Veel beter
Hoogste tijd voor mijn volgende update. Sinds het weekend gaat het een stuk beter met mijn voet – de diclofenac doet zijn werk, denk ik. Af en toe loop ik – op schoenen met een beetje behulpzame zolen – alweer bijna normaal, maar het gaat nog wel op en neer, zowel tussen de dagen als op een dag.
Ik kom net bij de orthopeed vandaan en ook die vond het geen heel ernstige kwestie (‘milde’ sesamoïditis). Het moet vanzelf echt wel weer helemaal overgaan, ook al zit er misschien een scheurtje in het mediale sesambotje, maar dat maakt verder niet uit voor de aanpak. En die is: nog een paar dagen doorgaan met de diclofenac en een speciaal zooltje laten maken om de plek te ontzien. Op internet was ik ergens iets tegengekomen over drie maanden gips, en daar had ik toch wel een nachtje slecht van geslapen, maar gelukkig is dat allemaal niet nodig. Dat dacht ik inmiddels al, maar ik ben toch verder wel gerustgesteld.
Wel drukte de orthopeed me op het hart om het hardlopen niet te overhaasten, want dat vergroot de kans dat dit een chronische blessure wordt waardoor ik uiteindelijk helemaal niet meer kan hardlopen. Ik mag pas gaan hardlopen als ik pijnvrij door de dagen kom, en ook het hardlopen zelf mag beslist geen pijn doen. Dat heb ik in mijn oren geknoopt – liever nu wat langer wachten dan op termijn met nog veel gebakkenere peren zitten.
De orthopeed dacht aan een combinatie van overbelasting en pech als oorzaak, maar dan wel het soort overbelasting waar iedereen die hardloopt in principe last van heeft, zo van: je voeten krijgen dan nou eenmaal ook meer te verduren. Dus ook niet per se iets om me heel erg zorgen over te maken.
Als het zo doorgaat, verwacht ik dat ik over één à twee weken weer heel voorzichtig een hele klein stukje kan hardlopen. Of dat snel genoeg is om eind augustus een Ironman aan te durven weet ik niet. In de afgelopen week ben ik me wel gaan realiseren dat ik van de 0 in de titel van dit weblog ook best een 1 kan maken. Maar ik geef het nog niet op!
Het gaat verder op het ogenblik best wel lekker allemaal. De overgangshormonen zijn een stuk rustiger dan eerder. Ik heb geen griep, en dat is geloof ik ook al het vermelden waard (wat een boel zieken, zeg!). Ik heb wel lol in de alternatieve trainingen, ik fiets me een ongeluk op de stadsfiets en heb dinsdag genoten van een zonovergoten woon-werkritje naar Den Haag. Het is druk met werk, dus helemaal niet zo heel erg om iets minder uren te sporten dan anders. Dus: voorlopig houd ik de moed erin!
Ik, maximaal-14-kilometer-hardloper?
Ik schreef een paar dagen geleden dat ik me ging verdiepen in andere loopbenaderingen, namelijk die waarin je een marathon loopt zonder lange duurlopen. Ik heb het eerste boekje daarover nu uit: Ik, hardloper van Stans van der Poel en Koen de Jong. In die aanpak loop je niet langer dan 14 kilometer. Er staan schema’s in het boek, en als ik het goed gezien heb, is de grootste weekomvang voor de marathon 43 kilometer (p. 168). Alles in D2, geloof ik (dat staat er niet heel duidelijk).
Ik denk dat ik dat best wel eens wil proberen. Als ik eenmaal weer kan lopen. Ik heb altijd gedacht: ik geloof daar niet in. Met wat ik weet van trainingsleer en met hoe ‘iedereen’ traint (zoals bij de atletiekvereniging) zijn die duurlopen tot minstens 30 en eigenlijk 35 kilometer essentieel. Maar ik heb ondervonden dat mijn lijf ze slecht verteert (mogelijk ben ik een tijdje van slag geweest na mijn marathon in november), dat ik het niet leuk vind, dat ze ook niet leidden tot een heel succesvolle marathon, en dat ik sinds ik langere duurlopen dan 20 kilometer doe alleen maar langzamer geworden ben. Dus waarom niet eens iets anders geprobeerd? Ik ga toch niet voor een wereldtijd.
