Het valt me vaker op: dat sommige duursporters overdrijven met hun koolhydraat-inname. Een uurtje zwemmen kan echt zonder sportdrank, en laatst keek ik verwonderd naar de aanwijzingen op Zwift om tijdens een rustige duurtraining al binnen een half uur te ‘refuelen’. Dat is niet nodig, en, zo weet ik al langer, en het kan tegen je werken. Niet alleen zijn het extra calorieën die gewoon meetellen voor het geheel, maar ook maak je het je spieren als het ware te gemakkelijk: die kunnen lekker die weinig zuurstof kostende koolhydraten opsouperen en hoeven niet aan die wat moeilijker te verstoken vetten te beginnen. Maar een goede vetverbranding is essentieel om te presteren en voor je gezondheid – juist om die te stimuleren zijn rustige duurtrainingen.

Recentelijk leerde ik daar ook nog over dat er tegenwoordig recreatieve sporters zijn met verhoogd risico op diabetes, vanwege een overdosis snelle suikers in de vorm van sportvoeding. Daar zit mogelijk achter dat ze horen over hoe de profs tegenwoordig tot wel 120 gram koolhydraten en meer per uur wegwerken – iets wat bij hen tot verbeterde prestaties werkt, maar wat je als recreant zeker niet moet naäpen, en al helemaal niet in rustige trainingen.

En zeker niet als je een dagje ouder wordt. Dat was voor mij de nieuwe les uit een tweeluik aan artikelen in Fiets Magazine. In nummer 12 van 2025 ging het over wat er gebeurt in ouder wordende spieren en hoe je daar zo lang mogelijk goed mee kan blijven presteren. Daarin niets nieuws qua praktische strekking. Moraal: ‘use it or lose it’ en leef verder ook gezond.

Wel vond ik daarin al interessant om te leren wat er op celniveau gebeurt als je ouder wordt: het aantal mitochondrieën blijft gelijk, maar ze werken minder goed samen (‘fragmentatie’) en dat hangt samen met de vetverbranding. Oudere sporters hebben meer vet statisch opgeslagen in hun spieren, en dat verstoort de energiehuishouding.

Die gedachte wordt in het meest recente nummer (2 van 2026) verder uitgewerkt. Juist oudere duursporters hebben baat bij het trainen van hun vetverbranding. Koolhydraatverbranding beschadigt de mitochondrieën namelijk meer en je wilt je spieren juist stimuleren om dat statisch opgeslagen vet te gebruiken (althans, dat neem ik aan, dat staat er niet zo letterlijk).

Vetverbranding trainen doe je door in je rustige duurtrainingen alleen water te nuttigen, zeker de eerste uren. Niet te veel tussendoortjes naast drie goede maaltijden per dag. Pas 2 à 3 uur na de maaltijd gaan trainen. Dat zijn dingen die ik doe en die ik eigenlijk vanzelfsprekend vind. Ik ben sowieso altijd wat ambivalent over sportvoeding omdat het ook iets megacommercieels is: peperdure suiker in een folietje met een marketingsaus eroverheen. Ik eet liever een krentenbol, banaan of bolus. Ik moet zelfs opletten dat ik tijdig ga oefenen met juist wel koolhydraten aanvullen voor tijdens het belangrijke evenement. Want dan wil je wel die snelle, handige koolhydraten kunnen gebruiken. Voor mij is dan 60 gram per uur al heel wat overigens.

Andere tips om de vetverbranding te stimuleren: nuchter trainen, dus voor je ontbijt – iets wat ik nooit gedaan heb. Het lijkt me veel te naar en ik zou bang zijn voor ondermijning van m’n weerstand. Er zijn sowieso kanttekeningen bij te zetten, zeker voor vrouwen (maar geen idee hoe dat na de menopauze is) en voor sporters die gevoelig zijn voor eetproblemen.

Je kunt ook je totale koolhydraatinname over de dag beperken of zelfs ketogeen eten, maar ik moet zeggen dat dat mij veel te ver gaat. Ik denk wel eens: het lijkt erop de meningen over koolhydraten gepolariseerd zijn: van de profs nadoen met hun 120 gram per uur tot ze tot evil verklaren door de aanhangers van (al dan niet intermittent) vasten en keto. Een béétje normaal doen met eten, à la adviezen van het Voedingscentrum, lijkt mij een betere aanpak.