2026 januari

Verandering van gel, deel 2

Koolhydraten deel 2… Ik gebruik wel degelijk gelletjes: in wedstrijden, bij lange lopen en als ‘noodvoorraad’ mee onderweg, voor als ik een hongerklop krijg – wat overigens niet vaak is, veel minder vaak dan vroeger, wat me een goed teken lijkt qua vetverbranding. Maar een klein jaar geleden kreeg ik geleidelijk in de gaten dat ik last van mijn darmen kreeg van gewone gel. Ik had dat in de praktijk opgelost door over te stappen op gels van Sis met maltodextrine. Toch ben ik er in de herfst over gaan praten met een diëtiste. Deels was dat omdat ik het niet snapte: hoezo kan ik last krijgen van glucose, dat is toch iets heel basaals? Deels vroeg ik me af of het toch nog iets anders zou kunnen zijn – zag ik iets over het hoofd?

Welnu, het gesprek alleen al was interessant en nuttig, overigens ook omdat we het ook hadden over mijn periodieke vlagen van buikpijn, maar dat terzijde. Qua gelletjes adviseerde diëtiste Nikky me om eens te experimenteren met twee soorten gel, namelijk:

Van ESN omdat die een vrij eenvoudige samenstelling hebben, dus niet te veel fruit- en andere snelle suikers door elkaar – om uit te sluiten dat die vele soorten suikers het probleem zijn
Van Upfront omdat die naast de maltodextrine die sowieso goed gaat ook fructose bevat – om uit te sluiten dat fructose het of ook een probleem is.

Oftewel, hiermee ging ik aan de slag tijdens m’n Festive 500:

4 gelletjes

Resultaten: van die van ESN kreeg ik weer ietsje onrust in mijn darmen, maar die van Upfront gingen probleemloos. Daar ben ik blij mee, want het geeft wat meer afwisseling in smaken ten opzichte van die wat eigenaardige ‘behanglijm’ van Sis, en ze bevatten dankzij de fructose meer koolhydraten (30 gram, tegen 22 bij Sis), wat ook welkom is. Bijkomende voordeel is de supermakkelijke verkrijgbaarheid: gewoon bij de AH. Ze scheuren ook makkelijk open, althans, sommige – bij eentje ging dat niet zo klakkeloos. Voor de hoeveelheid koolhydraten is de prijs acceptabel.

Die van ESN vond ik alleen in hun eigen webwinkel en dan is een kleine proef-hoeveelheid bestellen nog niet zo evident. Het duurde even voordat dat kon, met relatief hoge verzendkosten natuurlijk, en toen kwamen de twee gelletjes in een reusachtige doos:

Grote kartonnen doos met in de hoek 2 kleine gelletjes

Nounou….

Conclusie is dus dat mijn darmen moeite hebben met het verwerken van hoog geconcentreerde glucose. Bij andere zoetigheid merk ik dat soms ook. Dat komt vaker voor, volgens Nikky. Goed om te weten! En in het vervolg dus aan de gels met maltodextrine, al dan niet met fructose. Helder!

Door Louise|2026-01-27T16:52:43+01:0027 januari 2026|Triathlon algemeen|0 Reacties

Lees meer

‘Use or lose’ je vetverbranding

Het valt me vaker op: dat sommige duursporters overdrijven met hun koolhydraat-inname. Een uurtje zwemmen kan echt zonder sportdrank, en laatst keek ik verwonderd naar de aanwijzingen op Zwift om tijdens een rustige duurtraining al binnen een half uur te ‘refuelen’. Dat is niet nodig, en, zo weet ik al langer, en het kan tegen je werken. Niet alleen zijn het extra calorieën die gewoon meetellen voor het geheel, maar ook maak je het je spieren als het ware te gemakkelijk: die kunnen lekker die weinig zuurstof kostende koolhydraten opsouperen en hoeven niet aan die wat moeilijker te verstoken vetten te beginnen. Maar een goede vetverbranding is essentieel om te presteren en voor je gezondheid – juist om die te stimuleren zijn rustige duurtrainingen.

Recentelijk leerde ik daar ook nog over dat er tegenwoordig recreatieve sporters zijn met verhoogd risico op diabetes, vanwege een overdosis snelle suikers in de vorm van sportvoeding. Daar zit mogelijk achter dat ze horen over hoe de profs tegenwoordig tot wel 120 gram koolhydraten en meer per uur wegwerken – iets wat bij hen tot verbeterde prestaties werkt, maar wat je als recreant zeker niet moet naäpen, en al helemaal niet in rustige trainingen.

En zeker niet als je een dagje ouder wordt. Dat was voor mij de nieuwe les uit een tweeluik aan artikelen in Fiets Magazine. In nummer 12 van 2025 ging het over wat er gebeurt in ouder wordende spieren en hoe je daar zo lang mogelijk goed mee kan blijven presteren. Daarin niets nieuws qua praktische strekking. Moraal: ‘use it or lose it’ en leef verder ook gezond.

Wel vond ik daarin al interessant om te leren wat er op celniveau gebeurt als je ouder wordt: het aantal mitochondrieën blijft gelijk, maar ze werken minder goed samen (‘fragmentatie’) en dat hangt samen met de vetverbranding. Oudere sporters hebben meer vet statisch opgeslagen in hun spieren, en dat verstoort de energiehuishouding.

Die gedachte wordt in het meest recente nummer (2 van 2026) verder uitgewerkt. Juist oudere duursporters hebben baat bij het trainen van hun vetverbranding. Koolhydraatverbranding beschadigt de mitochondrieën namelijk meer en je wilt je spieren juist stimuleren om dat statisch opgeslagen vet te gebruiken (althans, dat neem ik aan, dat staat er niet zo letterlijk).

Vetverbranding trainen doe je door in je rustige duurtrainingen alleen water te nuttigen, zeker de eerste uren. Niet te veel tussendoortjes naast drie goede maaltijden per dag. Pas 2 à 3 uur na de maaltijd gaan trainen. Dat zijn dingen die ik doe en die ik eigenlijk vanzelfsprekend vind. Ik ben sowieso altijd wat ambivalent over sportvoeding omdat het ook iets megacommercieels is: peperdure suiker in een folietje met een marketingsaus eroverheen. Ik eet liever een krentenbol, banaan of bolus. Ik moet zelfs opletten dat ik tijdig ga oefenen met juist wel koolhydraten aanvullen voor tijdens het belangrijke evenement. Want dan wil je wel die snelle, handige koolhydraten kunnen gebruiken. Voor mij is dan 60 gram per uur al heel wat overigens.

Andere tips om de vetverbranding te stimuleren: nuchter trainen, dus voor je ontbijt – iets wat ik nooit gedaan heb. Het lijkt me veel te naar en ik zou bang zijn voor ondermijning van m’n weerstand. Er zijn sowieso kanttekeningen bij te zetten, zeker voor vrouwen (maar geen idee hoe dat na de menopauze is) en voor sporters die gevoelig zijn voor eetproblemen.

Je kunt ook je totale koolhydraatinname over de dag beperken of zelfs ketogeen eten, maar ik moet zeggen dat dat mij veel te ver gaat. Ik denk wel eens: het lijkt erop de meningen over koolhydraten gepolariseerd zijn: van de profs nadoen met hun 120 gram per uur tot ze tot evil verklaren door de aanhangers van (al dan niet intermittent) vasten en keto. Een béétje normaal doen met eten, à la adviezen van het Voedingscentrum, lijkt mij een betere aanpak.

Door Louise|2026-01-26T14:18:55+01:0026 januari 2026|Extra|0 Reacties