Maximaal 14 kilometer lopen, dat klinkt me als muziek in de oren. Geen idee of ik daarmee een Ironman-marathon kan volbrengen, maar dat is het experiment. Als ik het lopen weer in het vizier krijg, ga ik contact zoeken met Stans van der Poel, die ook triatleten begeleidt en zelf als 50+-dame Ironmans heeft volbracht. Dat klinkt sowieso wel interessant!
Een ander dingetje viel me in het boek ook op. Een heleboel mensen, inclusief sportbegeleiders en fysiotherapeuten, schatten in dat een 50-jarige ongeveer 30 % minder sterk is dan een 30-jarige. Maar dat percentage ligt veel lager (ik kan in de grafiek helaas niet precies zien hoe laag), en een 50-jarige is even sterk als een 15-jarige. ‘Mensen die de vijftig gepasseerd zijn accepteren te makkelijk dat dingen niet meer of moeilijker gaan’ staat er in het hoofdstuk over hardlopen en leeftijd (p. 101), en ‘Leeftijd speelt een veel minder grote rol bij teruglopende prestaties dan veel mensen denken’ – leefwijze is veel belangrijker.
Dat is een vergelijkbare boodschap als die van Joe Friel, en ik had ‘m nét even nodig, want ik heb de laatste weken net iets te vaak gehoord dat ik, nu ik de 50 voorbij ben, nou eenmaal niet meer zulke hoge eisen moet stellen/rekening moet houden met steeds meer pijntjes en kwaaltjes/overbelat zal raken/achteruit zal gaan, enzovoort – de pittige blessure van nu, zo kort na die mijlpaal-verjaardag, ai, op dat punt gemene timing. Maar ik weiger voortijdig achter de geraniums plaats te gaan nemen. Dit boek steunt me daarbij.
Verder staat er in het boek veel wat me al bekend was uit Ik, de wielrenner (zie mijn recensie daarvan voor Touretappe – gelukkig bestaan vrouwen in Ik, hardloper wel) en Bewegen voor Beginners. Bijvoorbeeld over het belang van een rustige ademhaling – oja, ook iets om weer eens wat mee te doen. De quinoa die me in Ik, de wielrenner opviel passeert ook weer. En ook hierin zit een hoofdstuk over hoe goed hardlopen is tegen allerlei ziektes van lichaam en geest, en dat vind ik dan weer ietsje uit de toon vallen, want dat lijkt erop gericht om mensen over te halen om te gaan hardlopen, terwijl de rest van het boek gericht is op lopers die het eens anders willen proberen. Dat sporten goed is, dat weten we nu wel.
Het hoofdstuk over chi-running vind ik dan ook nog interessant, daar wil ik wel eens een workshop in doen. Maar eerst maar weer eens kunnen hardlopen…
En weer een
Kleine update weer: in heb de indruk dat de ontstekingsremmers helpen, en dat er dus verbetering is: ik loop (nouja, scharrel) makkelijker, met minder pijn.
Wel is het nog steeds zoeken naar hoe ik het dagelijkse loopwerk het beste verteer, want door die stijve schoenen kreeg ik last van mijn andere voet, op dezelfde plek, echt waar. Mijn voeten houden dan ook helemaal niet van stijve zolen. Nu draag ik binnen m’n ouwe-trouwe Birkenstocks, en dat lijkt ook een verbetering.
M’n alternatieve trainingsprogramma bleek iets te ambitieus: alle dingen die ik had bedacht ter vervanging van het hardlopen zijn ook belastend voor mijn bovenlijf. Extra zwemmen, de crosstrainer en langer op de triathlonfiets – klinkt leuk, maar bleek net iets te veel. Deze week dus wat laten vervallen. Beetje extra rust kan ook geen kwaad!
Volgende update
Gister weer naar de huisarts geweest. Ik begin vandaag met ontstekingsremmers slikken, en dan zou het in twee weken een stuk beter moeten zijn. Volgende week ook nog naar de orthopeed om te kijken of het echt niet gebroken is en voor aanvullend advies (zeker als het dan nog niet beter is). Mogelijk daarna ook nog naar de podotherapeut ofzoiets.
