Speelweek
Sinds ik aan het opbouwen ben, train ik volgens het twee-weken-op-één-week-af-principe. Ik heb dus twee weken waarin ik vooral steeds langere trainingen doe, en dan één week waarin rust en herstel centraal staan. Eerdere jaren deed ik drie om één, en ik vind het verschil daarmee gevoelsmatig best wel groot: elke keer als ik één zo’n pittige week achter de rug heb, hoef ik er nog maar één en daarna mag ik weer een weekje ‘spelen’.
Zo voelt zwaar trainen als goed te doen, vooral mentaal. Want lichamelijk is dat lange trainen niet zo belastend, maar tussen de oren wel: zwemmen vind ik bijvoorbeeld gewoon saai (zeker in het zwembad, en het buitenwater koelt alleen maar weer af op het moment), en lang fietsen kost gigantisch veel tijd, tijd die ik op andere dingen moet bevechten. Soms moeten daar ook leuke dingen voor wijken. Een ritje ‘voor de lol’ zit er bijvoorbeeld in die weken niet in, want dat is te kort als lange training maar wel belastend.
Afgelopen week was weer zo’n speelweek. Want zo ervaar ik de rust-en-herstelweken: ik train door, maar doe andere dingen en dat voelt speels. In plaats van een uur non-stop zwemmen doe ik sprintjes en techniekoefeningen, ik doe een lesje bodybalance in de sportschool, en ook nog wel andere dingen. Rond dit weekend deed ik twee heel afwijkende dingen:
- Afgelopen vrijdag heb ik een workshop Chi-running gedaan, bij Annemarie Pruijt van Energia Training. Ik wilde al langer iets doen met Chi-running, vooral vanwege het idee dat ik denk dat mijn lopen eigenlijk te ‘log’ is, dat het lichter zou moeten kunnen – en in de hoop dat daar de sleutel ligt om makkelijker lang te kunnen lopen. Van vriendin Marijke kreeg ik Energia als tip (dank!). Het was inderdaad heel leuk en nuttig, en ik denk dat ik er veel aan ga hebben. Grootste eye-opener was dat ik schommel met mijn bekken, en dat lopen inderdaad lichter voelt als ik dat stabieler houd. Dat ging eigenlijk meteen wel goed, alleen heb ik nu wel forse spierpijn in mijn lage kuitspieren. Oeps, zo’n belasting is niet de bedoeling van een rust-en-herstelweek, en ik heb dus ook nog wat verder te ontwikkelen. Maar daar heb ik zin in!
- Gisteren heb ik met Nicole samen meegedaan met de vrouwenwedstrijd van de Ronde van Katendrecht. Volgens het programma was dat voor de funklasse, nou… het waren bijna alleen maar vrouwen van ongeveer half onze leeftijd die meedoen aan de wielrencompetitie, en die dit als gewone competitiewedstrijd beschouwden – ze dachten zelfs dat het 50 minuten + 3 rondes was, in plaats van 9 rondes (dik 20 minuten) voor de B’s. Beetje vreemd. Hoe dan ook, Nicole en ik lagen er voor de eerste bocht al af, en zijn twee keer gedubbeld door de A’s en één keer door de B’s. Aan het eind sprintte Nicole mij eruit, maar er was nog een derde echte funklasse-dame, en die hebben we achter ons weten te houden! Toen we gedubbeld werden, kon ik af en toe het wiel houden, maar dan lag ik er bij een bocht weer af. Die bochten waren best rottig, net als het gevoel het hele rondje tegenwind te hebben. Maar dik 20 minuten, da’s ook wel weer superkort natuurlijk, en het vloog voorbij!
Nicole heeft onder haar forumnaam TumTumTum een prachtig verslag geschreven op het forum van Fiets (even scrollen). Ik heb een leuke dag gehad, het is een afwisselende wielerdag op Katendrecht elk jaar, maar wel jammer dat het nog steeds zo is dat je als vrouw jong en supergoed moet zijn om aan dit soort dingen mee te kunnen doen. Toen ik begon met fietsen, dik 15 jaar geleden, was dat al zo, en nu dus nog steeds.
Nicole en ik voor de start
Doorkomst
De inmiddels gebruikelijke beweging van veel sporters bij start en (hier) finish: knoppie indrukken
Eerder op de dag was het manlief gelukt om niet laatste te worden in de funklasse bij de mannen!
Meer foto’s, ook van de prominenten die meededen, op Henks Flickr.
Kou deed de das om
Ik zag gister ergens vanuit mijn ooghoek voorbijkomen dat het de koudste eerste Pinksterdag was in tachtig jaar. Welnu, dat was voor mij te koud voor een fatsoenlijke triathlon. Vooral het zwemmen deed me de das om – bijna letterlijk en dan wel te strak, want mijn luchtwegen knepen dicht. Mijn eerste wedstrijd van dit seizoen werd zo een heuse ‘DNF‘. Net als vorig jaar trouwens: op de 111 van Bilzen rust voor mij geen zegen. Maar ook net als vorig jaar was het zeker niet alleen maar kommer en kwel.
