De ideale trainingsweek voor het dagje ouder
Ik was laatst met een sportieve vriendin aan het filosoferen over hoe een ideale trainingsweek op onze leeftijd (globaal rond de 60) er eigenlijk uitziet, als die gericht is op zo fit mogelijk blijven als je ouder wordt. Dat onderwerp sloot aan bij de webinar van vorige week. Hieronder een opzetje, maar eerst een boel disclaimers.
Disclaimers
Hoe de ideale trainingsweek eruit ziet, verschilt van persoon tot persoon en is dus niet in algemene zin te zeggen. Ik moet dan altijd denken aan Joe Friel, die in antwoord op zo’n beetje elke vraag begint met ‘it all depends’. De ideale invulling van een trainingsweek hangt af van:
- Je eigen norm voor fitheid. Wat ‘fit’ is, is immers niet gedefinieerd. Het is wel iets om goed over na te denken. Tijdens het webinar passeerde in de chat een opmerking over hoe sommige senioren vinden dat ze fit zijn omdat ze alles op de fiets doen. Maar alleen fietsen is niet genoeg (zeker niet als dat op een e-bike is, dacht ik er zelf bij). De vraag was: hoe praat je die naar een meer allround aanpak toe? Daaruit blijkt een meer algemene norm, al is die niet zo expliciet: zo bewegen dat je zo lang mogelijk zo vitaal mogelijk blijft en chronische aandoeningen buiten de deur houdt. Dat omvat bijvoorbeeld ook dat je lenig blijft en je botten sterk – twee dingen waar fietsen niet goed in voorziet. Maar helemaal scherp omschreven is het niet. Een competitieve sporter, dus een ‘master’ die wedstrijden doet, zal de lat hoger leggen dan wat ik hieronder doe – dat doe ik zelf ook, daar kom ik aan het eind op terug.
- De rest van je leven. Als je in het dagelijks regelmatig loopt te sjouwen, met boodschappentassen, volle emmers, zakken potgrond of de stofzuiger – ik noem maar wat – is krachttraining minder belangrijk dan als je dat niet doet. In het webinar ging het om het behouden of bevorderen van fysieke, sociale, mentale en cognitieve gezondheid – bewegen kan aan alle vier een bijdrage leveren. Maar dat hoeft misschien niet. Om maar even van mezelf uit te gaan: ik vind dat ik cognitief fiks uitgedaagd word in andere levensgebieden, en ook mijn sociale behoeften worden deels anders ingevuld, al speelt sporten daar wel en rol in (dat filosoferen met die vriendin bijvoorbeeld, dat was wel tijdens een wandeling). Voor mijn fysieke en mentale gezondheid – ja, daarvoor is sporten knetterbelangrijk.
- Wat je graag doet. Een ideale trainingsweek geeft namelijk vooral ook plezier. Je programma hoeft niet elke keer van begin tot eind leuk te zijn, maar in zijn totaliteit moet het voldoende plezier en voldoening geven. Dat is nodig voor de mentale gezondheid en je houdt het anders niet vol. En dat volhouden, dat is wel de bedoeling, liefst tot je laatste snik. Het is dus iets om regelmatig te monitoren: word ik er wel happy van? Zo voorkom je ook dat je overtraind raakt, want plezier verdwijnt dan als eerste.
- Je uitgangspositie. Als je niet al een basis hebt, moet je er eerst rustig naartoe opbouwen, en dat kan maanden of zelfs jaren duren. Als je van ver komt en een grote stap wilt zetten, zou ik niet zomaar losgaan, maar deskundige begeleiding zoeken. Je moet dat van hieronder ook maar allemaal kunnen, en daar heb je een dosis geluk bij nodig. Het kan om fysieke beperkingen gaan, maar ook praktische en financiële. Daar ben ik me zeer van bewust. Wat ik hieronder ga omschrijven, is niet voor iedereen weggelegd, ook niet na opbouwen. Dan moet je eigen aanpassingen maken en doen wat je wel kunt, motto: iets is beter dan niets. Als je rond je zestigste of ouder zo traint als hieronder staat, dan doe je het goed, maar dan mag je ook je handjes dichtknijpen. Dat doe ik regelmatig.
De ideale trainingsweek
Nou goed, met dat allemaal in het achterhoofd, hier komt-ie:
- 2-3 keer per week een duursport naar keuze of een combinatie van duursporten. Daarmee sla je een grote slag voor hart en bloedvaten, spieren, brein, psyche en nog een heleboel andere dingen. Een mix van sporten voorkomt eenzijdigheid. Hardlopen is ideaal, vanwege het grote effect op de botdichtheid. Wandelen en e-biken kunnen in de mix, maar dan wel in combinatie met iets anders voor het intensievere bewegen. Zwemmen heeft als voordeel dat je je bovenlijf erbij gebruikt.
- 1 keer per week lang en rustig. ‘Lang’ is liefst twee uur of meer – af en toe veel meer graag. Dat is bij zwemmen en hardlopen lastig, dan is een uur wel genoeg, of ga ook eens wandelen of fietsen. Doe dit zo mogelijk buiten, onder alle omstandigheden, dan blijf je daar ook beter tegen bestand en buiten, zeker bij daglicht, heeft sowieso voordelen. En dus echt rustig. Te rustig kan bijna niet, nouja, je moet wel dóórgaan. Dus bij het zwemmen niet langs de kant hangen ouwehoeren.