Ondertussen verbetert het hooguit marginaal en heb ik ook in het dagelijks leven best veel hinder, enorm balen. Gister had ik een drukke werkdag in Utrecht en dat was wel confronterend. Even stevig doorlopen om de trein te halen is er ook niet bij, sterker nog, ik vind de afstand fietsenstalling – perron al vervelend genoeg. Moet mezelf dus wel in acht nemen, ook qua trainen. Ook omdat de crosstrainer van zondag stevig is aangekomen: spierpijn – in mijn armen en schouders!
Update
Even een kort berichtje: de ontsteking aan mijn voet lijkt ietsje beter, misschien helpen ijs en voltaren al en werpt de stijve zool vruchten af? Ondertussen heb ik ook voor het eerst op de crosstrainer gestaan (zie het gekke symbooltje hiernaast, dat maakt Movescount ervan). Dat was wel okee, al is het toch wel heel anders dan hardlopen. Gister 20′ schoolslag gezwommen, ander alternatief. Nadat ik eerder mijn snelste baantje ooit had gezwommen, zelfs met maar een eenbenige afzet: 22″! Tsja, ik voel me dan ook, afgezien van een miniem stukje voet, helemaal prima, beter dan in tijden. Als tenminste de voet-stress niet toeslaat (maak me af en toe nog wel zorgen, vooral als ik op internet dingen tegenkom als ‘drie maanden gips’). Maar vooralsnog weer een beetje optimistisch dus.
Meer fietsen gaan trouwens helemaal vanzelf: twee keer naar de huisarts, naar het ziekenhuis en die extra keer naar het zwembad en de sportschool samen waren afgelopen week goed voor anderhalf uur extra stadsfiets – mijn totaal kwam uit op 5u15!
Geen ingescheurde pees, maar sesamoïditis
Noumoe, het is een beetje een rollercoaster op het ogenblik. Ik was nog niet gewend aan het idee dat ik een ingescheurde pees had, en toen kwam ik gister bij mijn osteopaat (eigenlijk voor de restanten van de blessure van vorig jaar), van oorsprong fysiotherapeut en oud-triatleet ook, en die zei: zo’n diagnose kun je alleen maar stellen op basis van een echo. Dus ik me alsnog door laten verwijzen en vanmiddag een echo laten maken in het ziekenhuis. Blijkt de pees okee te zijn, maar is het een ontsteking aan de sesam-botjes, sesamoïditis.
En daar kon ik weer mee naar huis – googlen maakt me dit keer weinig wijzer, zeker niet over of dit goed of slecht nieuws is. Ik ga er hooguit door twijfelen of zo’n botje niet gebroken is. Wel ga ik aan de slag met ijs en Voltaren. En verder volgende week maar weer verder zien, via huisarts en misschien een podotherapeut? Zooltje? Spuit erin? En hoe lang ben ik hiermee zoet???
Ondertussen door de osteopaat ook stevig aan het denken gezet over mijn trainingsaanpak. Met hem samen denkend kwam ik tot de conclusie dat ik die lange duurlopen te slecht verteer om ermee door te gaan: ik ervaar ze als heel zwaar, mijn duurlooptempo is weggezakt sinds ik duurlopen van boven de 20 kilometer doe, en mogelijk is mijn lijf nu nog steeds van slag van de marathontraining van afgelopen herfst. Want dat moet ik toch wel onder ogen zien: ik heb me sinds oktober/november minder fit gevoeld dan normaal, met slechte slapen, de instabiele hormonen, een boel kleine pech-dingetjes die hard aankwamen en een moeizaam weer oppakken van de loopduurtrainingen. Mogelijk is de blessure van nu een protest van mijn lijf daartegen. Ik ga me maar eens verdiepen in andere loop-aanpakken: ik heb vandaag Ik, hardloper en Het Duurloopmisverstand besteld.
Al is het op dit moment natuurlijk maar helemaal de vraag wanneer ik weer kan hardlopen. Op dat punt is het mentaal taai op het ogenblik.