Het water in het Albertkanaal in Bilzen was een dikke 17 graden, dat is voor mij op het randje, weet ik. Ik had vrijdag nog even geprobeerd hier in de Schie achter ons huis, en daar kreeg ik toen die astma-achtige ademhaling die me in koud water vaker parten speelt. Met schoolslag kan ik me dan soms nog wel wat redden, en soms gaat het dan na verloop van tijd wel goed, maar het zwemmen is dan wel een hele worsteling.
Dus ik had er al een beetje hard hoofd in, en net toen wij startten, kwam de ergste bui van de dag over. De luchttemperatuur was toen misschien maar een graaf of 5, en de combinatie van koud water en zulke koude lucht had ik nog nooit eerder meegemaakt – ademhalen lukte bijna helemaal niet meer, ook niet met schoolslag. Ik heb het opgegeven, mijn arm opgestoken en me door het bootje naar de kant laten brengen. Dat was wel een momentje natuurlijk, zoiets is altijd een keuze, maar ik denk nu op zich wel okee: ik ben op dit moment niet bereid om mezelf geweld aan te doen.
Het was daarna even afwachten, maar achter de laatste dame (die pas na 36 minuten aankwam!) mocht ik buiten mededinging toch nog gaan fietsen en lopen. Het fietsen ging redelijk: het woei hard, het bleef koud en naargeestig, en ook daarbij kon ik mezelf niet heel veel pijn doen. Maar ik kon goed eten en drinken en ik kreeg pas op het allerlaatst echt last van de tegenwind. Prima training dus. Ik had gehoopt 30 gemiddeld te rijden, dat is net niet gelukt, maar goed (eindtijd 3u25). Ik heb iets langzamer gereden dan vorig jaar, maar met een gemiddeld veel lagere hartslag en bij hardere wind, dus ik denk dat ik er inderdaad beter voorsta dan toen.
Toen het lopen, en ook dat ging voor geen meter: ik heb 9 van de 10 kilometer opnieuw een soort inspanningsastma gehad. Ik had niet genoeg lucht om normaal te kunnen lopen, en ik heb zelfs stil moeten staan om zo ongeveer m’n longen uit mijn lijf te hoesten, en er meer dan een uur over gedaan. Pas de allerlaatste kilometer ging iets beter.
Dat ken ik nou weer niet van mezelf: hardlopen bij 10 graden moet toch geen probleem zijn? Was het de eerdere kou? Al die uren kou? Restantjes hooikoorts? Ik heb geen idee. Ik krijg inspanningsastma alleen onder extreme omstandigheden, zoals in het hooggebergte, maar het lijkt wel iets toe te nemen. Toch eens met de dokter over hebben? Of gewoon accepteren dat mijn lijf moeite heeft met kou? Ik voelde me wel een beetje een watje, als opgever, en zeker met een echtgenoot die rustig zonder wetsuit zwemt: we zijn in dit opzicht wel tegenpolen!
Al met al denk ik: nouja, goed getraind. Als ik gewoon thuis geweest was, had ik het mentaal heel zwaar gevonden om ene lange koppeltraining af te werken onder die omstandigheden, en nu ging het toch een beetje vanzelf, met de verzorging en de afleiding van de wedstrijd. De overgang van het fietsen naar het lopen ging beter dan drie weken geleden. Ik zat nooit eerder zo ontspannen op de triathlonfiets. Allemaal goeie dingen met het oog op wat nog komt.
Verder was het wel weer een leuk weekendje Bilzen, in dezelfde fijne B&B als vorig jaar. Dit keer vol met triathleten, waaronder Marijke die ik vorig jaar ook al had gesproken, en Melissa, die laatste zwemdame op wie ik had moeten wachten om te mogen gaan fietsen, en voor wie ik respect heb dat zij wel is doorgegaan. 35 minuten zwemmen over een kilometer, piepend en happend naar adem, ik breng dat niet op. Ik denk ook wel: waarom zou ik – de kans dat het zwemwater straks in Vichy koud is, is nihil. En ik hoef dan pas op m’n best te zijn.
Die scheve helm is hopelijk vooral door de hoek van waaruit de foto gemaakt is!
“Niet meer verkrijgbaar”
Heb je iets lekkers gevonden dat het goed doet, is het niet meer verkrijgbaar… Vorige week kwam eerst manlief een keer thuis met het nieuws dat Simon Levelt gestopt was met het leveren van caffeïnevrije zwarte thee in zakjes. Ik drink ’s avonds caffeïnevrije thee omdat ik soms anders veel moet piesen als ik in bed lig; meestal drinken we losse thee maar die zakjes zijn wel eens gemakkelijk. Waren, bedoel ik.
