje in de opbouw – hierna ga ik uitdiepen en spelen met die intervallen.

Bovendien voel ik hoe veel het buiten sporten het afgelopen jaar voor me betekend heeft. En hoe goed het me, mede daardoor, nog steeds eigenlijk gaat – naar omstandigheden.

Hoe kl*te het ook allemaal is – want dat is gewoon zo. Wie had vorig jaar kunnen denken dat het zo’n zich voortslepende toestand van ‘superieur falen‘ zou worden. De nacht voor die 5-10-5 had ik er wel weer eens slecht van geslapen, dat overkomt me nog af en toe. Lekker hardlopen is dan essentieel.

 

 

Door |2021-02-22T09:49:56+01:0022 februari 2021|Loop, Waarom|0 Reacties
Ga naar de bovenkant