Minstens een maand niet lopen
… was het verdict van de huisarts net. En met een beetje pech twee maanden. Naar alle waarschijnlijkheid heb ik een pees ingescheurd, de pees die naar m’n grote teen loopt. Ik kan het beste zo stevig mogelijk schoenen dragen met een stijve zool – die heb ik amper, want mijn voeten hebben een hekel aan stijve schoenen, morgen eens langs bij onze plaatselijke schoenmaker of die een stijve inlegzool voor me kan maken.
Enerzijds baal ik als een stekker natuurlijk – een maand niet lopen < vul hier een vloek naar keuze in >. Dahag, Heinenoordtunnelloop komende zaterdag, dahag meedoen aan georganiseerde duurlopen. Dahag lekker uitwaaien. Dahag rustig opbouwen richting de 42 Ironman-kilometers. M’n kersverse trainingsschema kan overboord. < herhaal vloek naar keuze >
Anderzijds waren er de afgelopen week al wat dromen vervlogen natuurlijk, en had ik het inmiddels zelfs nog erger verwacht. Het valt dus ook mee. Ik was vooral bang dat ik in het gips zou moeten en helemaal niets meer zou kunnen, ook niet zwemmen en fietsen en misschien amper werken (want niet mobiel). Dat was een doemscenario. Nu kan ik wel zwemmen (alleen afzetten is lastig) en fietsen; bodybalance gaat verrassenderwijs ook prima, en de huisarts gaf de crosstrainer als tip. Hopen op zulk weer dat ik al wat meer kan fietsen dan gepland? Alvast met spinning beginnen, voor de hogere hartslagen? Zou ik in de sportschool mijn abonnement kunnen intensiveren voor een maandje, zodat ik daar wat vaker heen kan, voor spinning en die crosstrainer?
En het is ook nog nét geen man overboord. Als ik half maart kan beginnen met opbouwen, en dat lukt met ongeveer 2,5 km per keer, dan kom ik nog aan een lange duurloop van 27,5 kilometer zonder mijn trainingsschema helemaal om te gooien. Ik denk wel: misschien wordt het wel nóg meer wandelen bij die Ironman. Vooruit dan maar.
Ik heb het ook nog even met de huisarts erover gehad hoe het nou toch kan, zulke suffe pech, en zo veel. Hij zei één ding waar ik nog niet aan had gedacht: bij opstaan van achter je bureau zijn je spieren en pezen enzo koud, en dus kwetsbaarder dan tijdens het 20 km hardlopen van de dag ervoor. Oja, en zeker met mijn neiging tot koude voeten – iets om op te letten.
Verder begon hij over de leeftijd, zo van boven de 50 ga je dat merken. Ja…. natuurlijk, maar het wil er bij mij nog steeds niet in dat je dan van de ene dag op de andere zo’n beetje zou instorten en al je ambities moet opgeven (Joe Friel zweeft voor mijn geestesoog). Een half uur cross-trainer per dag leek de huisarts ideaal, dat kostte ook weinig tijd. Maar, zo zei ik hem, sporten mág tijd kosten – ik zou er wat voor geven om nou geen tijd te hebben om te zitten schrijven, want mij RA-groep is op dit moment nog lekker aan het trainen en daar zou ik bij willen zijn. Maar ik zal inderdaad wel moeten wennen aan een steeds grotere kwetsbaarheid.
Ironisch trouwens: ik had aan het trainingsschema zitten schrijven toen ik opstond vorige week maandag en die pees beschadigde. Meteen straf?
Pech
Afgelopen maandag had ik een tijdje achter de computer gezeten toen ik om half 9 opstond om naar beneden te gaan. De eerste stap die ik zette deed meteen zeer onder de bal van mijn linkervoet ter hoogte van mijn grote teen; het voelde een beetje alsof er een splinter in zat. Pijnlijke stappen dus, maar er was niets te zien.
Ik ben nu bijna een week later, en mijn voet doet nog steeds pijn. Het is anders en het is ook zeker wel verbeterd, maar ik kan niet normaal lopen: het moment van afzetten doet pijn. Van hardlopen kon dus de hele week geen sprake zijn, en er komt nog minstens wel een week bij. Voor de zekerheid ga ik morgen ook even naar de huisarts, want ik vind dit wel raar lang duren voor zo’n simpele verstapping.