Een paar dagen later heb ik me, met het oog op mijn eerste wedstrijd, een ongeluk gegoogled op zoek naar GU Chomps, mijn favoriete sport-winegums voor tijdens het lopen, maar die zijn (denk ik) in Nederland ook niet meer verkrijgbaar. Urgh. Nou heb ik wel een alternatief bij elkaar gegoogled: Powergums. Ga ik morgen uitproberen.
Maar die vrije markt…. soms is-ie lastig! Ik ben wel vaker dierbare producten en merken kwijtgeraakt. Ik herinner me de grapefruitthee van Pickwick, Ben dat T-mobile werd, of Zonnet dat doorfuseerde tot uiteindelijk (jeuk) Tele2. Soms denk ik wel: ik ben dierbare merken trouwer dan zij mij…
Herstel voetblessure
Gister heb ik tien kilometer gelopen, voor het eerst sinds de sesamoïditis. Het baart me een beetje zorgen dat dat wel gek traag is, maar toch overheerst tevredenheid: het opbouwen van het hardlopen is voor wat betreft die blessure volledig probleemloos gegaan. Toen het eenmaal over was, was het meteen weer helemaal goed. Wat dat betreft leek die ontsteking meer op een botbreuk dan op van die vervelende, langdurig zeurende ontstekingen aan de voeten.
Het enige waar ik last van heb gehad was dat die voet niet alleen acht weken niet had hardgelopen, maar daarvan de eerste zes weken zelfs helemaal niets had gedaan, ook niet normaal wandelen. Ook daarin leek het op de gevolgen van een botbreuk. De spieren sputterden dus eerst wat tegen, met kramp en spierpijn. Maar dat bouw je natuurlijk makkelijk op.
Ik schrijf dit zo nadrukkelijk omdat ik hoop dat mensen in dezelfde positie als ik in februari dit lezen. Toen ik net de diagnose had gekregen, ben ik gaan googlen en toen kwam ik alleen maar dramaverhalen tegen over sesamoïdits. Verhalen over drie maanden gips, operaties en jarenlang pijn. Ik realiseerde me wel dat internet een vertekening naar het extreme geeft, maar toch…Het duurde tien dagen voordat ik de orthopeed sprak die me toen gerust stelde.
Dus, voor wie hier googlend terechtkomt: bij mij was sesamoïditis (acuut ontstaan) na zes weken over, na acht weken kon ik weer beginnen met hardlopen en na nog eens zes weken liep ik alweer tien kilometer. Zonder een centje pijn aan de sesambotjes of omgeving.
Er resteert nog wel één probleem, en dat ziet er zo uit:
Van de orthopedische inlegzolen krijg ik rechts (de ‘goede’ voet) blaren. Ze zijn al een keer aangepast, maar dat heeft het niet opgelost; binnenkort moet ik opnieuw, maar dat is nog even niet gelukt want dat kost erg veel tijd: afspraak maken, ziekenhuis, kan hier in de buurt alleen op dinsdag, moet ik een paar dinsdagen achter elkaar de hele dag elders aan de slag, daarna ook nog ophalen, in de tussentijd kan ik ze niet gebruiken… Gedoe.
Gister dacht ik: ik plak die plek af met Compeed, dat moet toch goed gaan. Nou, niet dus, want daaraan heb ik dat felrode gedeelte te danken: een blaar om de pleister heen. Dat is het derde niveau blaar, urgh. Het deed gisteravond vervelend pijn. Het is ietsje ontstoken zo te zien. Vandaag dus even rustdag, in plaats van het geplande stukje lopen.
Voorlopig maar even zonder die steunzolen. Ik was al begonnen met afwisselen, dus soms wel en soms niet. Ook dat gaat goed – ik heb die zolen niet per se nodig. Maar ik heb er bijna € 200 voor betaald, dus ik wil ze ook niet zomaar afdanken. Een blaar is een veel minder groot probleem dan sesamoïditis, maar ook dit moet wel opgelost!
Wat ervan terechtkomt
Deel 3 in een drieluik over planning. Nadat ik het vorige week had over mijn trainingsschema en hoe ik dat vertaal naar een weekplanning, blik ik nu terug wat er van dat laatste is terechtgekomen. Schema’s en planningen zijn theorie immers, en het gaat bijna nooit precies zoals gepland.
Welnu, mijn trainingsweek zag er deze week in mijn Movescount zo uit:
Waar dat op neerkomt is dat ik heb gedaan wat ik wilde, iets meer zelfs, maar met wat aanpassingen ten opzichte van de planning:
- Maandag: zwemmen (sprintjes) in het Van Maanenbad, zoals gepland – man-o-man, wat is het daar toch druk!