- 1 keer per week kort en hard, in intervalvorm waarbij je jezelf écht uitdaagt: hartslag en ademhaling fiks omhoog, je spieren voelen branden. Dat kan door alleen maar gewoon heel hard te gaan, maar ook heel goed is het doen in combinatie met het verzwaren van de inspanning: omhoog fietsen of lopen, fietsen met een groot verzet, zwemmen met paddles. Dan voorzie je al meteen in krachttraining ook (zie hieronder).
In hoeveelheid, aard en duur van intervallen en hun rustpauzes kun je eindeloos variëren, maar het komt eigenlijk niet heel nauw. Ik zou zeggen: doe in elk geval korte (maximaal 1 minuut) en iets langere (rond de 2 minuten), zodat je echt gas kan geven. Doe dat op gevoel, zodat je je altijd aanpast aan de vorm van de dag. Als je opbouwt naar een wedstrijd ofzoiets, kan het beter wat systematischer en preciezer, maar daar gaat het hier niet om. - De eventuele derde keer houd je licht. Een tweede keer een zware intervaltraining is namelijk al gauw te veel van het goede, en trap ook niet in de valkuil van dan twee half-zware intervaltrainingen te doen, dat is vlees noch vis. Dus houd deze derde training zo licht dat je makkelijk de andere twee kunt doen.
Deze derde training lijkt me nodig als je verder weinig beweegt. Als je voor je dagelijkse vervoer fietst en wandelt of op een andere manier aan, zoals dat heet, ‘geïntegreerde beweging’ komt, dan hoeft het niet.
- Oefeningen, met vier ingrediënten. Die kun je combineren tot een allround programma dat je twee keer per week doet, maar ook splitsen in meerdere korte, gerichte sessies per week. Ik vind het lastig in te schatten hoe veel tijd dat dan in totaal kost – minstens twee uur wel, denk ik.
Je kunt de oefeningen zelf thuis doen, in een groepje of in de sportschool. Je kunt een standaard programma doen, zoals in een sportschoolklasje, maar besteed een deel van de tijd gericht op wat voor jou belangrijk is: je eigen zwakke punten, al dan niet ontstaan door de eenzijdigheid van je duursport. Als je geen idee hebt waar voor jou de accenten liggen en hoe je daar oefeningen op richt, vraag dan een fysiotherapeut om advies. Het is sowieso slim om je in het begin te laten begeleiden, want de uitvoering van deze activiteiten komt nauw, zowel qua techniek als belasting. De bedoeling is dat je je grenzen net opzoekt: het moet allemaal zwaar, moeilijk en uitdagend genoeg zijn om effect te hebben, maar niet zo zwaar dat je je blesseert of overbelast. Dit zijn de ingrediënten, die goed te combineren zijn – in pilates, bodybalance en een beetje pittige yoga bijvoorbeeld zit alles:- Kracht, vooral gericht op de spieren die je niet bij je duursport gebruikt en in elk geval met core stability erin (buik- en andere rompspieren die belangrijk zijn voor je houding).
- Lenigheid: rekken en strekken, vooral gericht op de spieren die verkorten van je duursport en op je individuele stramme onderdelen. Vrijwel bij ons allemaal zijn hamstrings, heupopeners, borstspieren (hartopeners) en rug (twists/draaiingen) belangrijk om lenig te houden.
- Balans, door ‘wiebelige’ oefeningen te doen in verschillende houdingen. Hiervoor geldt sterk dat de oefeningen echt moeilijk genoeg moeten zijn. Als je er nooit eens bij omvalt, zijn ze te makkelijk. We balanceren ons hele leven al, dus wil dit iets toevoegen, dan moet je jezelf uitdagen.
- Coördinatie, door veelzijdige oefeningen. Dit betekent dat alleen krachttraining op sportschool-apparaten niet genoeg is, want die oefeningen zijn coördinatief te makkelijk: je traint dan losse spieren in plaats van met elkaar samenwerkende ketens. Dit ingrediënt kan ook wat uit je comfort zone zijn omdat je er juist dingen bij doet die niet in je vanzelfsprekende bewegingspatroon zitten. Dus doe vooral dingen die je misschien niet denkt te kunnen, of maar net. En wissel af: als je iets beheerst, ga dan op zoek naar iets nieuws.
- 1X per week iets wat je reactievermogen uitdaagt en onverwacht keren en draaien ‘afdwingt’ – wat bijvoorbeeld goed kan door een balsport of tikkertje ofzoiets. Dit kan ook voorzien in de ingrediënten balans en coördinatie uit de oefeningen.
Langs mijn eigen meetlat
Ik voldoe hier zelf niet helemaal aan. Ik doe aan die oefeningen van punt 2 in totaal misschien nèt genoeg, maar in het ideale geval zou ik er nog een keer per week serieuzere krachttraining bij moeten doen. Daarbij ook liften, dus zware gewichten tillen, en iets met impact voor mijn bovenlijf met het oog op de botdichtheid daar, dus een zware bal vangen ofzo. Maar aan ballen en de sportschool heb ik een hekel. Ook onderdeel 3 komt bij mij onvoldoende uit de verf, mijn hele leven al. Mijn reactievermogen wordt nog wel een beetje uitgedaagd op de fiets, zeker bij het gravelen of in druk verkeer, maar een balsport, nevernooitniet – daar heb ik een hekel aan. Bij punt 1 doe ik meer dan het minimum, veel meer zelfs: liefst zes trainingen per week plus nog wat geïntegreerd. Want ik heb daar andere doelen mee dan alleen fit blijven. Dat compenseert wel wat van 2 en 3, maar bovendien: nog meer erbij zou te veel worden, fysiek en qua tijd. Ik ben zo wel tevreden. Die extra krachttraining, uh, misschien na mijn pensionering?