Het is het zoveelste geval van pech. De afgelopen maanden heb ik een heleboel kleine dingetjes gehad die geen van alles rechtstreeks door het sporten kwamen, maar die daar wel gevolgen voor hadden. Ik heb sinds oktober bij een heel rustig baantje schoolslag zwemmen een lies verrekt, bij het schuiven met tafels mijn duim geblesseerd, door een per-ongeluk-klap van een andere zwemmer wekenlang last gehad van mijn pols en er was nog iets, maar dat ben ik alweer vergeten – het is gelukkig allemaal weer over. Nouja, op die voet na dus.
Ik vind het wel wat veel. Is dat nou echt allemaal alleen maar pech? Ik heb soms de indruk dat die kleine dingen harder aankomen dan normaal – ofzoiets. Ook daar wil ik het met de huisarts over hebben.
Soms denk ik bijna: kwam het maar door recht-toe-recht-ane overbelasting, dan had ik de oplossing ook in eigen hand. Maar dat is dus niet zo. Die stap van achter mijn bureau vandaan heb ik al duizenden keren gezet, en er was niets bijzonders aan de hand. Ik had de dag ervoor nog probleemloos 20 km gelopen bij een georganiseerde duurloop.
Het is voor mijn sportieve doelen allemaal nog geen man overboord, en ik heb deze week lekker kunnen zwemmen (keertje extra zelfs), fietsen (donderdag scheen de zon!) en body-balancen (dat viel mee qua voet). Ik voel me verder ook prima, veel beter dan een paar weken geleden. Ik ben daarom nu eerder gefrustreerd dan dat ik er moedeloos van word, wat rond kerst meer het geval was.
Een enkele keer denk ik alleen wel: er moet wel een keer een einde komen aan de pech!
Maximaaltest: de getallen
Hier zijn de getallen van afgelopen vrijdag. Eerst die over mijn conditie:
- VO2-max: 84,1 ml/min/kg (dat is overigens gek hoog als je het vergelijkt met getallen op internet, dan zou ik een Indurain zijn, dat ligt aan het protocol: dit is bepaald met de Astrand-methode, niet met een masker, en er is ook nog iets met leeftijdscorrectie. Het is er vooral om te doen dat ik vergelijk met mezelf van eerder, en dan is het steeds dit of iets hoger – het is bij mij overigens toch echt ook wel redelijk hoog, heb ik begrepen, als maat voor duurconditie).
- Maximale hartslag: 163 (hoger dan bij de vorige testen); omslagpunt: 154.
- Vermogen maximaal 275 Watt (4,2 Watt/kg; voor mij normaal); bij omslagpunt 215 (3,3 Watt/kg, da’s wat lager dan eerder).
Trainingszones (hartslagfrequenties) – die liggen overigens laag, ik heb een lage hartslag van nature, maar dat zegt verder net zo veel als zeggen dat ik schoenmaat 41 heb, dat is gewoon een aanlegkwestie:
- Herstel < 118
- D1 (rustige duur): 118-129
- D2 (intensievere duur): 129-140
- D3 (wedstrijdtempo en extensieve intervallen): 140-154
- Intensieve intervallen (‘in het rood’): > 154.
Een paar overige getallen:
- Longinhoud: 4,8 liter (ietsje minder dan voorheen)
- Bloeddruk: 134/79 (netjes)
- Gewicht 65,4 (dat is 3 kilo meer dan thuis, maar dat is altijd!); vetpercentage: 21,8 (= precies goed voor mijn niveau van sporten, en stabiel).
Wordt vervolgd in mei, dan doe ik weer zo’n test, om het effect van mijn trainingen te meten. Ik verwacht dan dat het vermogen over de hele linie zal zijn gestegen, en dat moet in elk geval meetbaar zijn bij mijn omslagpunt.
Tot nu toe bevalt het uitstekend
Tot nu toe bevalt het uitstekend, 50 zijn. Ik had woensdag een leuke dag (zie foto: feestje in het Dutch Pinball Museum), donderdag was ik daar nog een beetje moe van maar verder geen probleem, en gister had ik een fikse opsteker waar ik blij mee ben: een goede maximaaltest.