- Dinsdag: ’s ochtends bodybalance zoals gepland, ’s avonds de acht geplande kilometers gelopen, maar niet bij de club, gewoon vanuit huis. Deels was dat vanwege het weer (dinsdag was die dag met hagel, sneeuw & wind), deels ook vanwege familieomstandigheden in Henks familie waar we ’s middags mee bezig waren geweest en nog van onder de indruk waren.
- Woensdag: rustdag, ah, lekker!
- Donderdag werd ik ’s ochtends gebeld uit de sportschool dat spinning die avond niet door zou gaan vanwege te weinig mensen op de deelnemerslijst. Dat verbaasde me niet echt; het had me eerder juist verbaasd dat die les doorging in de meivakantie, want het is al wat wankel met aanmeldingen bij die les. Dat is trouwens wel een zwak punt in mijn weekplanningen, het is ook al eens gebeurd dat de les ter plekke bijna werd gecanceld. Spinning is ‘uit’; het aantal lessen neemt gestaag af – met een beetje pech gaat die donderdagavondles helemaal uit het rooster verdwijnen. Nu wist ik het gelukkig wel tijdig, en ben ik hardlopend (2×3 km) naar het zwembad (duurtraining van 2,1 km) gegaan. Spinning, zo bedacht ik, kon ook zaterdag nog. Het zwemmen was gepland, alleen op vrijdag; het hardlopen was extra. Dat kon zo prima, en zo voer ik het aantal weekkilometers geleidelijk op. Nog steeds trouwens helemaal probleemloos qua blessure, maar ik loop wel traag en het voelt soms wat zwaar.
- Zo had ik vrijdag ineens nog een rustdag.
- Zaterdag spinning dus, diep gegaan (da’s de bedoeling), lekkere les.
- Vandaag de geplande koppeltraining van 3,5 uur fietsen en 0,5 uur hardlopen (het gekke rondje in Movescount), de eerste fiets-loop-brick van het seizoen. Dat was best pittig, sowieso, maar zeker de dag na spinning. Ik vind het trainingsschema tot nu toe prima te doen, maar het venijn zit ‘m denk ik wel in deze trainingen. De bedoeling is dan dat ik in elk geval een deel van de tijd minstens in D2 fiets, dus net wat intensiever dan een rustige duurtraining. Ik had bovendien al een hele poos niet op de triathlonfiets gereden, o.a. vanwege de vakantie in Portugal, dus dat was ook weer wennen. En oja, die eerste paar honderd meter lopen, dan voelt het alsof m’n beenheffers afscheuren. Die moet ik echt langzaam uitrekken na die lange zit op het zadel. Maar al met al ging het wel. En de zon scheen, yeah!
- Daarbij nog twee keer core stability oefeningen gedaan – die moet ik soms een beetje beperken omdat mijn schouders het vrij zwaar te verduren hebben op dit moment, met zwemmen, het ‘hangen’ op het tijdritstuur en het planken. Ook zij hebben af en toe rust nodig. Deze week in totaal maar 100 minuten stadsfiets, dat is wel heel weinig, het was op dat punt een gekke week. Er zijn weken dat ik op één dag al meer fiets.
Wat ik me deze week ineens ook realiseerde, is dat mijn eerste wedstrijd al over twee weken is. Daar had ik nog weinig bij stilgestaan. Ik fietste vanmiddag op huis aan, liet mijn gedachten gaan over de wissel naar de hardloopschoenen en toen realiseerde ik me dat ik die koppeltrainingen altijd zonder sokken deed, en dat ik ze nu gewoon aan had. De gedachte aan géén sokken, zoals in de wedstrijd ook, was niet eens bij me opgekomen nog. Oeps. Het koude weer van de afgelopen tijd helpt ook niet mee: ik zie het zwemmen met angst en beven tegemoet. Vorig jaar was ik er meer mee bezig al, maar toen lag mijn hoofddoel ook al in juni, nu pas eind augustus. Die scherpte gaat de komende tijd dus nog wel komen!
“Je hebt zoveel tegenwoordig”
In de NRC van afgelopen zaterdag staat een interessant interview met profwielrenner Wilco Kelderman. Zijn talent is duidelijk, maar vorig jaar heeft hij een slecht seizoen gehad. Roofbouw, zo noemt hij het zelf. Dat zat hem in te extreem bezig gaan met eten, waardoor hij te weinig energie had om goed te kunnen trainen. Hij is nu een kilo zwaarder maar veel fitter. Ook andere keuzes pakten verkeerd uit, en dan zegt hij:
Je hebt zoveel tegenwoordig: fietsen, fitness, een machientje voor de ademhaling. in al die dingen kun je verbeteren. Maar wat kies je? Dat heb ik niet helemaal juist aangepakt. Fitness heb ik verslonst, ik heb de verkeerde dingen getraind. Mijn rug was al niet heel sterk, dat werd er niet beter op.
Afgezien van dat de NRC de d’s en de t’s kennelijk ook verslonst, vind ik dit een interessante en herkenbare passage. Zelfs voor een prof is het veel dus. Ik volg een aantal triathlon-twitteracccounts en -websites en ik lees over sport, en als ik alles zou doen wat me aangeraden wordt, als ONMISBARE!!! workout voor een triatleet zelfs alleen maar, dan had ik aan 24 uur per dag niet genoeg.
Dus ik denk dan ook wel: ‘wat kies ik?’ Doe ik bijvoorbeeld wel genoeg voor mijn rug? Klopt mijn eten wel? Moet ik niet meer doen? Ik heb geen idee. Ik doe maar wat. Ja, wel beredeneerd, hoor, maar het blijft toch ook maar een greep uit al dat zoveel. Het kan altijd anders, en of het goed was, weet ik pas achteraf. Trainen is een experiment.
Een prof heeft daar goede begeleiding in, denk ik dan, en ook bij mij speelt trainingsbegeleiding daarin en rol. Maar dan nog gaat het wel eens fout, kennelijk, zeker bij een jong iemand die nog niet precies weet waar zijn grenzen liggen. Misschien is het niet zo gek om daar eens hard tegenaan te lopen – daar word je wijzer van. En dat is het interessante aan het interview: daar speekt een wijze sporter.
De puzzel
In mijn blogpost over het trainingsschema schreef ik dat ik de trainingen niet op vaste weekdagen plan, omdat mijn werkweken nogal van elkaar verschillen. Dat betekent dat ik elke week opnieuw een puzzeltje leg van wanneer ik wat doe.
Ik houd daarbij rekening met, daar komt-ie: werk, andere dingen in mijn agenda en soms ook in die van manlief (toch ook leuk om elkaar eens te zien af en toe of om samen te kunnen eten), de openingstijden van sportschool en zwembaden, de trainingstijden van de atletiekvereniging, spreiding van de trainingen over een week (dus niet twee dagen achter elkaar hetzelfde, of alle benendingen op een propje), eventuele andere behoeften (zoals graag wel eens uit willen slapen) en zo nodig ook het weer, voor zover ik dat kan overzien.
Best een complexe puzzel dus. Concreet ziet-ie eruit zoals hieronder. Dat is deze week als voorbeeld, deze puzzel heb ik afgelopen weekend gelegd, in stream-of-consciousness-vorm:
Okee, nou , eens even kijken. Ik heb afgelopen week een paar trainingen gemist vanwege de verkoudheid en eentje daarvan wil ik inhalen: de combi-training. Dus de ‘lekker stukkie fietsen’ en één van de loopjes naar keuze in trainingsweek 3 neem ik samen. Dat wordt dan in het weekend. Qua tijd zou woensdag ook kunnen, maar het weer (temperatuur, wind, buienkans) ziet er later in de week steeds beter uit. Even in de gaten houden.
Andere beperkingen: maandag zit ik de hele werkdag in Utrecht, tot net na vijven, en dus kan ik dan niet in mijn eigen zwembad zwemmen of naar bodybalance, want daarvoor ben ik te laat terug in Rotterdam. Eens kijken, is het zwembad in Utrecht dan nog open? Hmm, tot half 7, dat wordt krap. Eens kijken… Ah, Van Maanenbad, zou wel kunnen, om 7 uur. Dat moment ken ik eigenlijk niet zo, hopelijk is het dan niet te druk. Het proberen waard. Als het met manlief okee is dat we dan pas wat later eten doe ik dat. ’s Avonds later kan ook altijd nog, in de Wilgenring, maar dat vind ik niet zo fijn, zo laat nog zwemmen, maar dat kan kan eventueel ook nog. Goed, maandag zwemmen dus.
Verder heb ik het met werk niet heel druk deze week, da’s mooi, en ook wel even lekker, na een paar drukke weken. Donderdag wel een afspraak in Amsterdam om 1 uur, dan kan ik dan dus niet gaan zwemmen overdag, maar dat doe ik toch bijna nooit op donderdag (al is het jammer dat ik het bezoek aan Amsterdam dus niet kan combineren met zwemmen in het Sloterparkbad – als ik de kans krijg, vind ik het wel leuk om eens in een 50-meterbad te zwemmen). De donderdag is meestal voor spinning, ’s avonds, gaat dat door in de meivakantie eigenlijk, ik dacht van niet? O, volgens de website wel. Het is toch meivakantie, of niet? Zonder schoolgaande kinderen heb ik dat niet altijd zo in de gaten.