Ik ga al bijna 15 jaar voor mijn maximaaltesten naar Topvorm, wat als groot voordeel heeft dat het vertrouwd is, dat de gegevens vergelijkbaar zijn en dat trainingsbegeleider Coen mij door en door kent. Ik wilde nu vooral gaan om mijn trainingszones te bepalen, zo aan het begin van opbouwen naar de Ironman. En ik wilde weten hoe ik ervoor stond. Ik wilde twee weken geleden al gaan, maar toen was ik nog net te verkouden. Gister was het dan toch zo ver.
Ik had verwacht er sowieso niet zo heel geweldig voor te staan: het is nog maar het begin van opbouwen, ik heb vorig jaar een beetje moeizaam jaar gehad met de blessure en ik heb vooral weinig gefietst, terwijl de maximaaltest op de fiets is. Mijn vorige test was bovendien al bijna twee jaar geleden; vanwege die blessure heb ik vorig jaar over moeten slaan. Allemaal redenen om te verwachten dat het minder zou zijn.
De laatste weken was daar nog bijgekomen dat ik me wat kwakkelig gevoeld heb: die verkoudheid, veel slecht slapen, de wiebelige hormonen, de steeds vastdraaiende rug, andere kleine pijntjes hier en daar en een schrikbarend laag looptempo. Ik voelde me dramatisch uit vorm, maakte me daar ook wel wat zorgen over, ook al was het de laatste twee weken allemaal net weer wat beter, op dat looptempo na. Maar toen zei afgelopen maandag de overgangsconsulente ook nog eens dat veel vrouwen ergens in deze levensfase een abrupte achteruitgang in hun prestaties ervaren. Oeps. Het had me niet verbaasd als ik een heel slechte maximaaltest af zou leggen.
Niets was minder waar. Tot mijn verrassing en vreugde waren de resultaten vergelijkbaar met de vorige twee testen: die van maart 2014 en oktober 2013. Een paar dingetjes waren een fractie minder, maar andere juist weer net wat beter en samen komt dat op hetzelfde neer. En dat aan het begin van een nieuwe trainingsperiode én twee jaar ouder, dus relatief sta ik er alleen maar beter voor dan toen.
Jippie – niksniet dramatisch vormverlies of abrupte achteruitgang! Kennelijk voelt dat zo, maar dat vond Coen van Topvorm niet bepaald een probleem: het zou pas erg zijn als ik me nu op m’n best zou voelen. Dat moet pas eind augustus namelijk.
Zo’n maximaaltest is trouwens zelf eigenlijk helemaal geen pretje. Het gaat volgens een vast protocol waarin ik eerst een hele tijd met 60 omwentelingen per minuut moet fietsen, wat heel raar voelt. Zo traag trap ik alleen bij zwaar klimmen, maar dan is mijn hartslag veel hoger. Nu hangt-ie dan steeds rond de 140, D2, maar het voelt veel zwaarder dan dat. Vervolgens mag ik naar 90 rpm en daar moet ik ‘m dan op zien te houden terwijl langzaam-maar-zeker het vermogen dat ik moet leveren wordt opgevoerd tot op afknap-niveau.
Vooral die laatste minuut, als Coen aangeeft dat ik het nog zo lang vol moet houden om dat vermogen mee te mogen rekenen als maximaal – dan verengt de wereld zich tot dat rottige wijzertje dat ik op 90 rpm moet zien te houden terwijl dat eigenlijk niet meer gaat; de rest verdwijnt in een zwart gat. Als het dan niet meer hoeft, blijk ik ook zeer amechtig adem te halen – de eerste tellen zijn nog helemaal geen opluchting. Die komt even later wel, natuurlijk, en nog iets later voelt het eigenlijk hartstikke lekker, want ja, pijn is fijn, hè?
En nóg wat later stond ik dus helemaal blij weer terug op straat. Dik tevreden, met veel zin in het komende seizoen. Coen gaf ook nog wat trainingstips en ik ga binnenkort mijn trainingsschema wat meer in detail uitwerken. Meer daarover volgt, en de precieze getallen van de test ook.