Okee, nou donderdagavond spinning dus en dinsdag dan hardlopen bij RA (dat kan op dinsdag en donderdag). Als spinning toch niet doorgaat (even bellen), kan ik dan nog omdraaien, al is het nadeel van spinning op dinsdag, een late les, dat ik dan niet samen met manlief kan eten, vanwege te ongelijke trainingstijden.
Op woensdag gaat er natuurlijk niks door en is er niks open, dan kan zwemmen niet, maar bodybalance dus ook niet. Bodybalance kan dan nog alleen op dinsdagochtend, en qua werk kan dat net, en twee trainingen op die dag (’s avonds hardlopen) kan ook wel. Houd ik nog één keer zwemmen over, dat wordt dan vrijdag. Da’s lekker, vrijdag op het lunchuur ’thuis’, da’s één van mijn favoriete zwemgelegenheden. Lekker rustig ook dan.
Dus okee, dan ziet m’n trainingsweek er onder voorbehoud zo uit: ma zwemmen, di bodybalance en hardlopen, wo rustdag (wel een beetje gek, op een vrije dag, maar ook wel lekker echt heel erg rustig wordt dat dan), do spinning, vrij zwemmen en in het weekend de combitraining en nog een rustdag. Dat is ‘m!
Het neemt soms best veel ruimte in m’n hoofd – wat een luxeprobleem, hè?! Het is heerlijk om zo veel te sporten en ik ben ook blij dat mijn werk afwisselend is, met soms lange dagen elders (waar soms sporten aan vast te knopen is, zo kom ik nog eens ergens) en soms juist alle vrijheid om overdag te sporten. Dit gepuzzel is de prijs die ik daarvoor betaal, maar ik zou niet anders willen!
Trainingsschema
Eind januari, na mijn maximaaltest van toen, heb ik een traningsschema gemaakt richting het volbrengen van mijn beoogde Ironman – ik schrijf mijn schema’s al een tijdje zelf, met input en feedback erop van Coen van Topvorm. Dat schema kon letterlijk meteen de prullenbak in – de misstap die de sesamoïditis veroorzaakte deed ik bij het wegstappen van achter mijn computer direct nadat ik Coen het schema had gemaild (dat gaf zo’n ‘God straft meteen’-gevoel, zal ik maar zeggen). Acht weken niet lopen verder moest ik dus sowieso het schema aanpassen, en bovendien had ik in de tussentijd bedacht dat ik geen lange duurlopen meer wilde doen.
Enfin, het resultaat is als volgt. Dit zijn de trainingsuitgangspunten:
- Twee weken op (week 1 en 2), één week af voor rust en herstel (week 3).
- Elke week één rustdag, zo nodig dus een combi maken van bijvoorbeeld hardlopend naar het zwembad of ’s middags zwemmen en ’s avonds spinning.
- De rustweken heb ik in het schema niet nader uitgewerkt, dat is in elk geval gas terug qua duur en intensiteit, beetje naar behoefte/inzicht.
- Ik plan globale weken, die ik kort van tevoren preciezer invul; ik plan niet ver vooruit per dag, daarvoor zijn mijn werkweken te verschillend.
- Ik wil vooral investeren in het fietsen, omdat ik het daar vooral van moet hebben: ik ben daarin het meest belastbaar (m’n schouders zitten bijvoorbeeld al aardig aan hun tax met zwemmen + uren in de triathlonfietsbeugels hangen + planken) en ik boek het beste progressie, beter dan bij de andere twee sporten.
- Er staan twee fietstrainingen gepland, ik beschouw het totaal van mijn stadsfietsuren als derde training. In een gewone week zit ik 3 à 5 uur op de stadsfiets, soms 2 uur op een dag. Dat is weliswaar niet echt trainen en het zijn korte stukken (5- 40’), maar het is wel daarom dat een derde, korte fietstraining niet meer zo veel toevoegt. Ik heb ook de ervaring dat ik hiermee prima in fietsvorm kom voor lange afstanden.
Dan krijg je dit weekoverzicht:
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | |
| Zwemmen | 1. Rustige duur, opbouwen met ± 5’ per week van 50 naar 90 minuten (2,2 naar 3,8 km), zodra dat kan in buitenwater 2. Ongeveer 50 minuten tempoduur: intervallen van 100 – 400 m vlak maar snel, totaal rond de 2 km. |
= week 1 | 1. Techniek 2. Intensieve intervallen (25-100 m) met veel rust (zwembad) of kortere rustige duur (open water) |
| Fietsen | 1. Rustige duur, opbouwend in stappen van 20 km van 120 naar ± 220 km 2. Spinning (uur) met paar keer boven omslagpunt |
1. Combi-trainining: fietsen opbouwen van 3 tot 6 uur intensieve duur, daarna lopen (zie hieronder) 2. Spinning (uur) met paar keer boven omslagpunt |
1. Lekker stukje fietsen 2. Spinning (uur) onder omslagpunt |
| Hardlopen | 1. Bij RA met intensieve intervallen, ± 12 km (zodra dat weer kan qua blessureherstel, nog een paar weken) 2. en 3. Rustige duur, opbouwend in kleine stappen tot een weektotaal van minstens 42 km (ik zit nu op 20) |
1. Combi-training: eerst fietsen (zie hierboven), lopen opbouwen van 30-90 minuten (5-15 km). 2. Bij RA (zie punt 1 week 1). 3. Rustige duur, opbouwend tot een weektotaal van minstens 42 km |
Twee trainingen naar keuze |
|
Core stability/ |
3X oefeningen voor of na de training (buikspieren, planken, souplesse) | = week 1 | Idem + uur body balance (les in sportschool) |
En preciezer per week leidt dat tot dit schema met afstanden en tijden: 
En dit zijn drie voorbeelden van trainingsweken:
Voorbeeld trainingsweek 1 (15)
Ma: Zwemmen: intervallen
Di: Rust
Wo: Hardlopend (6 km) naar het zwembad voor duurtraining
Do: Spinning
Vrij: Hardlopen: 5 km
Za: Hardlopen: 7 km
Zo: 120 km fietsen (5u)
(+ dik 3 uur stadsfiets)
Trainingsweek 2 (16)
Ma: Zwemmen: intervallen
Di: Hardlopen: 7 km
(en daarna werd ik snipverkouden en viel de trainingsweek in het water, maar het plan was geweest:)
Wo: Zwemmen duur
Do: Spinning
Vrij: Hardlopen: 8 km
Za: Rust
Zo: combitraining 3,5 uur fietsen + 0,5 uur hardlopen
(+ ruim 4 uur stadsdfiets)
Trainingsweek 3 (17, zoals gepland)
Ma: Zwemmen – techniek
Di: Body Balance en stukje lopen (mee inlopen bij de club)
Wo: R (koningsdag)
Do: Spinning < 153
Vrij: Zwemmen – van alles & nog wat
Za: Stukje lopen
Zo: Lekker stukkie fietsen, 2 à 3 uur
Nou, dat is ‘m dus, de aanloop naar Vichy! Maar niks gaat precies zoals gepland, want ik was afgelopen week zo verkouden dat ik drie dagen niet heb getraind en in het weekend kalm aan heb gedaan. Nouja, dan passen we wat aan. Daar is een trainingsschema ook voor!
“Misschien sla ik een beetje door”
Onder bovenstaande titel heeft Psychologie Magazine deze maand (nr. 5) een artikel over extreem sporten. Aan het woord komen een triatleet, een ultraloopster, een bergbeklimmer die traint voor de Mount Everest en een ultramarathonloper. Die trainen achtereenvolgens 15-20 uur per week, 10-30 uur, 10-15 uur en 15-20 uur.
Ter vergelijking: ik ga in een enkele week, zoals laatst in Portugal en ook later in de zomer nog met de lange duurtrainingen, naar de 18 uur per week als maximum. In de rustigste wintermaanden zit ik op zo’n zes uur. Vorige week tien uur; de helft daarvan was in één keer een lange, rustige fietstocht zondag, de Omloop van Rotterdam, die met meer wind mee en zonder de twee ijswaterbuien heel wat korter had geduurd (maar die wel leuk was)! Deze week blijf ik op een paar uurtjes steken, want ik ben zo verkouden dat ik vandaag zelfs werk heb moeten afzeggen, dus trainen zit er even niet in.
De vraag is natuurlijk wat ‘doorslaan’ is en daarop geeft een slotbeschouwing wel een aardig genuanceerd antwoord, vooral bij monde van Bram Bakker: soms ligt er een echt probleem onder zo’n hobby, zoals een eetstoornis, maar een problematische verslaving is sporten niet gauw. Dat fanatieke sporters klachten krijgen als ze ineens niet meer kunnen sporten, duidt meer op een stressreactie die optreedt uit gewoontevorming dan op echt afkicken. Veel sporten wordt pas problematisch als het je functioneren op andere terreinen ondermijnt, zoals je relatie, sociale contacten of je werk. Of als je je lichaam uitput, dan krijg je een sport-burn-out.
Wel is het zo dat mensen die extreem sporten vaak sowieso extreme mensen zijn, die anders op andere manieren naar een extreme kick zouden zoeken, bijvoorbeeld in drank of drugs. Net als bij drugsverslaafden hebben hun hersenen een beloningscentrum dat niet makkelijk aanslaat, en dus sterke prikkels nodig heeft, zoals de euforie na een wedstrijd.
Dat herken ik wel: ik heb wel eens gedacht dat het fijn zou zijn als ik me ook zonder veel te sporten lekkerder zou kunnen voelen. Ik heb dat meer in verband gebracht met ‘in mijn hoofd zitten’ waar sporten me uithaalt, maar wie weet heb ik inderdaad ook wel een beloningscentrum dat moeilijk ‘aanslaat’.
De triatleet in de voorbeelden zou eigenlijk wel op willen schalen naar 30 uur trainen in de week, maar hij is net vader geworden en doet daarom juist een stap terug. 30 uur in de week – dan vraag ik me af, dat moet toch richting professioneel niveau gaan? Maar er staat dat hij fulltime werkt. Daar schiet mijn voorstellingsvermogen wel tekort, hoe je dat kan bolwerken. Maarja, dat hebben veel niet-sporters bij mij ook al, en ik vind het wel meevallen.
De enige dame van de vier, de ultraloopster, zegt meteen aan het begin van haar interview: ‘Toen ik 50 werd trakteerde ik mezelf op een hardlooptocht van 169 kilometer in 46 uur rond de berg Fuji’. Die formulering ga ik onthouden: ik ben 50 geworden en ik trakteer mezelf op een Ironman!
Geen non
Er staat dit weekend een ingezonden brief in de krant (NRC) die volgens mij aardig aansluit bij mijn post van afgelopen dinsdag. Het is een reactie op een artikel van vorige week, waarbij ik ook al ‘nounou’ had gedacht. Een ‘nounou’ dat vooral betekent: is die niet een beetje al te obsessief bezig met eten?
Kilo’s af willen vallen tijdens een zware trainingsperiode in de hoop zo sneller te worden, daarom je ‘altijd’ aan je dieet houden, begeleiding door een voedingskundige (in termen van ‘hulp nodig hebben’), je bakje kwark goed timen, geen drop, geen bier, want dat zijn ‘lege calorieën’, en dus al dromen van waar je je aan tegoed gaat doen na de marathon… voor mij gaat dat te ver.
Nou heb ik makkelijk praten, dat besef ik wel, want ik heb geen gewichtsprobleem, althans, eerder het omgekeerde: als ik intensief train, moet ik flink eten om geen ‘vogelnekje’ te krijgen en om te voorkomen dat mensen gaan vragen of het wel goed met me gaat. Ik weeg me zo af en toe, als ik eraan denk, en mijn gewicht is stabiel net boven de 60, met een marge van zo’n 2 kilo en een BMI van net onder de 20.
Maar veel belangrijker is: ik sport voor mijn plezier, en dus eet ik ook nog steeds met plezier, en daar zitten ‘foute’ dingen tussen – zo moge wel blijken uit mijn overzicht van dinsdag. Ik zit niet met wat snoep en alcohol, ik time mijn eten niet precies en er zijn, afhankelijk van je visie op gezond eten (het lijkt soms wel een religie op het ogenblik), nog een boel verbetermogelijkheden. Maar dat gaat mij al gauw te ver ook.
Ik doe mijn best volgens een soort 80/20-principe: als 80 % van mijn eten okee is, maakt die resterende 20 % niet zo veel. Maar zelfs dat meet of bereken ik niet heel precies. Ik meet of bereken vrijwel niets precies, behalve dan voor wedstrijden. Dat moet ook niet hoeven, vind ik. In je lijf zit ook geen telraam, hè? Ik doe veel op gevoel – dus af en toe geef ik ook lekker toe aan een vreetbui; heb ik kennelijk in de periode daarvoor net iets te weinig gegeten.
Kortom: ik leef niet bepaald als een monnik, uh, non, dat lijkt me ook op mijn niveau nergens op slaan.
In dat artikel van vorige week is het vooral dat al weken van tevoren uitkijken naar wat je allemaal mag ná de marathon dat voor mij een signaal is dat er iets te ver gaat, dat je je lijf op strafkamp hebt gestuurd. En één zinnetje vind ik veelzeggend: ‘het is fijn te weten dat ik niets aan het toeval heb overgelaten’. Aha, denk ik dan, dat is de clue: onzekerheidsreductie. Je streng aan een dieet, of ook trainingsschema, houden geeft een gevoel van controle, iets waar duursporters sowieso bovengemiddelde behoefte aan hebben (ja, ik ook). Houd je je aan je dieet, dan ben je goed bezig. Maar dat is wel schijnzekerheid, en het kan obsessieve trekjes aannemen.
In de krant van vandaag staat een ingezonden brief die iets heel soortgelijks betoogt, en beter verwoord dan dat ik hier doe, vooral aan het eind, met ook nog eens een grappig plaatje erbij:
Nou zou ik niet genoeg hebben aan ’s morgens 2 crackers en een lunch van 4 boterhammen. Maar met de strekking van het stuk ben ik het eens!
